Banyak yang bilang kalo makan malam bikin gendut.
Entah darimana asumsi ini pertama kali bisa menyebar. Tapi apakah betul adanya?
Mari kita kupas tuntas topik lucu ini.
Memahami Mekanisme Pembakaran Kalori
Untuk memahami apakah makan malam adalah penyebab Kamu gendut, ada baiknya kita membahas apa itu BMR (Basal Metabolic Rate).
BMR adalah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi fisiologis dasar seperti pernapasan, peredaran darah, produksi sel, dan pemeliharaan suhu tubuh saat sedang istirahat. Ini adalah proses yang penting yang terjadi baik saat Kamu bangun maupun tidur.
BMR sendiri dapat memakan jumlah energi tubuh hingga 50-70%. Ini merupakan angka yang sangat tinggi mengingat ada banyak kebutuhan lain pada tubuh yang juga membutuhkan energi, seperti berolahraga dan mencerna makanan.
Merujuk chart di atas, NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) adalah kalori yang dibakar untuk melakukan aktivitas seperti jalan dari tempat parkir ke kantor, pergi ke wc, fidgeting, dll.
Sedangkan EAT (Exercise Activity Thermogenesis) adalah kalori yang dibakar ketika berolahraga. TEF (Thermic Effect of Food) adalah kalori yang dibakar ketika tubuh kita memproses makanan yang masuk.
Ini semua adalah komponen TDEE atau Total Daily Energy Expenditure.
Konsumsi kalori yang lebih banyak dari TDEE secara konsisten akan membuat kamu jadi makin gendut.
Sebaliknya, konsumsi kalori yang lebih sedikit dari TDEE secara konsisten akan membakar lemak.
Kenapa Bisa Ada Mitos Makan Malam Bikin Gendut?
Asumsi bahwa makan malam itu bikin gendut datang dari studi ini, yang menyatakan bahwa kalori yang dibakar tubuh di pagi hari lebih setelah makan malam lebih banyak daripada malam hari.
Kenapa bisa gitu? Karena memang ada fluktuasi kebutuhan kalori BMR tubuh kita dalam sehari. Hal ini bisa terjadi karena BMR bisa berubah karena perubahan temperatur tubuh dan ritme sirkadian tubuh.
Namun, ketika kita menghitung jumlah kalori yang dibakar dalam satu hari setelah disesuaikan dengan fluktuasi BMR tubuh, maka tidak ada perbedaan signifikan antara makan malam banyak vs makan malam sedikit.
Dan menurut studi ini, tidak ada perbedaan antara pembakaran kalori yang dikonsumsi di malam hari dibandingkan pagi hari.
Makan Malam Gak Bikin Kamu Gemuk Kok
Jadi, sudah jelas kan kalau jadwal makan itu tidak ada efeknya ke pembakaran kalori kita.
Bukan kapan waktu makan malam yang bikin kamu gendut, namun jumlah kalori harian yang kamu konsumsi lah yang menentukan apakah Kamu akan gendut atau tidak.
Ini terjadi ketika konsumsi kalori kamu melebihi TDEE kamu.
Ya, ngemil terlalu banyak adalah pelaku utama yang bikin Kamu gendut, terlebih cemilan yang manis, banyak kalori, dan juga berlemak.
Namun, dengan catatan Kamu makan malam dengan porsi yang tepat dan sewajarnya dan juga penuh nutrisi yang sehat. Jika tidak, ya sama saja mau makan malam ataupun mengemil, keduanya adalah pelaku utama yang bikin Kamu gak kurus-kurus.
Supaya makin jelas, yuk kita jelaskan dengan contoh:
Kasus 1
Asumsikan jumlah kalori maintenance Kamu adalah 2,000
Pada pagi hari kamu makan nasi goreng dengan jumlah kalori 600. Siang harinya, makan soto ayam dengan kalori 1,000. Namun malamnya, Kamu makan sate padang pada jam 6 sore dengan kalori 1,000. Ditambah dengan kerupuk kulit (100) dan es krim (300) yang menjadikan kalori makan malam Kamu adalah sebesar 1,100.
Jika ditotalkan secara keseluruhan adalah 600 + 1,000 + 1,100 = 2,700. Artinya, Kamu mengalami kelebihan kalori sebesar 700 yang didapat dari 2,700-2,000 = 700.
Ini adalah penyebab Kamu gendut!!!
Kasus 2
Asumsikan jumlah kalori maintenance Kamu adalah 2,000
Pada pagi hari kamu makan nasi goreng dengan jumlah kalori 600. Siang harinya, makan soto ayam (nasi secukupnya dengan ayam lebih banyak) dengan kalori 700. Namun malamnya, Kamu makan sate padang pada jam 9 malam dengan kalori 700, tetapi Kamu tidak memesan kerupuk kulit maupun es krim.
Jika ditotalkan secara keseluruhan adalah 600 + 700 + 700 = 2,000. Artinya, jumlah kalori maintenance Kamu sama dengan jumlah kalori yang masuk.
Ini tidak akan membuat Kamu gendut walaupun Kamu makannya pada jam 9 malam.
Gimana?
Sekarang sudah jelaskan bahwa yang bikin gendut itu bukanlah waktu ketika Kamu makan malam, melainkan jumlah kalori masuk harian yang Kamu konsumsi.
Jadi, mulai sekarang jangan takut lagi dengan makan malam setelah jam 7 ataupun 8.
Namun, lebih diperhatikan jumlah kalori harian yang masuk ke perut Kamu. Jika jumlahnya masih jauh dari angka kalori maintenance, maka tidak perlu cemas bahwa Kamu akan gendut. Itu semua adalah hasil orang yang salah kaprah terhadap pemahaman pembakaran kalori.
Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
Makan malam 3 jam sebelum tidur
Sebagai pesan terakhir, walaupun jam makan malam tidak akan bikin gendut, namun ada baiknya waktu makan malam Kamu adalah 3 jam sebelum waktu tidur. Kenapa? Tentunya bukan karena takut gendut, namun itu dapat membantu kualitas tidur Kamu tetap terjaga.
Beberapa riset menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan waktu sebelum tidur untuk mencerna makanan, mengatur gula darah, menjaga berat badan, dan regulasi hormon lainnya yang pada akhirnya bikin tidur Kamu makin jauh berkualitas dan dapat bangun dengan lebih segar. Lagian, buat beberapa orang, makan kenyang sebelum mau tidur itu malahan bikin gak bisa tidur.
Jadi, sekarang kamu sudah tau kan kalau makan malam tidak bikin gendut. Yang bikin gendut itu kebanyakan kalori yang dikonsumsi setiap harinya.