Bisa gak sih kurus tanpa olahraga? Jawabannya jelas bisa. Malahan, sudah pernah kita bahas sebelumnya bahwa olahraga, terutama olahraga kardio, merupakan cara yang tidak efisien bila tujuan kamu adalah weight loss.
Sebelumnya sebaiknya kamu baca juga tulisan kami tentang weight loss vs. fat loss dan kenapa kamu sebetulnya mau menghindari weight loss.
Cara Kurus Tanpa Olahraga
1. Pastikan Calorie Deficit
Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, cara kurus tanpa olahraga yang paling efektif adalah dengan menerapkan apa yang namanya calorie deficit atau defisit kalori. Artinya, kamu mengonsumsi kalori yang lebih rendah daripada apa yang dibakar tubuh kamu.
Mau jadi kurus itu sesimpel itu kok! Ingat prinsip ini: Calories in < calories out. Kalori yang masuk lebih rendah daripada kalori yang dibakar.
Nah, berapa banyak kalori yang kamu bakar setiap harinya? Kamu bisa mengecek angka itu melalui kalkulator TDEE yang bisa kamu temukan di Nutrisantara.
Setelah kamu mengetahui TDEE kamu, sekarang kamu tinggal mengonsumsi kalori 20%-25% lebih sedikit dari TDEE kamu.
Untuk mengetahui berapa kalori yang kamu konsumsi setiap harinya, ada baiknya kamu belajar menghitung kalori dan mencatat semua yang kamu makan di aplikasi seperti MyFitnessPal.
Walaupun ribet, dengan mencatat makanan di aplikasi lama-lama kamu bisa kurang lebih menebak berapa jumlah makronutrisi yang kamu konsumsi dari makanan kamu dan berapa jumlah kalori yang kamu makan.
2. Makan lebih banyak protein
Seperti yang kita ketahui sendiri, umumnya diet orang Indonesia itu tinggi karbohidrat namun rendah protein.
Padahal, makan banyak protein itu bisa membantu kamu jadi turun berat badan karena protein dapat memberikan kita rasa kenyang, yang dapat membantu kita menghindari ngemil atau makan terlalu banyak.
Menurut beberapa uji klinis pun, terbukti protein memiliki dampak terhadap hormon ghrelin di tubuh kita yang memberikan kita sensasi rasa kenyang.
Cobalah untuk konsumsi 20-30 gram protein setiap kali makan. Ini bisa berasal dari:
- Telur
- Yoghurt
- Ayam
- Ikan
- Tempe
- Tahu
3. Makan Lebih Banyak Serat
Diet manusia modern di dunia ini kebanyakan tidak cukup serat. Terutama yang berasal dari sayur-sayuran (yang dinamakan “viscous fiber”).
Mengapa makan cukup serat itu penting?
Pertama, serat adalah makanan utama bakteri yang hidup dalam usus kita, sesuatu yang kita namakan gut microbiome. Gut microbiome atau bakteri dalam usus kita ini memiliki peranan yang penting dalam membantu kesehatan kita, termasuk regulasi pencernaan, bahkan hingga suasana hati kita (sesuatu yang dinamakan “gut brain axis”).
Baca juga: Mengenal Probiotik & Gut Microbiome: Sayangi Bakteri di Ususmu
Kedua, serat membuat waktu serapan nutrisi makanan menjadi lebih lama. Hal ini membuat gula darah kita menjadi lebih stabil, sehingga kita pun jadi gak cepat lapar. Sehingga makan banyak serat bisa menjadi strategi kurus tanpa olahraga yang patut kamu coba.
4. Minum lebih banyak air putih
Dehidrasi itu kadang bisa menyaru jadi lapar. Jadi lain kali kalau kamu merasa lapar, apalagi lapar tengah malam dan pengen ngemil, bisa jadi sebetulnya kamu lagi haus.
Maka cobalah untuk minum air putih daripada ngemil. Siapa tau nanti lapernya hilang.
Supaya bisa mastiin kamu minum air putih cukup, ada baiknya kamu membawa botol air kemana-mana. Hal ini juga bisa memastikan kamu menghabiskan setidaknya 2L air setiap harinya.
Baca juga: Panduan Lengkap Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat untuk Pemula
5. Stop konsumsi minuman rasa
Ingat, kalori itu gak cuma berasal dari hal yang kita makan ya. Tapi juga dari yang kita minum. Malahan, kalori dari minuman itu gampang bngt untuk kita overkonsumsi karena gak berasa kayak lagi makan.
Jadi kalau memang tujuan kamu adalah mau turun berat badan, sebaiknya kamu stop minum semua minuman rasa yang berkalori.
Ini juga termasuk minuman penuh gula yang berkedok dan dipasarkan sebagai minuman olahraga.
Ini berlaku juga untuk kopi susu yang kamu minum setiap hari. Coba dikurangi kalorinya dengan minum kopi susu tanpa gula, atau malah lebih baiknya minum kopi hitam.
6. Kelola stress kamu
Kalau kamu gak bisa manage stress kamu, nantinya bisa berujung ke kesusahan tidur dan insomnia. Nah, kurang tidur dan stress itu bisa berdampak negatif ke hormon ghrelin (ingat, hormon yang berperan dalam rasa lapar kita).
Makanya beberapa orang kalo stress sukanya makan.
Carilah aktivitas yang bikin kamu relax. Setiap orang beda-beda, kamu harus menemukan yang kamu sukai. Mungkin orang lain suka baca buku, kamu gak suka, ya jangan dipaksain. Coba terus trial and error nyari yang kamu suka jalaninnya.
7. Stop yo-yo dieting
Yo-yo dieting adalah diet dimana kamu melakukan hal ekstrim seperti tidak makan selama sehari dua hari untuk kurus secara cepat.
Hal ini bahaya untuk kesehatan kamu dan tidak sustainable.
Adanya pun kamu akan kesusahan dan menderita menurunkan berat badan dengan diet ekstrim. Pun yang turun dari berat badan kamu itu hanyalah water weight. Kamu akan kehilangan otot dan lebih banyak menimbun lemak.
Hormon stres kortisol kamupun akan ke trigger saat yoyo dieting, membuat kamu menimbun lebih banyak lemak di perut.
Semakin kurus kamu, semakin sedikit kalori yang bisa kamu konsumsi untuk maintenance berat atau untuk menurunkan berat badan lebih banyak lagi. Yoyo dieting tidak sustainable karena akan berdampak buruk pada metabolisme kamu.
Pokoknya, gak ada bagusnya deh diet ekstrim. Udah lebih baik kamu jalanin tips-tips diatas dengan sabar. Turun berat badan secara sehat itu sederhana, tapi butuh waktu dan kesabaran.
Gak usah ribet-ribet, tinggal kamu terapkan tips di atas, dijamin kamu akan kurus tanpa olahraga.
Sebagai penutup, untuk menerapkan semua tips di atas, kamu bisa mengontrol porsi makanan kamu dengan cara melihat piring kamu. ½ nya isi dengan sayuran, ¼ nya isi dengan protein rendah lemak, ¼ nya isi dengan karbohidrat pilihan.
Mau kurus itu gak harus makan salad doang ya! Makanan warteg pun bisa jadi sehat kalau kamu milih nya dengan bijak. Misalnya dengan tips diatas, kamu bisa memesan sayur tumis kangkung, 1 paha/dada ayam, tempe oseng, dan nasi putih. Kurang nikmat dan sehat apa ini?