Stigma mengkambinghitamkan beberapa jenis makanan yang menyebabkan kolesterol jahat naik pada seorang masih melekat di kehidupan kita sehari-hari.
Yang katanya itu berasal dari terlalu banyak konsumsi telur dengan kuning-nya, jeroan sapi atau kambing, dan berbagai macam seafood seperti udang, cumi hingga berbagai macam gorengan lainnya.
Namun, apakah kamu tahu berapa jumlah kolesterol dari setiap makanan tersebut?
Berikut kandungan kolesterol makanan-makanan di atas berdasarkan jurnal nutrients di PubMed NLM.
- Telur: satu telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol.
- Jeroan Sapi: Secara umum, dalam 100 gram hati sapi dapat mengandung sekitar 410 mg kolesterol.
- Seafood: Kandungan kolesterol dalam seafood dapat bervariasi tergantung pada jenisnya. Namun, seafood umumnya memiliki kandungan kolesterol yang lebih rendah daripada daging merah. Contoh kandungan kolesterol dalam beberapa jenis seafood (per 100 gram) adalah:
- Udang: sekitar 189 mg kolesterol
- Ikan Salmon: sekitar 58 mg kolesterol
- Kepiting: sekitar 59 mg kolesterol
Berdasarkan AHA (American Heart Association), kadar asupan yang baiknya dapat dikonsumsi ke tubuh adalah tidak lebih dari 300mg untuk orang dewasa yang relatif sehat.
Tapi, jika begini cara mainnya, kita akan terus terkekang dengan selalu memikirkan kadar atau jumlah kolesterol pada makanan-makanan tertentu karena pada dasarnya setiap makanan “enak,” khususnya di Indonesia memiliki kadar kolesterol cukup tinggi.
Kolesterol itu gak sepenuhnya jahat, ya. Kolesterol itu berfungsi untuk meregulasi hormon, seperti memproduksi estrogen, testosteron, dan vitamin D pada tubuh kita.
Lalu, apakah kita harus terus menghindar dari nikmatnya berbagai jenis soto, sop, sate hingga makanan khas padang yang kaya akan daging, jeroan serta bumbu rempah yang menyedapkan?
Sebelum kita menjawab pertanyaan tersebut, ada hal lain yang perlu diperhatikan selain makanan yang menyebabkan kolesterol, yaitu gaya hidup dan asupan gula.
Nah lho, kok bisa nyambung kesitu?
Sederhananya adalah karena gaya hidup dan asupan gula yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh sehingga kita bisa tetap sehat walaupun terkadang kita masih tidak lepas dari genggaman makanan “enak.” Tentunya dengan porsi yang sewajarnya.
Untuk penjelasan lebih lanjut, yuk kita gali lebih dalam seputar kolesterol yang sebenarnya terbagi dua, yaitu HDL dan LDL.
Apa itu?
HDL (High-Density Lipoprotein) dan LDL (Low-Density Lipoprotein) adalah dua jenis lipoprotein yang membawa kolesterol dalam aliran darah.
Jenis Lipoprotein
HDL (High-Density Lipoprotein) – Kolesterol “Baik”
HDL sering disebut sebagai “kolesterol baik” karena memiliki peran penting dalam mengangkut kolesterol dari seluruh tubuh, termasuk dari dinding pembuluh darah ke hati untuk pengolahan lebih lanjut atau termasuk ke pembuangan.
Dengan kata lain, HDL membantu membersihkan plak kolesterol yang mungkin terbentuk di pembuluh darah, sehingga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke. Inilah mengapa HDL disebut “kolesterol baik”.
Kadar HDL yang tinggi dalam darah umumnya dianggap sebagai faktor yang baik dalam kesehatan kardiovaskular atau kesehatan jantung. Olahraga, diet sehat, dan gaya hidup aktif dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Sedangkan merokok bisa menurunkan kadar HDL.
LDL (Low-Density Lipoprotein) – Kolesterol “Jahat”
LDL sering disebut sebagai “kolesterol jahat” karena berperan dalam membawa kolesterol dari hati ke seluruh tubuh. Jika kadar LDL dalam darah terlalu tinggi, partikel LDL dapat terakumulasi di dinding pembuluh darah dan membentuk plak, yang dapat menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.
Nah kan, sekarang kamu paham pentingnya untuk menjaga kadar LDL dalam rentang angka yang sehat.
