Tentunya kamu sudah tahu, mengonsumsi makanan yang penuh nutrisi tentu akan membuat kita jauh lebih sehat dan berenergi dalam menjalani hidup sehari-hari.
Namun pada kenyataannya, banyak orang yang tidak betul-betul sadar terhadap apa yang mereka makan setiap harinya. Padahal, apa yang kita makan itu mempunyai efek besar terhadap kesehatan. Gak cuma kesehatan, tapi juga ngefek ke kulit, mood, dan energi kita setiap harinya.
Dan sebaliknya, makanan yang penuh kalori kosong yang tidak sehat dapat membuat kita terjangkit berbagai penyakit seperti penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan lainnya.
Bahayanya, selain mudah ditemukan, makanan seperti ini juga super adiktif alias nagih. Makanan yang kami maksud di sini adalah makanan ultra proses atau ultra processed food.
Apa itu Ultra Processed Food?
Inilah kategori makanan yang sebagian besar di konsumsi warga Indonesia dan juga dunia.
Sederhananya, ultra processed food atau makanan ultra proses adalah makanan yang jarang kita jumpai di rumah atau makanan yang tidak dibikin oleh Ibu Kamu.
Ultra processed food adalah makanan yang sudah ditambahkan banyak zat dan bahan yang jarang atau tidak pernah ditemukan di dapur pada umumnya, seperti pengawet, pewarna buatan, perisa buatan.
Kategorisasi makanan proses dan ultra proses diciptakan oleh seorang professor dari Universidade de São Paulo, Carlos Augusto Monteiro. Kamu bisa membaca reportase lengkap beliau mengenai ultra processed food di sini.
Penting untuk dicatat, hampir semua makanan di era modern ini pastinya sudah melalui pemrosesan. Contoh, susu dan yogurt sudah melalui proses pasteurisasi. Pembuatan minyak seperti minyak zaitun pun sudah mengalami proses. Sayuran juga sudah melalui “proses” penyucian.
Jadinya gak mungkin kita leburin semua makanan yang ada menjadi makanan “proses”. Untuk menjawab ini, beliau membuat klasifikasi makanan NOVA, dimana semua makanan bisa dikelompokan menjadi 4 grup berdasarkan tingkat pemrosesannya.
Nah, biasanya makanan yang harus kita hindari itu adalah makanan grup 4 menurut klasifikasi NOVA, yang sudah masuk ke dalam label “ultra processed food”.
Kenapa makanan ultra proses tidak baik untuk Kamu
1. Ultra processed food minim nutrisi, tinggi kalori
Seperti yang telah dijelaskan, makanan ultra proses telah mengalami banyak proses tambahan.
Ultra processed food mengandung banyak zat industri dan kimiawi tambahan yang buruk bagi kesehatan, seperti zat pewarna artifisial, pengawet, dan perisa buatan.
Selain itu, makanan ultra proses rendah akan serat, protein, nutrisi, namun kaya akan gula berlebih.
Pola makan yang rendah serat dapat memperbanyak bakteri jahat pada pencernaan kita dan mengurangi bakteri baik (gut microbiome) yang kita butuhkan.
Studi demi studi telah membuktikan bahwa makanan ultra proses memiliki korelasi tinggi dengan berbagai macam penyakit seperti obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes tipe-2, dan demensia.
2. Makanan ultra proses sangat adiktif
Makanan ultra proses adalah jenis makanan yang telah melalui banyak riset dan diubah untuk memberikan rasa kebahagiaan semu ketika Kamu mengonsumsinya.
Sadarkah Kamu enaknya makan ayam KFC dengan penuh kriuknya? Terutama kulit ayamnya yang menjadi sumber pertengkaran antara pasangan maupun teman.
Kulit ayam KFC telah melalui riset yang sedemikian rupa supaya cita rasa dan bentuknya begitu enak ketika dikunyah yang membuat kita semua nagih untuk mengonsumsinya berkali-kali.
