Plank adalah salah satu latihan yang paling efektif dan sederhana untuk melatih kekuatan tubuh, terutama otot inti (core muscle).
Manfaat plank sangat beragam, mulai dari meningkatkan postur tubuh hingga memperkuat otot perut, lengan, punggung, dan bokong.
Latihan ini sering kali dianggap remeh karena terlihat mudah, namun ketika dilakukan dengan benar, plank memberikan tantangan yang signifikan dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh.
Apa Saja yang Meliputi Core Muscle?
Sebelum membahas lebih lanjut mengenai manfaat plank, penting untuk memahami apa itu otot inti atau core muscle.
Otot inti adalah kumpulan otot yang meliputi otot perut (rectus abdominis), otot punggung bawah (erector spinae), otot panggul, dan otot-otot di sekitar tulang belakang.
Otot inti bukan hanya sekadar “abs” atau otot perut yang terlihat, tetapi mencakup berbagai otot yang berperan penting dalam menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh.
- Rectus Abdominis: Sering disebut sebagai “abs”, otot ini berjalan vertikal di sepanjang bagian depan perut.
- Transverse Abdominis: Berada dalam bagian perut, otot ini melilit tulang belakang untuk memberikan perlindungan dan stabilitas.
- Obliques: Terletak di sisi perut dan membantu dalam gerakan rotasi tubuh.
- Erector Spinae: Sekelompok otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan penting untuk mempertahankan postur tubuh yang tegak.
- Pelvic Floor Muscles: Mendukung organ panggul dan berkontribusi pada stabilitas inti.
- Diaphragm: Berperan dalam pernapasan dan stabilisasi inti.
Manfaat Plank untuk Tubuh dan Otot Inti
Manfaat melakukan plank tidak hanya berfokus pada otot perut, tetapi juga melibatkan otot-otot di punggung, panggul, dan bahu, sehingga membantu dalam menjaga postur tubuh yang baik dan meningkatkan performa fisik secara keseluruhan.
Menguatkan otot-otot ini melalui latihan plank meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien dan mengurangi risiko cedera.
Manfaat Latihan Plank untuk Tubuh
1. Menguatkan Otot Inti dan Otot Stabilitas
Manfaat plank untuk otot sangat signifikan dalam menguatkan otot inti yang mencakup otot perut, punggung bawah, panggul, dan bahu. Otot-otot ini sangat penting untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh.
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Manfaat plank bagi tubuh juga termasuk peningkatan postur. Plank melatih otot punggung dan otot bahu, yang berperan dalam menjaga postur tubuh yang baik.
Dengan postur tubuh yang lebih baik, risiko cedera pada punggung bawah dan leher dapat dikurangi.
Plank membantu Kamu untuk lebih sadar akan posisi tubuh dan memperbaiki kebiasaan buruk seperti membungkuk.
3. Membantu Membakar Kalori
Plank membakar kalori, walaupun tidak signifikan. 1 menit plank membakar berapa kalori? Jawabannya tergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran seseorang, tetapi rata-rata, 1 menit plank dapat membakar sekitar 2-5 kalori.
Plank 2 menit membakar berapa kalori? Dengan melakukan plank selama 2 menit, Kamu bisa membakar sekitar 5-10 kalori, tergantung pada faktor-faktor individu seperti berat badan dan metabolisme.
Baca juga: Kardio vs. Angkat Beban, Mana yang Lebih Baik untuk Weight Loss?
4. Mengurangi Risiko Cedera Punggung dan Tulang Belakang
Dengan memperkuat otot inti, manfaat plank untuk punggung adalah mengurangi tekanan pada tulang belakang dan punggung bawah. Bila otot inti kamu kuat, risiko cedera punggung akan menurun.
Plank juga membantu menjaga stabilitas tulang belakang, sehingga mendukung aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang atau melakukan gerakan mendadak tanpa rasa sakit.
5. Meningkatkan Metabolisme dan Membantu Penurunan Berat Badan
Melakukan plank dapat membantu meningkatkan metabolisme karena peningkatan massa otot inti, walau tidak signifikan.
