Mau olahraga angkat beban kamu membuahkan hasil? Pengen jadi tambah kuat dan berotot? maka kamu harus mengerti istilah repetisi dan set.
Mencatat repetisi dan set di setiap sesi angkat beban adalah kunci untuk memastikan kamu terus bertambah kuat. Ini dilakukan supaya kamu dapat memastikan bahwa kamu tetap menerapkan progressive overload secara sistematis dalam program angkat beban kamu.
Apa itu Repetisi?
Dalam dunia fitness, “reps” atau “rep” adalah singkatan dari repetisi. Repetisi itu sendiri kan artinya pengulangan.
Jadi, sederhananya, repetisi adalah pengulangan suatu gerakan secara komplit.
Misalnya, ketika kamu melakukan push up selama 10 kali, berarti kamu sudah melakukan 10 repetisi push up.
Apa itu Set?
Sedangkan set adalah satu grup repetisi.
Set menandakan waktunya untuk beristirahat sebelum memulai set yang baru.
Jadi dari contoh kita yang tadi, misalnya kita melakukan 2 set push up dengan 10 repetisi, maka setelah 10 repetisi pertama, kita akan mengambil waktu beristirahat sebentar, lalu kita lanjut lagi dengan 10 repetisi.
Di antara kedua set ini, kamu bisa beristirahat untuk memberikan waktu pemulihan untuk otot kamu, lalu baru lanjut lagi.
Jeda ini penting karena kalau kita tidak memberikan waktu untuk otot kita beristirahat, nantinya kita bisa cedera. Misal, karena next set ngangkat nya udah cape jadi ngasal-ngasalan.
Jeda ini juga penting karena kita mau memberikan waktu istirahat untuk otot kita agar next set kita bisa angkat beban dengan lebih segar.
Pengertian Set x Reps dalam Program Fitness
Umumnya penulisannya dalam sebuah program fitness berupa set x repetisi. Contohnya, 3 x 5 berarti 3 set dengan 5 repetisi di masing-masing set nya.
Jenis-jenis Set
Drop Set
Drop set adalah melakukan set secara back-to-back, menargetkan otot yang sama, tapi setiap set nya kita kurangin bebannya.
Jadi misalnya, set pertama kita melakukan 8 repetisi, set berikutnya kita turunkan beban sebanyak 10% lalu melakukan 10 repetisi, lalu set terakhir kita turunkan beban lagi sebanyak 10% dan melakukan 12 repetisi.
Tujuannya untuk mencari training to failure dan memperbanyak volume.
Bagi pemula, drop set bisa diabaikan dulu sampai kamu lebih terbiasa dengan latihan dasar.
Super Set
Super set adalah melakukan set secara back-to-back atau secara beruntun tanpa ada waktu istirahat sama sekali.
Biasanya setiap set dalam superset melatih grup otot yang berbeda-beda, sehingga pada teori, otot kita masih fresh untuk melakukan gerakan set baru itu.
Keuntungan dari superset ini adalah kita tetap melatih kardio dan endurance otot kita tanpa menambahkan waktu workout yang lebih lama.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan?
Banyaknya set, repetisi, dan bahkan waktu jeda antara set sangat bergantung pada tujuan latihan kamu.
Mari kita lihat beberapa tujuan paling umum dalam dunia latihan angkat beban.
Muscle endurance (stamina otot)
Kalau tujuan kamu adalah untuk melatih muscle endurance (stamina otot), maka repetisi untuk setiap setnya harus banyak, di area 15-20 repetisi. Jumlah set yang dianjurkan 2-3.
Karena tujuan kamu adalah untuk melatih stamina otot, maka waktu istirahat antara set juga gak boleh lama-lama, mungkin sekitar 30 detik.
Muscle hypertrophy (hipertrofi otot)
Muscle hypertrophy adalah sebutan keren dari pertumbuhan massa otot.
Kalau tujuan kamu adalah hipertrofi atau membuat massa otot kamu jadi lebih besar, maka sebaiknya di targetkan sekitar 8-12 repetisi.
Jeda antara set di antara 60-90 detik. Untuk jumlah set hipertrofi bisa di antara 3-5 set.
Baca juga: Kenali Perbedaan Fat Loss vs. Weight Loss
Muscle strength (kekuatan otot)
Lalu, bila tujuan kamu adalah melatih otot biar tambah kuat, repetisinya gak usah banyak-banyak. 1-5 aja cukup, tapi artinya kamu harus mengangkat beban yang sangat berat tanpa mengorbankan teknik.
Nah, ketika kamu mengangkat beban seberat itu, central nervous system (CNS) atau sistem saraf pusat (SSP) kamu pun juga kena hantam.
Efeknya, performa kamu akan menurun karena kecapean. Makanya kalau kamu mengangkat beban super berat dengan repetisi sedikit, waktu jeda antara set bisa lebih lama, sekitar 4-5 menit.
Untuk melatih kekuatan otot, dianjurkan 2-5 set.
Kapan harus naik beban?
Nah, ketika kamu mencatat jumlah repetisi kamu dari sesi ke sesi, kamu bisa menakar apakah beban yang kamu angkat itu terlalu berat atau malah terlalu ringan.
Kalau program atau PT kamu resepin kamu 8-12 reps tapi kamu gak sanggup angkat sampai 8, artinya bebannya terlalu berat. Tapi kalau kamu bisa sampai 12 reps, artinya beban kamu terlalu enteng jadinya harus ditambahkan lagi.
Beberapa hal lain yang harus kamu perhatikan supaya latihan kamu efektif
Progressive overload
Ingat, untuk setiap sesi, sebisa mungkin kamu harus melakukan apa yang namanya progressive overload. Ini adalah meningkatkan jumlah volume (baik itu, repetisi, set, beban) atau mengurangi jeda istirahat.
Progressive overload akan memastikan otot kamu memang bertambah kuat.
Perhatikan nutrisi dan hidrasi kamu
Pastikan asupan protein kamu cukup, dan kamu tetap terhidrasi sepanjang hari kamu bangun. Karena percuma kalau kamu capek-capek latihan tapi nutrisi kamu gak dijaga, otot kamu pun gak akan pulih dan tumbuh.
Set x Reps lebih baik dicatat
Baik itu di app notes smartphone kamu, di buku, di kertas, di aplikasi, sebaiknya kamu mencatat jumlah set dan reps kamu setiap kamu latihan. Dengan demikian, sesi berikutnya kamu bisa merujuk ke catatan tersebut dan bisa menerapkan progressive overload.
Tetap jaga teknik
Gak usah sok jagoan, nanti cedera. Setiap repetisi yang kamu lakukan harus dilakukan secara terkontrol dan dengan teknik yang baik untuk mencegah cedera. Lagian, kamu juga tidak mau belajar muscle memory yang buruk kan.
Ingat, kunci dari latihan yang berhasil adalah konsistensi dan progres yang terukur.
Jadi, mulailah disiplinkan diri untuk mencatat data latihan kamu setiap sesinya.