Bahayanya, banyak orang yang suka mengonsumsi makanan ultra proses secara kompulsif. Studi menunjukan bahwa konsumsi ultra processed food tinggi akan karbohidrat sederhana dan lemak dapat memicu dopamin dalam otak, dengan mekanisme yang mirip dengan nikotin dan alkohol.
Bahkan, riset membuktikan bahwa konsumsi makanan ultra proses dapat mengubah jaringan neuron otak, dengan mekanisme yang mirip dengan narkoba dan nikotin.
Dan bahayanya lagi, makanan ultra proses itu murah, enak, nagih, gampang banget diakses, dan iklannya dimana-mana. Ya, karena industri makanan bisa menggelontorkan dana super besar semena-mena biar kita tambah nagih dan mereka tambah cuan!
Tanya Kenapa?
Kenapa sosis begitu lembut, kenyal, dan enak dimakan?
Kenapa kita tetap makan McNuggets walaupun sudah tau adonan McNuggets sebelum dimakan itu warnanya pink?
Kenapa kita masih makan junk food walaupun kita sudah tau itu tidak sehat?
Karena semua makanan itu di design sedemikian rupa agar kamu ketagihan.
Karena semua makanan itu telah melalui berbagai macam riset oleh para food scientist.
Tujuannya agar membuat makanan yang enak dilihat dan dikonsumsi. Untuk menciptakan makanan yang kriuk, manis, asin, asam, lembut, dan gampang ditelan. Kita semua yang mengonsumsinya telah dipengaruhi oleh makanan ini.
Coba pikirkan lagi, kenapa Sari Roti enak banget? Kenapa Kamu gak bisa berhenti makan Cheetos/Chitato/Doritos? Ya, itu semua hasil riset yang bertujuan untuk memberikan rasa kebahagiaan semu.
Tidak heran, ketika banyak orang sedang mengalami stres, pelarian mereka adalah makan-makanan junk food.
Proses makan-memakan ultra proses dapat memicu hormon dopamine yang terdapat di otak yang memberikan Kamu perasaan bahagia yang ketergantungan terhadap makanan yang dikonsumsi.Itulah sebabnya Kamu tidak bisa berhenti makan-makanan ini karena dapat membuat Kamu bahagia sesaat tetapi dalam jangka waktu panjang dapat membuatmu nagih dan berdampak buruk terhadap kesehatan.
Contoh Ultra Processed Food yang Gampang ditemukan
Berikut adalah beberapa contoh ultra processed food yang sering ditemukan:
Keripik Kentang
Keripik kentang seringkali mengandung banyak lemak jenuh dan garam tambahan. Mereka diproses secara ekstensif dan seringkali memiliki nilai gizi yang rendah.
Minuman Soda
Minuman soda adalah minuman berkarbonasi yang mengandung gula tambahan dan bahan kimia pengawet. Mereka umumnya rendah dalam nilai gizi dan sering dikaitkan dengan resiko obesitas dan penyakit lainnya.
Makanan Siap Saji
Contoh makanan siap saji termasuk burger, ayam goreng kemasan (Chicken Nugget, Chicken Wings), pizza, dan sosis. Makanan ini seringkali tinggi dalam kalori, lemak jenuh, dan garam.
Sereal Sarapan dengan Gula Tinggi
Sereal sarapan yang dikemas dengan banyak gula tambahan adalah contoh makanan ultra olahan. Mereka sering dianggap sebagai sarapan yang tidak sehat.
Makanan Beku Siap Saji
Makanan beku seperti pizza beku, nugget ayam, dan lasagna beku seringkali mengandung banyak bahan tambahan dan memiliki nilai gizi yang rendah.
Permen dan Permen Karet
Permen dan permen karet seringkali mengandung gula tambahan, pewarna buatan, dan bahan kimia lainnya yang menjadikannya makanan ultra olahan.
Makanan Pencuci Mulut Olahan
Es krim yang dikemas dengan banyak pemanis dan rasa buatan, serta kue dan kue kering yang diolah secara massal, juga termasuk dalam kategori ini.
Minuman Energi dan Minuman Olahraga
Minuman energi dan minuman yang dipasarkan sebagai minuman olahraga seringkali mengandung gula tinggi dan bahan tambahan lainnya.
