Merasa turunin berat badan itu susah?
Udah cobain diet ini itu, melarang diri untuk makan ini itu, olahraga cape-cape yang menyiksa tapi berat badan gak turun-turun?
Sebetulnya nurunin berat badan itu gak sesusah yang kamu bayangkan. Asalkan dilakukan dengan benar, penuh disiplin, dan yang terpenting, tanpa berat hati.
Kamu tidak perlu menyiksa diri untuk menjadi kurus. Caranya gimana?
Di artikel ini, kita akan kupas tuntas cara menurunkan berat badan secara sehat, sustainable, dan permanen.
Cara Menurunkan Berat Badan Secara Permanen & Sustainable
Tentukan Target dan Motivasi yang Realistis
Turun berat badan bukanlah tujuan yang dapat dicapai dalam semalam atau dengan cara instan.
Proses menurunkan berat badan itu butuh perubahan gaya hidup yang harus terus dipertahankan. Sebetulnya turun berat badan itu sederhana, tapi butuh banyak sabar, dan yang paling penting, konsisten.
Makanya nentuin target dan motivasi untuk turun berat badan itu penting banget untuk membantu kamu tetap konsisten dan tetap realistis.
Apakah motivasi kamu untuk turun berat badan hanya karena “ingin kurus” aja? Padahal kurus itu bukan berarti sehat loh ya.
Apakah motivasi kamu untuk turun berat badan adalah untuk memiliki tubuh yang sehat, kuat, segar, otak encer, gak gampang sakit, lebih pede, lebih kuat, kulit bersih?
Percayalah, efek dan keuntungan dari turun berat badan yang merupakan hasil dari olahraga konsisten dan menjaga pola makan hidup sehat itu memiliki spillover effect ke segala aspek hidup mu yang lainnya.
Camkan di otak kamu bahwa lebih dari sekedar “pengen kurusan”, kamu akan memiliki kualitas hidup yang jauh lebih baik.
Dengan begini, kamu akan lebih gigih dan termotivasi dalam menjalankan perubahan hidup yang perjalanannya memang panjang.
Baca juga artikel kami tentang perbedaan antara fat loss vs weight loss, penting banget untuk kamu ketahui.
Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
Pahami Penyebab Turun Berat Badan
Jangan pernah lupakan prinsip dasar ini: jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu harus menciptakan kalori defisit.
Artinya, kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar dalam sehari. Tanpa kalori defisit, usahamu untuk menurunkan berat badan mungkin akan sia-sia.
Ya, sebetulnya untuk turun berat badan kuncinya sesimpel itu.
Kalori masuk < kalori keluar
atau
Kalori keluar > kalori masuk
Penyebab berat badan turun adalah ketika kamu dapat secara konsisten mengonsumsi kalori yang lebih rendah daripada kalori yang kamu bakar setiap harinya.
Untuk menurunkan berat badan, kalori yang kamu konsumsi harus lebih rendah daripada kalori yang kamu bakar setiap harinya (kalori yang kamu bakar setiap harinya ini namanya TDEE atau Total Daily Energy Expenditure). Cek kalkulator kalori TDEE di navigation bar di atas untuk menghitung TDEE kamu.
Setelah menemukan TDEE kamu, kurangi 200 – 500 kalori. Ini jumlah kalori yang bisa kamu makan setiap harinya untuk turun berat badan.
Setelah kita memahami konsep di atas, jangan salahkan makanan jika kamu merasa gendut. Sebenarnya, bukan makanan yang membuatmu gemuk, tetapi pola makan dan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Segala sesuatu dalam proporsi yang tepat dan seimbang adalah kunci untuk mencapai dan menjaga berat badan yang sehat.
Makan pizza, gorengan, coklat tidak akan membuat kamu gendut, KECUALI kamu makan kebanyakan.
Dan gampang banget kan untuk KEBANYAKAN makan makanan di atas?
Makan brokoli KEBANYAKAN pun juga bisa bikin kamu gendut. Tapi sepertinya gak akan mungkin kamu kebanyakan makan brokoli.
