Apakah makan karbohidrat bikin gendut? Coba yuk kita bahas dulu di sini.
Karbohidrat tuh Apaan sih?
Sebelum menjawab pertanyaan di atas, mari kita bahas dulu sebetulnya apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang dibutuhkan tubuh (selain lemak dan protein).
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama energi bagi tubuh manusia, dan mereka terdiri dari atom-atom karbon, hidrogen, dan oksigen.
Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti nasi, biji-bijian, buah-buahan (dalam bentuk fructose/fruktosa), sayuran, produk susu, dan produk olahan tepung seperti roti, pasta, dan sereal.
Ingat ya, tepung itu adalah karbohidrat apapun bentuknya. Hehe.
Benarkah Karbohidrat Bikin Gemuk? Apakah Nasi Bikin Gemuk?
Singkat cerita, karbohidrat gak bikin gemuk. Makan karbohidrat kebanyakan tuh yang bikin gemuk.
Karbohidrat sendiri gak akan bikin kamu gemuk. Yang bikin gemuk itu kalori: lebih tepatnya, mengonsumsi kalori yang lebih tinggi daripada kalori maintenance kamu.
Faktanya, karbohidrat itu penting fungsinya bagi tubuh manusia. Gak hanya menjadi sumber energi untuk otot, karbohidrat juga penting bagi fungsi otak manusia.
Pasti kamu udah pernah mendengar cerita sukses seseorang yang kamu kenal yang kurangin makan karbohidrat dan berhasil turunin berat badan – hal ini sangat mungkin terjadi. Tetapi bukan karena “karbohidrat bikin gemuk”.
Karbohidrat itu gampang banget untuk dikonsumsi secara eksesif (terutama dari minuman rasa dan cemilan). Ketika kamu mengurangi karbohidrat, maka kalori yang kamu makan jadi lebih sedikit. Ini dia yang bikin kamu berhasil turunin berat badan.
Lebih lagi, gak semua karbohidrat itu sama. Nah, penting nih buat kamu pelajarin jenis-jenis karbohidrat yang ada.
Mengenal 2 Jenis Karbohidrat
Secara garis besar, karbohidrat ada 2 jenis, yaitu:
- Karbohidrat sederhana (simple carbohydrates)
- Karbohidrat kompleks (complex carbohydrates).
Perbedaannya, karbohidrat sederhana biasanya sudah melalui pemrosesan lebih lanjut sehingga tidak banyak mengandung serat, mineral, dan vitamin.
Karbohidrat sederhana ini mudah diserap di tubuh, membuat lonjakan gula darah yang tinggi dan cepat turun.
Makanya konsumsi karbohidrat sederhana ini bikin kamu cepat lapar, ngantuk, dan lemas (ini dia fenomena yang dinamakan hypoglycemia).
Contoh karbohidrat sederhana ini bisa ditemukan di nasi putih, permen, coklat, minuman rasa.
Sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari rantai molekul glukosa yang lebih panjang, sehingga membuatnya lebih lama dicerna dalam tubuh. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
Akibatnya, dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan gula darah mu juga akan lebih stabil. Artinya, kamu gak akan cepat lapar, cepat ngantuk, dan cepat lemas.
Contoh karbohidrat kompleks dapat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian (misalnya, gandum, beras, oat), ubi, dan sayuran.
Kedua jenis karbohidrat ini ketika sudah diproses oleh badan, ujung-ujungnya akan menjadi gula, mau awalnya itu bentuknya indomie, oatmeal, atau pisang. Tapi proses pencernaannya itu lah yang bikin semua perbedaannya.
Baca juga: Nasi Merah vs Nasi Putih, Manakah yang Lebih Sehat?
Jadi, jangan percaya deh dengan mitos karbo itu gak sehat dan bikin gendut.
Justru, sebaiknya kamu harus semakin sadar dalam menentukan jenis karbo apa dan seberapa banyak jumlah karbo yang akan dikonsumsi.
Dengan kata lain, makan indomie dan gorengan sesekali tidak akan bikin kamu gemuk. Makan indomie dan gorengan kebanyakan lah yang bikin gemuk. Begitupun dengan konsumsi makanan “sehat”, makan oatmeal dan buah-buahan kebanyakan juga tetap bisa bikin kamu gemuk.
Ingat, ujung-ujungnya kalau mau turun berat badan itu adalah calories in vs. calories out.
Terlebih lagi kamu harus hati-hati dengan cemilan karbohidrat yang digoreng, seperti gorengan, risol, cakue, donat dan masih banyak lagi. Bahayanya, diet orang Indonesia biasanya mencakup banyak banget karbohidrat yang digoreng.
Bahaya Makan Karbohidrat yang digoreng
Karbohidrat yang digoreng merupakan jenis karbohidrat yang sangat jahat karena dapat membuatnya menjadi makanan yang kurang sehat.
Mungkin kamu sudah sering mendengar kalau makanan digoreng itu “tidak sehat”. Ini disebabkan oleh beberapa faktor yang terkait dengan proses penggorengan, terutama jika kamu menggunakan minyak yang tidak sehat atau menggoreng dalam minyak yang sudah digunakan berkali-kali.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa menggoreng karbohidrat bisa menjadi tidak sehat:
1. Tinggi Kalori
Proses penggorengan menambahkan banyak kalori ke makanan. Minyak yang diserap oleh makanan membuatnya menjadi lebih tinggi kalori, sehingga mengonsumsinya dalam jumlah besar dapat menyebabkan penambahan berat badan.
2. Minyak yang Digunakan
Penggunaan minyak yang tidak sehat, seperti minyak jenuh atau minyak yang banyak mengandung lemak trans, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan masalah kesehatan lainnya.
3. Peningkatan Kandungan Lemak
Penggorengan dapat mengubah karbohidrat sehat menjadi makanan tinggi lemak. Misalnya, kentang yang digoreng menjadi kentang goreng mengandung lebih banyak lemak daripada kentang rebus.
4. Risiko Pembentukan Zat Beracun
Penggorengan pada suhu yang tinggi dapat menghasilkan senyawa beracun seperti acrylamide, terutama pada makanan yang kaya pati seperti kentang goreng dan keripik.
5. Kadar Gula Tinggi
Penggorengan juga dapat meningkatkan kadar gula dalam makanan. Ini dapat berdampak buruk pada kontrol gula darah, terutama jika kamu memiliki diabetes.
Tuhkan, baru sadar ya kenapa kamu tambah gendut? Pasti ngemil gorengan mulu ya. Hehe. Coba dikurangin.
Gak ada salahnya diet rendah karbo atau bahkan ada juga diet yang tidak memakan karbo sama sekali dalam waktu yang cukup pendek ya.
Sekali lagi, bukan karbohidrat yang bikin gemuk, tetapi konsumsi kalori yang berlebihan. Dan gampang banget untuk konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan dan tanpa sadar!
Apapun pola diet yang kamu kamu pilih, hal yang paling penting adalah memastikan kamu paham betul kondisi badan, aktivitas dan kesibukan sehari-hari, supaya kamu bisa menjalankan diet tersebut secara nyaman dan konsisten. Karena pada dasarnya, diet itu seharusnya konsisten, fleksibel, dan gak ribet.
Jadi, sekarang kamu tahukan bahwa sebaiknya kurangi konsumsi karbohidrat sederhana, termasuk yang digoreng, dan mulailah lebih banyak karbo kompleks! Ingat ya, selalu sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian kamu.