Diet tinggi lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar LDL, sementara diet rendah lemak jenuh dan kaya serat, serta olahraga, dapat membantu mengendalikan kadar LDL.
Biasanya lemak trans banyak terdapat di daging olahan, nuget, sosis, dan bakso. Ada baiknya kamu juga mengurangi makanan yang mengandung lemak trans yang jumlahnya tinggi.
Apakah Makan Kolesterol Menyebabkan Kolesterol Tinggi?
Nah, perlu kamu catat. Bagi kebanyakan orang, adalah sebuah mitos bahwa makanan tinggi kolesterol menyebabkan kolesterol LDL tinggi.
Kecuali kalau kamu mengidap diabetes, ada baiknya kamu membatasi makanan tinggi kolesterol.
Adapun beberapa populasi manusia yang nampaknya sensitif dengan kolesterol, sehingga konsumsi makanan tinggi kolesterol memang dapat menyebabkan LDL tinggi.
Tapi untuk mayoritas manusia di dunia ini, konsumsi makanan berkolesterol tidak terlalu berdampak pada kolesterol tinggi.
Mitos bahwa makanan tinggi kolesterol dapat menyebabkan kolesterol tinggi datangnya dari setengah abad yang lalu ketika ilmuwan baru menemukan korelasi antara tingginya kadar kolesterol di darah dengan kemungkinan sakit jantung.
Nah, terus…
Secara garis besar yang harus kita lakukan adalah mengontrol kadar HDL, lalu LDL, dan gaya hidup seperti olahraga serta makanan-makanan yang kita konsumsi.
Lalu, gaya hidup seperti apa yang menyebabkan HDL rendah dan LDL meningkat atau singkatnya yang menyebabkan kadar kolesterol jahat meningkat?
- Terlalu banyak konsumsi makanan ultra proses, makanan yg mengandung lemak jahat dan lemak jenuh.
- Kelebihan berat badan atau berat badan tidak ideal atau obesitas.
- Jarang berolahraga.
- Sering merokok.
- Sering mengkonsumsi alkohol.
- Terlalu banyak mengonsumsi gula.
- Stress yang terlalu tinggi.
- Gen (yang ini udah diluar kontrol kita ya)
Ya betul, gula!
Kita kembali ke hubungan antara gula dan kolesterol walaupun gula tidak mengandung kolesterol.
Lalu, kenapa ini dibahas?
Jadi begini, konsumsi gula juga dapat memiliki dampak pada kadar kolesterol, terutama pada kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat.
Berikut beberapa hal yang perlu dipahami tentang hubungan antara konsumsi gula dan kadar LDL:
Pengaruh Lemak dan Gula
Konsumsi gula yang tinggi, terutama dalam bentuk gula tambahan seperti sukrosa (gula pasir) dan fruktosa (gula buah), telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan peningkatan kadar trigliserida dalam darah.
Trigliserida adalah jenis lemak dalam darah yang juga dapat mempengaruhi profil lipid, termasuk kadar LDL.
Dampak pada Metabolisme
Konsumsi gula yang berlebihan dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan sindrom metabolik, yang berhubungan dengan perubahan dalam metabolisme lemak dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini bisa berpengaruh pada kadar LDL.
Efek pada Pola Makan Keseluruhan
Konsumsi gula yang tinggi sering kali terkait dengan pola makan yang kurang sehat, termasuk diet yang tinggi lemak jenuh dan rendah serat. Diet semacam ini dapat meningkatkan risiko peningkatan kadar LDL.
Efek tidak langsung pada Kolesterol
Meskipun gula sendiri tidak mengandung kolesterol, asupan gula yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan obesitas. Kondisi ini dapat berkontribusi pada perubahan profil lipid, termasuk peningkatan kadar LDL.
Jadi, apakah kamu masih takut dengan kolesterol sekarang?
Gak perlu takut lagi ya tentang tinggi kolesterol dari makanan karena penyebab utamanya ada di gaya hidup, kondisi lemak dalam tubuh yang berlebihan (obesitas), konsumsi gula dan makanan yang tinggi akan kolesterol jahat yang selalu hadir di meja makan.
Yuk mulai dijaga apa yang masuk di perut kita. Setidaknya mengurangi jumlah kadar LDL di dalam tubuh supaya kita makin sehat dan tetap bisa mengonsumsi makanan yang tinggi kolesterol dengan porsi dan frekuensi tertentu.