Makronutrien atau sering disingkat menjadi macros adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak setiap harinya.
Komponen makronutrien adalah lemak, protein, dan karbohidrat. Seperti yang kamu tahu sendiri, ketiga komponen ini memiliki peranan penting dalam menjaga fungsi tubuh kita.
Baca juga: Mengenal Apa itu Karbohidrat
Fungsi Ketiga Jenis Makronutrien
Karbohidrat
Tubuh kita mengubah karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa. Glukosa adalah bahan bakar utama tubuh dan otak kita, menjadi sumber energi untuk semua aktivitas kita, dan menjaga fungsi otak.
Glukosa yang tidak digunakan disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen.
Karbohidrat ada 2 jenis, karbohidrat kompleks (complex carbohydrates. Contoh: ubi-ubian, biji-bijian) dan karbohidrat sederhana (simple carbohydrates. Contoh: gula pasir, madu, permen).
Bedanya ada di panjangnya rantai molekul keduanya.
Complex carbohydrate memiliki rantai molekul yang lebih panjang, sehingga butuh waktu yang lebih lama untuk diproses oleh tubuh kita.
Efeknya di badan kita: gula darah kita jadi lebih stabil, rasa kenyang lebih lama, dan meminimalisir rasa sugar crash atau hypoglycemia (rasa kantuk dan lemas).
Baca juga: Apa benar adanya karbohidrat bikin gendut?
Protein
Tubuh kita mengubah protein yang kita konsumsi menjadi asam amino (amino acid). Asam amino ini digunakan oleh tubuh kita untuk pembuatan, perbaikan, pemeliharaan jaringan tubuh seperti otot, tulang, organ vital, kuku, dan kulit.
Asam amino ada banyak jenisnya, tapi yang ada di tubuh ada sekitar 20 tipe. 9 diantaranya adalah asam amino esensial, sisanya non esensial.
Asam amino non esensial bisa diproduksi oleh tubuh kita secara alami.
Sedangkan yang esensial harus kita dapatkan dari makanan tinggi protein. Sumber asam amino esensial terbaik adalah dari protein hewani seperti telur dan daging rendah lemak.
Lemak
Lemak itu gak semuanya jahat. Justru tubuh kita butuh lemak juga.
Lemak tubuh berfungsi sebagai sumber energi cadangan tubuh, membantu fungsi sel, menjaga suhu tubuh, membantu absorbsi vitamin (terutama A, D, E , K), dan memproduksi hormon reproduksi.
Lemak Jenuh (Saturated Fat)
Lemak jenuh dapat ditemukan di lemak daging sapi atau ayam, produk susu seperti keju, mentega. Lemak jenuh berbentuk padat di suhu ruangan. Ini tipe lemak jenuh yang sebaiknya dikurangi karena bisa meningkatkan LDL (kolesterol jahat) tubuh.
Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat)
Ada 2 jenis lemak tak jenuh yaitu monounsaturated fat dan polyunsaturated fat, bedanya di rangkaian molekul masing-masing.
Intinya, lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang sebaiknya kamu konsumsi karena bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak tak jenuh bisa ditemukan di alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak ikan.
Berapa banyak makronutrien yang dibutuhkan setiap hari?
Untuk mengetahui berapa banyak makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya, ada baiknya kita mengetahui dulu total daily energy expenditure (TDEE) kita. Kamu bisa menghitungnya di kalkulator TDEE kami.
Dari jumlah TDEE ini, berikut pembagian makronutrien:
- 20%-30% kalori dari lemak
- 30% kalori dari protein
- 40%-50% dari karbohidrat
Perlu dicatat kalau pembagian makronutrien di atas hanyalah rekomendasi, dan kebutuhan makro setiap orang akan berbeda tergantung dari kondisi metabolik, intensitas aktivitas/olahraga, berat badan, dan lain-lain.
Cara Menghitung Makronutrien
- Setiap gram protein mengandung 4 kalori
- Setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori
- Setiap gram lemak mengandung 9 kalori
Jadi sudah jelas ya kalo makan lemak itu juga harus dibatasi walaupun lemaknya “lemak baik”. Karena jumlah kalorinya sangat tinggi.
Perbanyak makan sayuran dan protein yang akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
Dan kalo kamu mau mulai menghitung makronutrien kamu, silahkan. Ada bagusnya jadinya kamu bisa mengerti apa saja asupan makronutrien kamu setiap harinya. Tapi prosesnya ribet, sehingga sudah pasti gak akan sustainable.
Supaya gak ribet, kamu bisa menakar makanan yang kamu makan secara kasat mata. Di piring kamu, sebaiknya 1/2nya diisi sayur-sayuran, ¼ nya diisi protein, dan ¼ nya diisi karbohidrat.
Mau bahasan dan tips praktis soal fitness dan nutrisi setiap minggunya? Yuk langsung saja berlangganan newsletter kami dengan form sign up dibawah ini.