Bukan tanpa alasan kenapa creatine menjadi salah satu suplemen paling populer di kalangan anak gym. Perlukah kamu mengonsumsi kreatin? Apa saja manfaatnya? Semuanya akan kita bahas di artikel ini.
Apa Itu Creatine dan Manfaatnya Bagi Tubuh?
Creatine adalah salah satu suplemen yang populer di kalangan atlet dan anak gym karena khasiatnya yang terbukti untuk meningkatkan kinerja dan massa otot.
Creatine secara alami diproduksi oleh tubuh dari asam amino seperti glisin, arginin, dan metionin, serta disimpan dalam otot rangka. Zat ini berfungsi untuk mendukung produksi energi dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP), terutama saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi seperti angkat beban, lari cepat, atau latihan kardio intens.
Selain dapat diproduksi oleh tubuh, creatine juga bisa didapatkan dari makanan seperti daging merah, daging ayam, ikan salmon, ikan tuna, dan produk susu (susu dan keju).
Namun, untuk mendapatkan dosis creatine yang lebih tinggi dan optimal, banyak orang mengonsumsi suplemen creatine. Ada berbagai bentuk creatine yang tersedia di pasaran, termasuk creatine monohydrate dan creatine HCL, yang masing-masing memiliki kegunaannya sendiri dalam menunjang performa olahraga.
Baca juga: Perbedaan Creatine Monohydrate vs. Creatine Hydrochloride
Manfaat & Kegunaan Creatine untuk Tubuh dan Otot
Manfaat & kegunaan creatine terlihat lebih signifikan pada orang-orang yang memang punya level creatine yang rendah, terutama orang yang memiliki diet vegetarian.
1. Meningkatkan Energi Selama Aktivitas Intens
Creatine berfungsi untuk meningkatkan kadar fosfokreatin di dalam otot, yang kemudian digunakan untuk memproduksi ATP. ATP merupakan sumber energi utama bagi otot untuk melakukan kontraksi selama aktivitas fisik.
Peningkatan produksi ATP ini membantu tubuh agar tetap bertenaga dan kuat saat melakukan latihan intensitas tinggi seperti angkat beban dan gym workout.
2. Mendorong Pertumbuhan Massa Otot
Salah satu kegunaan utama creatine adalah untuk meningkatkan massa otot. Saat otot menyerap lebih banyak creatine, terjadi peningkatan kadar air di dalam sel otot yang membuat otot tampak lebih penuh.
Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi creatine selama 4 hingga 12 minggu, dengan dosis 2 hingga 10 gram per hari dapat memberikan efek yang signifikan untuk peningkatan massa otot.
3. Meningkatkan Kekuatan dan Performa Latihan
Peningkatan kadar creatine dalam tubuh dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan performa selama latihan. Ini memungkinkan seseorang untuk melakukan lebih banyak repetisi dan meningkatkan intensitas latihan. Creatine yang bagus untuk bulking sangat disarankan untuk mereka yang ingin meningkatkan performa olahraga dan memperkuat daya tahan otot.
4. Mendukung Pemulihan Otot
Creatine juga membantu dalam mempercepat pemulihan otot setelah latihan berat. Saat otot mengalami kerusakan mikro selama latihan, creatine berperan dalam memperbaiki serat-serat otot dan mempercepat proses pemulihan sehingga Anda bisa berlatih dengan lebih efektif dan konsisten.
5. Menjaga Fungsi Otak
Tidak hanya bermanfaat bagi otot, creatine juga memiliki peran penting dalam menjaga fungsi otak.
Otak membutuhkan banyak energi untuk menjalankan fungsinya, dan creatine membantu menyediakan ATP yang diperlukan untuk meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat membantu mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Walau masih butuh banyak lagi riset mengenai hubungan antara fungsi otak dan creatine, beberapa studi membuktikan bahwa creatine bermanfaat meningkatkan daya memori terutama pada orang-orang yang level creatine-nya rendah, seperti individu dengan diet vegetarian dan orang lanjut usia.
6. Menurunkan Kadar Gula Darah
Salah satu manfaat lainnya adalah creatine dapat membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga rutin. Sebuah studi menemukan bahwa creatine dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengoptimalkan kontrol glukosa dalam tubuh bagi penderita diabetes tipe 2.
Jenis Creatine
Creatine tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk creatine monohydrate dan creatine HCL (hydrochloride). Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling umum dan paling banyak diuji secara ilmiah, dengan harga yang relatif terjangkau dan ketersediaan yang luas. Sedangkan creatine HCL memiliki keunggulan dalam hal penyerapan yang lebih cepat dan tidak memerlukan fase loading.
Fase Loading Creatine
Untuk memaksimalkan efek creatine, sering disarankan melakukan fase loading creatine, yaitu mengonsumsi sekitar 20 gram per hari selama 5-7 hari pertama, kemudian dilanjutkan dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Fase loading ini bertujuan untuk meningkatkan kadar creatine dalam otot dengan cepat.