Makanan Ringan Olahan
Makanan ringan seperti keripik jagung dan keripik kentang juga merupakan contoh makanan ultra olahan yang umum.
Mie instan dan mie cup
Ya jelas lah ya, paling yang ini kamu sudah tahu.
Nah, kalau sudah tau bahayanya makanan ultra proses, sebaiknya kamu kurangin tuh. Dan perbanyak makan makanan yang tidak atau minim akan proses.
Makanan yang tidak atau minim akan proses
Seperti yang sudah kita bahas sebelumnya, semua makanan di dunia ini sejatinya sudah mengalami sedikit proses. Entah itu diproses dalam bentuk dicuci, dipasteurisasi, difermentasi.
Sederhananya, ketika suatu makanan telah dicampur dengan minyak, gula ataupun garam sebagai bahan tambahan, dan/atau dikemas dengan rapi, maka makanan itu tergolong dalam makanan yang telah diproses.
Jadi, sayuran yang kamu masak, itu sudah menjadi makanan proses. Oats dan sereal pun sudah melakukan proses milling. Susu sudah mengalami proses pasturisasi.
Di era industri makanan modern ini, pemrosesan makanan dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan pangan populasi dunia yang kian meningkat. Pemrosesan makanan juga dibutuhkan untuk membunuh mikroorganisme pada bahan pangan yang dapat menyebabkan sakit atau keracunan.
Sebagai contoh adalah roti-rotian, keju, tahu, makanan kalengan yang termasuk kacang-kacangan ataupun sayur.
Ini adalah makanan yang telah diproses secara minim, sehingga mereka bisa dibilang tidak berbahaya bagi kesehatan.
Baca juga: Apa itu Superfood? Dan Contoh Makanan Superfood Khas Indonesia
Cara mengurangi makanan ultra proses
Karena ultra processed food sudah merajalela di mana-mana, sepertinya nasehat untuk menghindari makanan ultra proses secara total itu tidak realistis.
Ya bagus kalo bisa, tapi secara realistis, untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang, ada baiknya Kamu dapat mengurangi konsumsi jenis makanan ini, yaitu dengan beberapa cara:
Kurangin makan ultra processed food
Mengurangi konsumsi makanan ultra proses dengan memperbanyak makanan minim proses. Misal, kalo Kamu sekarang makan McD dan KFC 4x seminggu, baiknya diturunkan ke 1-2x seminggu.
Tetap boleh makan es krim, tetapi dikurangi.
Kurangi makan roti-rotian yang sangat manis yang biasanya gampang ditemukan di alfamart, indomaret, dan mart-mart lainnya.
Perbanyak makan makanan yang dimasak sendiri
Daripada makan di luar terus-terusan, lebih baik masak sendiri dengan mengalihkan makanan Kamu ke makanan rumahan seperti telur (dadar, ceplok, rebus), ayam bakar, daging, ikan (apapun itu), ubi-ubian, sayur (mau kulit glowing? Perbanyak makan serat), dan buah-buahan.
Coba masak sendiri makanan yang kamu suka di rumah. Dengan begitu, kamu tau betul bahan apa saja yang kamu masukin ke makanan itu.
Cari cemilan yang lebih sehat
Sebagai cemilan, coba makan kacang-kacangan daripada Cheetos/Chitato/Doritos dan teman-teman lainnya. Coba makan buah-buahan daripada nyari minuman rasa.
Baca juga: Cara Menjaga Pola Makan Sehat Tanpa Nyiksa Diri
Jika Kamu dapat mengurangi konsumsi makanan ultra proses, dijamin auto-kurus dan kulit glowing. Karena tim Nutrisantara yakin makanan ultra proses adalah salah satu penyebab utama penyakit dan obesitas yang semakin tinggi di zaman modern ini.
Tidak perlu Kamu diet yang berlebihan, cukup kurangi makanan ultra proses dijamin Kamu akan merasa lebih sehat yang ujung-ujungnya turun berat badan.
Selamat mencoba!