Coba bayangin. 1 slice Pizza Hut Meat Lovers memiliki ~300 kalori. Sedangkan untuk mengonsumsi ~300 kalori hanya dari brokoli, kamu harus makan 1.5 bonggol brokoli. Emangnya bisa kamu makan sebanyak itu?
Baca juga: Tips Diet untuk Pemula, Hindari Kesalahan Umum ini
Cara Makan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Nah, menyambung dari konsep calories in calories out di atas, berikut adalah beberapa tips makan sehat untuk menurunkan berat badan.
1. Jalin Hubungan yang Sehat dengan Makanan
Kalo mau turunin berat badan bukan berarti kamu harus kayak kambing makan salad terus ya.
Atau kamu melakukan diet restriktif dimana kamu hanya makan “low fat”, “organik”, “low carb” dan sayuran doang.
Atau ngecap semua makanan jadi “sehat” atau “jahat”.
Salah satu bagian penting untuk menurunkan berat badan secara sehat tanpa diet adalah dengan menjalin hubungan yang sehat dengan makanan.
Bila kamu suka makan pizza, gak berarti juga kamu harus melarang pizza selama-lamanya (yang gak mungkin terjadi juga) dari diet kamu.
Ini bukannya kami malah menganjurkan kalian untuk makan junk food terus-terusan ya.
Intinya adalah, diet yang super restriktif gak akan sustainable dalam jangka panjang.
Kamu masih bisa menurunkan berat badan dengan cara mengurangi makanan junk food favorit kamu. Misalnya, sekali dalam seminggu.
Dengan membatasi makanan favorit kamu secara realistis, kamu akan menghindari menaruh emosi yang negatif terhadap makanan.
Dengan demikian, kamu bisa menjalin hubungan yang baik dengan makanan, dan menjalani pola hidup sehat yang jauh lebih sustainable.
Lalu, makanan seperti apa yang harus kita konsumsi untuk turunin berat badan?
Kenapa sih makanan seperti oatmeal, telur, daging ayam, buah-buahan dan sayur-sayuran itu sering dianjurkan untuk turunin berat badan?
Jawabannya simpel.
Karena semua makanan ini kaya akan kandungan nutrisi vitamin, mineral, dan serat.
Protein dan serat akan membantumu merasa kenyang yang lama. Sehingga, kamu tidak cepat lapar dan jadinya tidak sering ngemil atau makan lagi.
2. Prioritaskan Protein
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh (2 lainnya adalah karbohidrat dan lemak).
Dengan mengonsumsi cukup protein, kamu akan merasa kenyang lebih lama, dan ini akan membantu kamu untuk mengonsumsi jumlah kalori yang lebih rendah setiap harinya.
Terlebih lagi, protein dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun otot, terutama bila kamu melakukan strength training atau angkat beban.
Beberapa sumber protein yang baik:
- Tahu & Tempe (produk-produk kedelai)
- Daging rendah lemak (ikan, ayam tanpa kulit)
- Telur
3. Karbohidrat Bukan Musuhmu!
Meskipun sering dihindari dalam diet penurunan berat badan, karbohidrat sebenarnya sangat penting untuk energi dan kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: Apakah Benar Karbohidrat itu Bikin Gendut?
Penting untuk memilih sumber karbohidrat yang sehat, dan mengkonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan energi tubuhmu. Pada intinya, sebaiknya kamu memilih karbohidrat kompleks (dari oats, biji-bijian, ubi, sayur-sayuran) daripada karbohidrat sederhana (gula, sirup).
Baca juga: Nasi Merah vs. Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat?
4. Jangan Takut Sama Lemak
Salah satu makronutrien yang penting untuk tubuh ini emang punya reputasi yang jelek.
Konsumsi lemak tak jenuh (unsaturated fat) seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan seperti almond dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
Justru kamu harus berhati-hati dengan makanan dengan label “low-fat” karena biasanya kandungan gula nya jauh lebih banyak.
TLDR; supaya kamu gak pusing dengan semua informasi di atas, cara paling mudah untuk makan sehat adalah dengan menakar makanan di piring mu.