Dosis suplementasi creatine dengan loading phase:
- 5-7 hari pertama: 0,3 gram/kg berat badan selama 5-7 hari.
- Seterusnya: 0,03 gram/kg berat badan.
Dosis suplementasi creatine tanpa loading phase:
- 3-5 gram setiap hari.
Apakah harus melakukan creatine loading? Tidak juga, karena nantinya dalam jangka panjang efeknya sama.
Tetapi, keuntungan creatine loading adalah efeknya jadi lebih cepat terasa pada tubuh kita. Karena suplementasi creatine butuh sekitar 7-28 hari untuk berasa efeknya pada tubuh kita.
Kapan Waktu Terbaik untuk Konsumsi Creatine?
Studi membuktikan tidak ada perbedaan signifikan konsumsi creatine sebelum atau sesudah olahraga. Namun, studi ini juga membuktikan bahwa konsumsi creatine sesudah olahraga (post exercise creatine) menghasilkan massa otot yang relatif sedikit lebih tinggi.
Efek Samping Creatine
Meskipun kreatin umumnya aman dikonsumsi dalam dosis yang tepat, ada beberapa efek samping creatine yang dapat terjadi.
Efek samping yang sering dilaporkan termasuk retensi air yang menyebabkan kenaikan berat badan, gangguan pencernaan, dan dehidrasi. Beberapa pengguna mungkin mengalami kram otot atau diare, terutama jika mengonsumsi creatine dalam dosis tinggi atau tanpa cukup air. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu minum air yang cukup saat mengonsumsi suplemen ini.
Berat Badan Naik
Menurut studi, salah satu efek samping creatine adalah naiknya berat badan, walaupun tidak signifikan (sekitar 0,9-1,8 kg). Ini adalah suatu hal yang patut dicatat oleh atlet yang berkompetisi di olahraga yang sensitif dengan berat badan.
Alasan kenapa berat badan naik saat konsumsi creatine adalah karena creatine meningkatkan retensi air di otot kita, sehingga kebanyakan dari kenaikan berat badan itu berasal dari meningkatnya kadar air di otot kita.
Menurunnya Performa Aerobik
Beberapa studi membuktikan bahwa ada korelasi antara konsumsi creatine dan menurunnya performa aerobik, walaupun efeknya tidak terlalu signifikan. Hal ini bisa disebabkan oleh meningkatnya kadar air pada tubuh, yang mengakibatkan meningkatnya berat badan.
Potensi Gangguan Lambung dan Pencernaan
Creatine dapat menimbulkan gangguan lambung dan pencernaan, contohnya merasa kembung. Tapi ini biasanya kalau konsumsi dosis creatine-nya kebanyakan. Usahakan jangan dikonsumsi barengan dengan kafein karena kedua zat ini memiliki interaksi negatif.
Bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti masalah ginjal atau hati, atau bagi mereka yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi creatine secara rutin.
Creatine atau BCAA: Mana yang Lebih Baik?
Banyak yang bertanya-tanya apakah lebih baik mengonsumsi creatine atau BCAA (Branched-Chain Amino Acids) untuk mendukung latihan mereka. Creatine berfungsi untuk meningkatkan kekuatan dan energi selama latihan, sedangkan BCAA lebih bermanfaat untuk memperbaiki otot dan mengurangi kelelahan selama latihan. Keduanya memiliki manfaat yang berbeda, sehingga pilihan antara bcaa atau creatine tergantung pada tujuan latihan Anda.
Jika Anda fokus pada meningkatkan massa otot dan kekuatan, creatine bisa menjadi pilihan terbaik. Namun, jika Anda ingin mengurangi kelelahan dan memperbaiki otot lebih cepat, BCAA juga layak dipertimbangkan, terutama saat latihan ketahanan.
Namun sesungguhnya, BCAA pun biasanya sudah terkandung pada whey protein yang kamu konsumsi.
Creatine adalah salah satu suplemen olah raga yang paling sering diuji dan terbukti aman untuk dikonsumsi. Dari meningkatkan energi, pertumbuhan otot, hingga mendukung fungsi otak, creatine memberikan berbagai manfaat bagi tubuh.
Meski memiliki beberapa efek samping, kebanyakan dapat dihindari dengan mengonsumsi dalam dosis yang tepat dan mengikuti anjuran penggunaan.
Pastikan untuk memilih jenis creatine yang tepat untuk kebutuhan Anda dan selalu konsultasikan dengan dokter jika memiliki kondisi medis tertentu.
Creatine adalah suplemen dengan harga terjangkau, terbukti aman, dan keuntungannya lebih banyak daripada resikonya. Bila kamu mau mempercepat progress angkat beban dan pertumbuhan massa otot kamu, maka ini adalah salah satu suplemen yang sebaiknya kamu pertimbangkan.
Dengan penggunaan yang tepat, creatine bisa menjadi suplemen yang sangat efektif untuk mendukung tujuan kebugaran Anda, baik untuk gym workout, bulking, maupun meningkatkan performa olahraga secara keseluruhan.