Apa Itu Protein?
Protein adalah salah satu dari 3 makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita, selain lemak dan karbohidrat.
Protein dibutuhkan tubuh kita untuk memproduksi, pemeliharaan, dan pemulihan jaringan tubuh dan sel di seluruh tubuh kita. Ini termasuk fungsi otot, organ, kulit, rambut, hormon, dan enzim.
Makanya penting banget untuk memastikan asupan protein kita setiap harinya tercukupi.
Baca juga: Mengenal Apa itu Karbohidrat
Protein dan Asam Amino
Protein sendiri terdiri dari molekul-molekul kecil yang disebut asam amino.
Asam amino yang ditemukan secara alami di dunia ini mencapai 200 macam banyaknya. Tapi yang terdapat di tubuh kita ada kurang lebih 20 macam.
9 dari 20 asam amino (histidin, fenilalanin, treonin, isoleusin, metionin, triptofan, valin, leusin) dalam tubuh ini merupakan asam amino esensial.
Tubuh kita tidak dapat memproduksi asam amino esensial, yang artinya kita harus mendapatkan asupan asam amino esensial dari sumber makanan dan minuman.
Dan sebaliknya, 11 dari asam amino non-esensial bisa diproduksi secara alami oleh tubuh kita.
Fungsi Protein untuk Tubuh Kita
- Membangun dan memelihara sel tubuh: Protein adalah salah satu komponen utama yang dibutuhkan tubuh kita untuk memproduksi, memelihara, dan memulihkan jaringan tubuh dan sel di seluruh tubuh.
- Regulasi hormon: membantu menjaga keseimbangan hormon tubuh.
- Membantu pencernaan: Melalui produksi enzim yang membantu pencernaan tubuh.
- Sirkulasi oksigen dalam tubuh: Protein adalah salah satu komponen yang dibutuhkan sel darah merah kita untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh kita
Protein Hewani vs. Protein Nabati
Protein hewani disebut sebagai complete protein karena mengandung 9 asam amino esensial. Sedangkan protein nabati pada umumnya disebut incomplete protein karena tidak mengandung asam amino esensial secara lengkap.
Protein hewani juga mengandung vitamin dan mineral yang lebih lengkap daripada protein nabati. Misalnya, daging merah memiliki kandungan heme, semacam zat besi yang mudah diserap tubuh.
Ikan berlemak juga mengandung omega 3, jenis lemak yang baik untuk jantung dan fungsi otak.
Buat kamu yang menganut diet vegan, penting untuk mendapatkan asupan dari berbagai macam protein nabati untuk memastikan kamu mendapatkan asam amino secara lengkap.
Contoh Makanan Tinggi Protein
Contoh Protein Hewani
Seperti namanya, protein hewani dapat ditemukan di produk hewani:
- Ikan (apapun itu)
- Daging hewan (sapi, ayam, kambing)
- Telur
- Keju
- Susu
- Susu Yoghurt
Contoh Protein Nabati
- Tahu
- Tempe
- Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pumpkin seed, edamame, kacang hijau
- Bayam
- Brokoli
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh?
Jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh tergantung dari aktivitas kamu sehari-harinya.
Buat orang yang tidak banyak beraktivitas dan berolahraga, 0.8 gram per kg berat badan sudah cukup.
Tetapi bila tujuan kamu adalah membentuk massa otot, maka kamu harus mengonsumsi sekitar 1.4 gram – 2.2 gram protein per kg berat badan setiap harinya.
Ini adalah jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi oleh orang-orang dengan level aktivitas yang cukup intens. Jadi, kalau kamu sering olahraga apalagi olahraga angkat beban, ada baiknya kamu konsumsi protein setidaknya 1.4 gram per kg berat badan setiap harinya.
Apa Saja Pertanda Kekurangan Protein?
1. Massa otot menyusut (muscle atrophy)
Protein adalah komponen utama dalam pembentukan otot. Jika tubuh kekurangan protein, maka tubuh kita akan mengambil protein dari otot kita guna memelihara fungsi sel dan organ esensial.
Maka dari itu, otot tubuh kita dapat menyusut. Hal ini diperparah bila kamu tidak sering olahraga angkat beban.
Konsumsi protein jadi lebih penting untuk mereka yang lanjut usia untuk mencegah sarkopenia.
Penyusutan otot dapat mengakibatkan meningkatnya resiko cedera, terutama bagi mereka yang sudah lansia.
2. Mudah lelah dan lemah
Kekurangan protein dapat menyebabkan kelelahan kronis karena tubuh tidak memiliki cukup nutrisi untuk memperbaiki dan membangun sel-sel baru, termasuk otot.
3. Rambut dan kuku rapuh serta kulit pecah-pecah
Seperti yang sudah kita bahas berkali-kali di artikel ini, protein merupakan komponen penting untuk menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Kekurangan protein dapat menyebabkan rambut rontok dan kuku menjadi rapuh atau mudah patah.
Kulit yang kering, pecah-pecah, bisa jadi tanda kekurangan protein. Hal ini dikarenakan protein dibutuhkan untuk membentuk kolagen dan menjaga elastisitas kulit.
4. Imun badan yang lemah
Kekurangan protein bisa menyebabkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
5. Penyembuhan luka yang lambat
Karena protein berperan dalam regenerasi jaringan, kekurangan protein dapat memperlambat penyembuhan luka dan perbaikan jaringan tubuh lainnya.
Apakah Diet Protein Tinggi Sehat?
Protein tidak dapat disimpan oleh tubuh. Jadi, kalo memang kebutuhan protein harian sudah tercapai, tubuh kita akan mengubah protein yang kita konsumsi menjadi lemak di tubuh kita.
Selain itu, kamu juga mau memastikan kalau kamu mendapatkan asupan makronutrien lainnya seperti karbohidrat dan lemak yang juga tidak kalah pentingnya dalam regulasi fungsi tubuh.
Namun sayangnya faktanya adalah pola makan orang Indonesia pada umumnya tinggi karbohidrat namun tidak cukup protein.
Supaya gampang, kamu bisa mencoba untuk menargetkan konsumsi setidaknya 20-30 gram protein setiap makan. Contoh:
- Sarapan: bayam tumis, 2 telur, roti gandum dengan mentega (bukan margarin)
- Makan siang: nasi, tempe, tahu, ayam bakar, kangkung tumis
- Snack: kacang-kacangan, bubur kacang hijau, yoghurt
- Makan malam: ikan bakar, tahu tempe, nasi, pakchoy tumis
Susu Protein, Butuh Gak sih?
Susu protein itu pada dasarnya hanyalah suplemen.
Baca juga: Perbedaan Whey Protein vs. Whey Isolate
Susu protein bisa menjadi sumber protein praktis kalau kamu tidak bisa mencapai target protein kamui. Tapi, kalau memang kamu sudah mencapai target kebutuhan protein kamu dari makanan, kamu tidak butuh susu protein.
Protein memiliki peranan penting guna menjaga kesehatan tubuh, membangun otot, memelihara dan menjaga organ, pencernaan, regulasi hormon, dan fungsi-fungsi lainnya. Pastikan asupan protein harian kamu tercukupi dengan pilihan makanan utuh dan beragam.