Creatine adalah salah satu suplemen yang paling aman dan populer di dunia fitness. Salah satu bentuk creatine yang paling sering di jual di pasaran adalah creatine monohydrate yang sudah menjadi stkamur dalam dunia fitness.
Namun, belakangan ini, creatine hidroklorida (HCL) semakin populer karena dianggap memiliki beberapa keunggulan dibandingkan dengan creatine monohydrate.
Di tulisan ini, kami akan membahas perbandingan antara creatine HCL dan creatine monohydrate. Manakah yang lebih cocok untuk kamu?
Baca juga: Mengenal Creatine: Definisi, Manfaat, Efek Samping
Apa Itu Creatine?
Creatine adalah senyawa yang secara alami diproduksi oleh tubuh dari tiga asam amino—metionin, glisin, dan arginin—di hati, ginjal, dan pankreas.
Creatine disimpan di otot sebagai fosfokreatin, yang berperan penting dalam meningkatkan produksi cepat adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah sumber energi utama dalam sel dan sangat penting untuk kontraksi otot.
Saat melakukan aktivitas intensitas tinggi seperti angkat beban atau sprint, creatine fosfat dalam otot memberikan gugus fosfat ke ADP (adenosin difosfat) untuk meregenerasi ATP.
Dengan meningkatkan simpanan creatine di otot melalui suplementasi, kamu akan memiliki cadangan ATP yang lebih besar untuk mendukung kontraksi otot yang lebih intens.
Creatine Hydrochloride (HCl) vs. Creatine Monohydrate: Mana yang Lebih Baik?
Creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang terdiri dari molekul creatine yang terikat dengan satu molekul air. Sementara itu, creatine HCL adalah bentuk creatine yang terikat dengan asam hidroklorida. Perbedaan struktur ini memberikan keunggulan masing-masing pada kedua jenis creatine tersebut.
Creatine HCL: Apa Itu dan Apa Manfaatnya?
Creatine HCl adalah jenis kreatin yang terbuat dari molekul kreatin dengan asam hidroklorida. Asam hidroklorida adalah jenis asam yang sama yang terdapat di lambung kita dan membantu proses pencernaan.
Karena ini lah banyak orang berpendapat bahwa creatine HCl memiliki penyerapan yang lebih baik dibandingkan dengan bentuk creatine lainnya.
Manfaat Creatine HCL
1. Lebih Mudah Larut
Creatine HCL memiliki tingkat kelarutan yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan creatine monohydrate. Karena tingkat kelarutannya yang tinggi, creatine HCL lebih mudah dilarutkan dalam air dan tidak memerlukan volume air yang besar seperti creatine monohydrate.
2. Penyerapan Lebih Cepat
Dalam sebuah studi, creatine HCL diklaim memiliki permeabilitas dan tingkat penyerapan yang lebih baik di usus, yang meningkatkan bioavailabilitas creatine HCL. Dengan kata lain, dosis kecil creatine HCL dapat menghasilkan efek yang setara dengan dosis besar creatine monohydrate.
3. Efek Samping yang Lebih Sedikit
Karena kelarutannya yang lebih baik, creatine HCL cenderung lebih sedikit menyebabkan efek samping seperti kembung dan retensi air di luar sel otot.
Namun, perlu dicatat, menurut sebuah studi, pembengkakan sel yang terjadi ketika air masuk ke dalam sel sebenarnya dapat merangsang sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
Sebaliknya, penyusutan sel (yang terjadi ketika air keluar dari sel) dapat memicu pemecahan protein. Sehingga sebetulnya retensi air pada sel justru merupakan hal yang baik untuk pembentukan otot.
Baca juga: Panduan Cara Membentuk Massa Otot untuk Pemula
Manfaat Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak diteliti. Suplemen ini mengandung sekitar 90% creatine per beratnya dan telah terbukti aman dan efektif dalam meningkatkan performa fisik, kekuatan, dan massa otot.
1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot
Creatine monohydrate dapat meningkatkan kekuatan otot dan massa otot secara signifikan.
