Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan tersehat di dunia.
Diet Mediterania konon dikenal sebagai diet yang dapat mendukung kesehatan jantung, membantu menjaga berat badan, dan bahkan memperpanjang umur.
Namun, banyak yang berpikir bahwa Diet Mediterania sulit untuk diterapkan karena bahan-bahannya tidak mudah ditemukan di Indonesia.
Dalam artikel ini, kita akan mengubah pola pikir tersebut! Masakan Indonesia bisa saja kok dibikin sehat ala diet Mediterania.
Sebelumnya, mari kita bahas dulu. Apa itu sebetulnya diet mediterania?
Apa Itu Diet Mediterania?
Diet Mediterania adalah pola makan yang terinspirasi dari negara-negara di kawasan Laut Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol.
Diet ini menekankan konsumsi makanan alami yang kaya nutrisi, seperti:
- Sayuran dan buah-buahan
- Lemak sehat dan penggunaan minyak zaitun di hampir semua makanan
- Protein rendah lemak atau dengan lemak baik seperti ikan dan ayam
- Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan
- Rempah-rempah untuk memberikan cita rasa alami tanpa tambahan garam berlebih (sama halnya dengan masakan Indonesia yang kaya akan rempah!)
Prinsip Diet Mediterania adalah mengonsumsi lemak sehat, protein berkualitas, dan sayuran segar yang kaya serat.
Lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Baca juga: Mengenal Kolesterol HDL vs. LDL
Pola makan ini juga rendah gula dan makanan olahan, sehingga sangat baik untuk kesehatan jangka panjang.
Cara Menerapkan Diet Mediterania dengan Menu Ala Indonesia
Kabar baiknya, banyak prinsip dari Diet Mediterania yang bisa kita terapkan dalam masakan Indonesia. Berikut adalah beberapa cara Kamu dapat memodifikasi makanan sehari-hari agar lebih sehat tanpa mengorbankan rasa.
1. Gado-Gado
Gado-gado adalah salah satu makanan Indonesia yang cocok dengan prinsip Diet Mediterania. Gado-gado kaya akan sayuran segar, protein dari tahu dan tempe, serta kacang-kacangan. Kamu bisa membuat gado-gado lebih sehat dengan menggunakan saus kacang yang lebih sedikit dari biasanya. Tambahkan telur sebagai pelengkap protein.
2. Ikan Bakar dengan Bumbu Rempah
Ikan adalah sumber protein dengan sumber lemak baik yang sangat penting dalam Diet Mediterania. Pilih ikan yang mudah ditemukan di Indonesia seperti ikan kembung atau ikan nila.
Panggang ikan dengan campuran bawang putih, jahe, dan kunyit untuk cita rasa yang kaya, namun tetap sehat. Kamu juga bisa memakannya dengan sambal. Nikmat, bukan?
3. Tumis Kangkung dengan Kacang Almond
Tumis kangkung adalah makanan favorit banyak orang Indonesia. Untuk memberikan sentuhan Mediterania, tambahkan irisan kacang almond panggang sebagai topping dan tambahan tekstur.
Kacang almond kaya akan lemak sehat dan menambah kerenyahan pada tumis kangkung.
4. Ayam Bakar Bumbu dengan Sambal
Ayam bakar bumbu adalah pilihan menu sehat dengan cita rasa khas Indonesia. Marinasi ayam dengan bumbu seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, dan minyak zaitun, lalu bakar hingga matang. Sajikan dengan sambal untuk menambah cita rasa pedas yang menggugah selera.
5. Nasi dan Sayuran Pecel
Nasi adalah sumber karbohidrat yang dapat dipadukan dengan sayuran pecel untuk memenuhi prinsip Diet Mediterania. Gunakan sayuran seperti buncis, brokoli, tauge, dan bayam, namun batasi penggunaan bumbu kacang untuk mengurangi asupan lemak berlebih.
Tambahkan telur rebus atau ayam bakar sebagai sumber protein tambahan agar lebih sehat dan seimbang.
6. Salad Buah dengan Yogurt dan Madu
Sebagai pencuci mulut yang sehat, Kamu bisa membuat salad buah yang terdiri dari buah-buahan segar seperti pepaya, buah naga, nanas, atau apel. Tambahkan sedikit greek yogurt tanpa gula tambahan dan madu untuk memberikan rasa manis alami.
Yogurt kaya akan probiotik yang baik untuk pencernaan dan bakteri usus kita, sedangkan madu adalah pemanis alami yang sering dianggap lebih sehat dibandingkan gula pasir.
Perlu dicatat, madu tetap mengandung kadar gula alami yang tinggi dan harus dikonsumsi dengan bijak. Madu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula pasir dan mengandung nutrisi tambahan seperti antioksidan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.
7. Soto Ayam Bening dengan Lebih Banyak Ayam dan Sayuran
Soto ayam adalah salah satu hidangan Indonesia yang kaya rasa dan mudah dimodifikasi agar lebih sehat. Gunakan lebih banyak daging ayam tanpa kulit untuk menambah kandungan protein, dan tambahkan sayuran seperti wortel, kubis, dan tauge untuk meningkatkan asupan serat.
Tips Menerapkan Diet Mediterania dengan Bahan Lokal
- Sebisa mungkin, gunakan minyak zaitun: Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Kamu bisa menggantikan minyak goreng biasa dengan minyak zaitun untuk menumis atau memanggang.
- Konsumsi Lebih Banyak Ikan: Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Pilih ikan lokal yang mudah didapat, seperti ikan kembung atau tongkol.
- Tambahkan Kacang dan Biji-bijian: Kacang almond, kacang mete, atau biji wijen dapat menjadi tambahan yang kaya nutrisi pada masakan, memberikan lemak sehat, protein, dan tekstur yang renyah.
- Kurangi Konsumsi Makanan Olahan: Sebisa mungkin, hindari makanan olahan dan pilih bahan-bahan segar. Ini adalah salah satu prinsip dasar Diet Mediterania yang bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan. Baca juga tulisan kami sebelumnya mengenai bahayanya konsumsi makanan ultra proses.
Dengan menerapkan prinsip Diet Mediterania dalam masakan Indonesia, Kamu tidak hanya bisa menikmati makanan lezat tetapi juga menjaga kesehatan tubuh.
Pola makan ini tidak harus rumit atau mahal; cukup dengan mengganti atau membatasi beberapa bahan, kamu sudah bisa mendapatkan manfaat besar dari diet ini. Selamat mencoba!