Kemampuan membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan merupakan salah satu skillset penting untuk manusia modern, terutama untuk yang ingin hidup sehat secara lebih cerdas.
Sayangnya skill ini sering diabaikan oleh banyak orang. Padahal, sebetulnya cara membaca informasi nilai gizi itu tidak terlalu rumit dan mudah dipelajari.
Dengan memahami label nutrisi, kamu akan jadi lebih cerdas dalam mengelola asupan kalori dan gizi makro sesuai kebutuhan tubuh kamu.
Di tulisan ini, kita akan bahas tuntas tentang cara praktis membaca informasi nilai gizi.
Apa Fungsi dari Informasi Kalori Pada Label Gizi?
Sebelum kita masuk ke topik pembahasan utama, ada baiknya kita mengetahui kenapa membaca label gizi pada kemasan makanan itu penting.
Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, dengan memahami informasi nutrisi, kamu dapat membuat pilihan nutrisi yang lebih cerdas, seperti:
- Mengelola berat badan dengan lebih efektif dengan mengatur asupan kalori
- Menjaga kesehatan jantung dengan membatasi lemak jenuh (saturated fat), lemak trans, dan sodium
- Mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi
- Memastikan asupan protein tercukupi guna membangun otot
Cara Membaca Informasi Nilai Gizi
Sekarang, mari langsung saja kita bahas beberapa komponen utama yang selalu dapat kamu temukan pada label makanan kemasan.
1. Takaran Saji (Serving Size)
Komponen utama pada informasi nilai gizi yang harus kita perhatikan adalah takaran saji.
Takaran saji ini adalah jumlah porsi dalam satu kemasan.
Takaran saji hanyalah ukuran porsi yang biasanya dikonsumsi oleh satu orang, dan bukan merupakan rekomendasi jumlah yang harus kamu makan atau minum.
Ukuran takaran saji ini distandarisasi untuk memudahkan perbandingan antara produk serupa, dan biasanya isi kemasan juga berisi lebih dari 1 takaran saji.
Takaran saji adalah basis dari perhitungan kalori dan nutrisi lainnya.
Mari kita lihat tabel di atas sebagai contoh. Tabel diatas adalah label nutrisi marie regal kemasan 120g.
Bisa kita lihat, takaran sajinya adalah 40g, yaitu adalah ⅓ dari total kemasan. Maka ketika kita menghabiskan ⅓ dari total kemasan tersebut, kalori yang kita konsumsi adalah 180 kkal.
Dan bila kita menghabiskan seluruh kemasan, maka asupan kalori kita adalah 3 * 180 = 540 kkal.
2. Kalori (Calories)
Kalori memberikan informasi jumlah asupan energi yang kita dapatkan dari satu porsi makanan tersebut.
Kalori ini biasanya diberikan dalam unit kkal.
Kalau kamu lagi berusaha menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan jumlah kalori per sajian.
Kalori ini dihitung berdasarkan ukuran sajian yang tercantum, seperti yang sudah kita ilustrasikan di contoh di atas.
Baca juga: Perbedaan Weight Loss vs. Fat Loss yang Penting untuk Kamu Ketahui
3. %AKG atau Angka Kecukupan Gizi (%DV – Daily Value)
Angka kecukupan gizi menunjukkan seberapa besar kontribusi satu porsi makanan terhadap asupan nutrisi harian yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia berdasarkan kebutuhan kalori rata-rata orang dewasa, yaitu di ~2000 kkal.
Sebagai patokan, persentase 5% atau lebih rendah dianggap rendah, sementara 20% atau lebih dianggap tinggi.
Maka %AKG merupakan salah satu cara praktis untuk menghindari makanan yang kadar lemak trans, sodium, dan lemak jenuhnya tinggi.
Hal Lainnya yang Patut diperhatikan di Label Gizi Makanan
Selain memperhatikan jumlah kalori, banyak kandungan nutrisi lainnya yang harus kita perhatikan, yaitu:
1. Lemak (Total, Lemak Jenuh, Lemak Trans)
- Lemak Total: Jumlah total lemak dalam makanan, baik lemak sehat maupun yang tidak.