2. Meningkatkan Performa Latihan
Creatine monohydrate membantu meningkatkan produksi ATP, yang memungkinkan peningkatan performa selama latihan intensitas tinggi.
3. Mempercepat Pemulihan Otot
Creatine monohydrate membantu mengurangi kerusakan dan peradangan otot setelah latihan intens, mempercepat proses pemulihan.
4. Keamanan dan Efektivitas Terbukti
Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan terbukti aman untuk penggunaan jangka panjang.
Perbandingan Creatine Monohydrate vs. HCL
Berikut adalah tabel perbandingan antara creatine monohydrate dan creatine HCL:
| Creatine Monohydrate | Creatine HCl | |
| Dosis Efektif | 3-5 gram per hari | 1-2 gram per hari |
| Kelarutan dalam Air | Rendah | Tinggi |
| Tingkat Penyerapan | Sedang | Mungkin Lebih Cepat |
| Efek Samping | Kembung Ringan, Gangguan Pencernaan (terutama saat loading) | Minimal Kembung, Retensi Air Lebih Sedikit |
| Biaya | Lebih Murah | Lebih Mahal |
Pada dasarnya, creatine HCL tampak memiliki beberapa keunggulan di atas kertas, seperti kelarutan yang lebih baik dan potensi penyerapan yang lebih cepat.
Namun, studi mengenai creatine hydrochloride masih sangat terbatas. Sehingga kita masih belum tahu betul apakah keuntungan creatine hydrochloride memang betul adanya dan signifikan.
Untuk saat ini, kami rekomendasikan untuk tetap memilih creatine monohydrate dibandingkan creatine hydrochloride.
Tujuan dari suplementasi creatine adalah untuk memenuhi simpanan creatine di otot secara maksimal. Fase loading sering digunakan untuk mempercepat proses ini, terutama untuk creatine monohydrate.
Creatine HCL mungkin lebih cocok bagi mereka yang mengalami masalah pencernaan saat menggunakan dosis loading creatine monohydrate. Namun, fase loading tidak benar-benar diperlukan baik untuk creatine HCL maupun monohydrate. kamu dapat mengonsumsi dosis pemeliharaan harian tanpa harus melalui fase loading.
Memilih antara Creatine Monohydrate dan Creatine HCL bergantung pada preferensi pribadi dan kebutuhan kamu. Jika kamu mencari suplemen creatine yang sudah terbukti efektif, creatine monohydrate adalah pilihan yang tepat.
Namun, jika kamu lebih menyukai suplemen yang lebih mudah dicerna dan tidak menyebabkan efek samping seperti kembung, creatine HCL bisa menjadi pilihan yang lebih baik.
Pada akhirnya, creatine monohydrate tetap menjadi bentuk creatine yang paling banyak dipelajari dan memang sudah teruji.
Meskipun creatine HCL menawarkan beberapa manfaat potensial, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk benar-benar memahami manfaat dan kekurangan dari jenis creatine yang lebih baru ini.
Creatine HCL memiliki keunggulan seperti kelarutan yang lebih baik dan potensi penyerapan yang lebih cepat. Namun, creatine monohydrate memiliki lebih banyak bukti ilmiah yang mendukung efektivitas dan keamanannya.
Kedua jenis creatine ini efektif untuk pembentukan otot, tetapi creatine monohydrate lebih banyak dipelajari dan dianggap lebih aman dan efektif.
Ya, creatine HCL cenderung menyebabkan retensi air yang lebih sedikit dibandingkan dengan creatine monohydrate, membuatnya menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menjaga penampilan tubuh yang lebih terdefinisi.
Creatine monohydrate umumnya lebih murah dibandingkan creatine HCL, sehingga menjadi pilihan yang lebih terjangkau bagi banyak pengguna.
Pesan Terakhir Kami
Creatine Monohydrate tetap menjadi pilihan yang lebih terpercaya dan terbukti bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan performa olahraga dan pertumbuhan otot.
Jika kamu mencari sesuatu yang lebih mudah dicerna dan tidak menyebabkan retensi air, Creatine HCL mungkin layak untuk dicoba. Namun, untuk saat ini, creatine monohydrate masih memegang posisi sebagai standar emas dalam suplemen creatine.