Ketika massa otot meningkat, tubuh akan memerlukan lebih banyak energi untuk mempertahankannya, yang berarti tubuh akan membutuhkan lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Manfaat Plank bagi Wanita
Manfaat plank bagi wanita meliputi penguatan otot panggul dan perut, yang sangat penting terutama setelah melahirkan.
Selain itu, plank membantu membentuk otot-otot lengan, bahu, dan bokong, sehingga memberikan tonus otot yang lebih baik tanpa harus menggunakan peralatan berat.
Plank Saja Tidak Cukup untuk Menunjukkan Abs
Penting untuk dicatat bahwa plank saja tidak akan membuat abs terlihat atau tubuh menjadi lebih ramping. Hal ini tergantung pada persentase lemak tubuh secara keseluruhan.
Baca juga: Cara Membentuk Otot 6-Pack
Kamu tidak dapat melakukan spot reduction atau menghilangkan lemak di area tertentu dengan melakukan latihan tertentu saja.
Untuk membuat abs terlihat, dibutuhkan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan melalui kombinasi pola makan yang sehat dan latihan angkat beban.
Cara Plank yang Benar
Untuk mendapatkan manfaat plank yang maksimal, penting untuk melakukan cara plank yang benar. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan plank dengan tepat:
1. Posisi Awal: Mulailah dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan menopang berat badan di atas siku dan jari kaki.
2. Punggung Lurus: Pastikan punggung lurus, tidak melengkung atau menurun. Punggung, pinggul, dan kepala harus berada dalam satu garis lurus.
3. Perut Dikencangkan: Kencangkan otot perut untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil. Jangan menahan napas, tetap bernapas secara normal.
4. Durasi: Mulailah dengan durasi yang Kamu sanggup, seperti 20-30 detik, lalu secara bertahap tingkatkan durasi seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh.
Otot yang Dilatih Saat Plank
Otot yang dilatih saat plank tidak hanya berpusat pada perut. Berikut adalah beberapa otot utama yang bekerja saat melakukan plank:
- Rectus Abdominis: Otot ini adalah otot perut depan yang membantu membentuk “six-pack”. Plank membantu menguatkan dan menstabilkan otot ini.
- Obliques: Otot samping perut yang membantu memutar tubuh dan menjaga stabilitas. Side plank adalah variasi plank yang sangat efektif untuk melatih otot obliques.
- Transversus Abdominis: Otot ini terletak lebih dalam di perut dan berfungsi menjaga stabilitas tubuh saat bergerak.
- Erector Spinae: Otot ini terletak di sepanjang tulang belakang dan membantu menjaga punggung tetap stabil.
- Otot Bahu dan Trapezius: Plank juga melibatkan otot bahu, trapezius, dan otot dada untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil.
Manfaat Melakukan Plank Sebelum Tidur
Banyak orang melakukan plank sebelum tidur untuk mengurangi ketegangan otot yang menumpuk sepanjang hari. Sementara ada beberapa klaim bahwa plank dapat membantu tidur lebih nyenyak, bukti ilmiah secara spesifik mengenai manfaat plank sebelum tidur masih terbatas.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur secara umum dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi melakukan plank sebelum tidur tidak secara khusus memberikan manfaat tambahan dibandingkan bentuk latihan lainnya.;
Tidak ada salahnya bila kamu mau mencoba melakukan plank selama 1-2 menit sebelum tidur untuk relaksasi otot.
Plank adalah Latihan Efektif untuk Kekuatan dan Kesehatan Tubuh
Manfaat plank tidak hanya terbatas pada penguatan otot perut, tetapi juga meningkatkan stabilitas tubuh, menjaga postur, dan membakar kalori.
Melakukan plank secara rutin, baik di pagi hari maupun sebelum tidur, dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Kamu.;
Meskipun terlihat sederhana, plank adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk melatih kekuatan tubuh secara menyeluruh.
Cobalah untuk memasukkan plank workout ke dalam rutinitas harian Kamu dan rasakan manfaatnya bagi tubuh.;
Jangan lupa untuk selalu melakukan plank dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang maksimal.