Setiap kali kamu makan, pastikan piring kamu memiliki komposisi ½ nya protein, ½ nya sayur-sayuran, dan ½ nya karbohidrat.
5. Jangan Lupakan Kalori yang Diminum
Kalori tetap kalori, mau yang dimakan maupun yang diminum.
Sebaiknya kamu jauhi minuman-minuman manis karena sering kali kita menambah kalori secara tidak sadar dengan mengonsumsi minuman rasa.
Sebagai contoh, kalori es teh manis dalam 1 gelas 200 ml itu sekitar ~200 kalori. Kalorinya udah hampir sebanyak sebungkus indomie.
6. Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Sebetulnya, bila kamu sudah menerapkan tips pola makan sehat di atas, kamu bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga. Terutama olahraga kardio.
Namun, ada baiknya bila kamu melakukan angkat beban. Dengan demikian, kamu bisa membentuk otot tapi membakar lemak sekaligus.
Angkat Beban dengan Teknik Progressive Overload!
Jangan takut untuk mengangkat beban.
Latihan kekuatan dengan teknik progressive overload, yaitu secara bertahap meningkatkan beban dan/atau repetisi yang kamu angkat, adalah cara yang sangat efektif untuk membakar lemak dan membangun massa otot.
Semakin banyak massa ototmu, semakin tinggi pula kalori yang dibutuhkan oleh tubuhmu.
Kardio Boleh, Tapi Gak Terlalu Penting
Fat Burning Exercise Itu Mitos Belaka! Ya, kamu tidak salah dengar. Konsep “fat burning exercise” adalah mitos besar!
Bila pola makan kamu cukup sehat sesuai dengan panduan di atas, kamu tidak membutuhkan kardio untuk menurunkan berat badan.
Bila pola makan kamu tidak sehat, jangan harap kardio bisa bikin kamu kurus.
Bayangin, untuk membakar kalori 1 bungkus indomie (~300 kalori), kamu harus lari 1 jam.
Dengan kata lain, kardio itu gak efektif untuk membakar lemak.
Kardio baik untuk kesehatan jantung. Tapi jangan harap dengan kardio 1-2 jam setiap harinya kamu akan kurus. Udah cape-cape tapi gak tambah kurus, ngapain?
7. Perubahan Lifestyle Lainnya
Kelola Stres dan Tidur dengan Baik!
Stres yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh, yang dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme.
Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas juga sangat penting untuk mendukung proses penurunan berat badan.
Jadi, pastikan untuk mengelola stresmu dan memiliki disiplin dalam waktu tidur!
Alkohol Bukan Sahabat Fat Lossmu!
Saat mencoba menurunkan berat badan, konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi atau bahkan dihindari sepenuhnya.
Alkohol mengandung banyak kalori kosong dan dapat menghambat proses penurunan berat badan. Jadi, lebih baik minum air putih atau minuman rendah kalori lainnya.
8. Jangan Terlalu Tergantung pada Angka Timbangan!
Angka di timbangan hanyalah satu dari berbagai data point dan metric untuk menurunkan berat badan. Tetapi angka di timbangan juga tidak memberikan kita gambaran yang sepenuhnya.
Tubuhmu bisa mengalami perubahan komposisi, seperti peningkatan massa otot dan penurunan lemak, yang tidak selalu tercermin dalam berat badan.
Apalagi mengingat massa otot itu jauh lebih ramping daripada lemak (makanya beberapa orang keliatannya “kurus” tapi timbangan nya berat).
Jadi, jangan terlalu obsesif dengan angka di timbangan!
Dengan memahami fakta-fakta ini, kamu akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang proses menurunkan berat badan dan dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk mencapai tujuanmu.
Jadi, jangan lagi terjebak oleh trik-trik instan yang tidak berkelanjutan.
Mulailah melakukan perubahan kecil yang berkelanjutan untuk mencapai hasil yang lebih baik dan jangka panjang dalam perjalananmu menuju tubuh yang lebih sehat dan lebih bahagia!