- Lemak Jenuh & Lemak Trans: Hindari konsumsi berlebihan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak trans, khususnya, sangat berbahaya dan sebaiknya dihindari.
Baca juga: Kolesterol HDL vs Kolesterol LDL Dalam Tubuh
3. Sodium
Sodium atau garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi jika dikonsumsi berlebihan. Ada baiknya kamu membatasi asupan sodium per hari sekitar 2.300 mg atau sesuai rekomendasi dokter.
4. Gula tambahan
Sebisa mungkin, kurangi atau bahkan hindari produk dengan kandungan gula tambahan yang banyak. Ini termasuk makanan maupun minuman.
Ada korelasi antara konsumsi gula tambahan kebanyakan dan diabetes tipe 2, penyakit jantung, ginjal, dan kanker.
Konsumsi gula tambahan yang kebanyakan juga membuat kamu sulit untuk mencapai asupan nutrisi harian yang masih dalam batas kalori kebutuhan setiap harinya. Alias kalau kebanyakan gula tambahan resiko jadi gendut lebih tinggi karena konsumsi kalorinya kebanyakan.
Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bikin Gendut?
5. Protein
Protein penting untuk pembentukan dan pemulihan otot.
Kalau tujuan kamu adalah untuk hipertrofi atau pembentukan otot, maka penting untuk memastikan kamu memenuhi kebutuhan protein kamu setiap harinya (sekitar 1,8 – 2,2g protein per kg berat badan).
Tips Lainnya untuk Membaca Label Gizi
Jangan terlalu terpatok hanya dengan kalori.
Lebih bahayanya lagi, jangan terlalu terpatok dengan label “low fat”, “fat free”, “organik”, “natural”, “gluten free”.
- Jangan terlalu terpatok dengan kalori, perhatikan juga kandungan nutrisi lainnya. Jangan lupa untuk memperhatikan lemak jenuh, lemak trans, added sugar/gula tambahan, sodium.
- Membaca komposisi makanan: semua makanan yang terbuat oleh lebih dari 1 bahan memiliki daftar komposisi makanan (“ingredients”). Komposisi ini ditulis secara berurutan berdasarkan banyaknya setiap bahan di produk tersebut. Makanan yang bahannya lebih banyak muncul duluan.
- Jangan ketipu sama “rendah lemak” atau “fat free”. “Biasanya produk “rendah lemak” diberikan gula tambahan lagi supaya rasanya tetap enak. Maka bila kamu perhatikan, banyak produk lemak yang kandungan gula tambahannyanya banyak.
- Organik tidak selalu superior. Produk makanan dengan label “organik” hanyalah menunjukan bahwa produk tersebut tidak menggunakan bahan kimia seperti pestisida. Kandungan nutrisinya sebetulnya sama saja dengan yang non-organik.
- Perhatikan juga zat aditif dan bahan tambahan lainnya pada kemasan. Ini umumnya merupakan zat-zat aditif yang tidak lumrah ditemukan dalam konteks dapur rumahan. Bahan aditif sebagai pengawet, pewarna, pemanis buatan, dapat berdampak negatif pada kesehatan bila kita konsumsi dalam jumlah besar. Baca juga tulisan kami mengenai apa itu makanan ultra proses dan mengapa mereka berbahaya.
- Perhatikan gula dalam segala bentuk. Meskipun tidak tertera “gula” pada kemasan, bisa jadi gula tersebut berkedok hal lain, seperti maltodekstrin, sukrosa, dan lainnya.
- “Gluten free” tidak berarti lebih sehat. Kecuali kamu telah didiagnosa oleh dokter kamu bahwa kamu mengidap penyakit celiac, tidak ada masalah sama sekali untuk kamu makan gluten. Gluten free itu tidak berarti lebih sehat.
Membaca dan memahami informasi nilai gizi pada kemasan makanan dapat membuat perbedaan besar untuk diet dan kesehatanmu.
Dengan mengetahui apa yang kamu konsumsi, kamu bisa membuat pilihan yang lebih cerdas untuk menyesuaikan pola makan sehat dengan lifestyle kamu.