Apa itu Massa Otot?

Tahukah kamu, bahwa memiliki massa otot yang tinggi merupakan salah satu hal yang paling baik yang bisa kita lakukan untuk kesehatan fisik dan mental kita?

Lebih dari sekedar estetika saja, massa otot kita memiliki peran penting dalam meningkatkan kekuatan dan imunitas tubuh kita, melindungi kita dari cedera, bahkan hingga meningkatkan mood dan kesehatan mental kita.

Sederhananya, massa otot adalah jumlah jaringan otot yang ada di dalam tubuh kita.

Massa otot terdiri dari otot rangka, otot polos, dan otot jantung.

Dari ketiganya, yang paling sering dibicarakan dalam konteks dunia fitness adalah otot rangka. Ketika kita bicara soal kekuatan fisik, otot rangka ini lah yang jadi peran utamanya. Otot rangka memiliki peran penting dalam menggerakan dan menjaga stabilitas tubuh.

Massa otot rangka adalah salah satu indikator kesehatan yang penting, terutama dalam mendukung mobilitas, metabolisme, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Komponen Massa Otot Tubuh

Massa otot dalam tubuh terdiri dari tiga jenis otot, yaitu:

1. Otot Rangka

Terletak di sekitar kerangka tubuh.
Berperan dalam pergerakan tubuh dan postur.
Otot ini bisa dilatih dan diperbesar (hipertrofi) melalui latihan kekuatan seperti angkat beban.

2. Otot Polos

Ditemukan di organ dalam seperti dinding pembuluh darah, lambung, dan usus.
Berfungsi menggerakkan materi melalui sistem tubuh, seperti mendorong makanan melalui saluran pencernaan.

3. Otot Jantung

Hanya ditemukan di jantung.
Memompa darah ke seluruh tubuh dan bekerja secara otomatis tanpa kontrol sadar.

Manfaat Massa Otot untuk Kesehatan Tubuh

Meningkatkan dan mempertahankan massa otot normal sangat penting karena otot memiliki berbagai fungsi penting, seperti:

Meningkatkan Metabolisme: Otot membutuhkan energi lebih banyak dibandingkan lemak, sehingga semakin banyak massa otot, semakin baik metabolisme tubuh. Hal ini akan membuat seseorang jadi lebih mudah mengontrol berat badan mereka.
Menjaga Keseimbangan dan Mobilitas: Otot rangka membantu tubuh bergerak dan mempertahankan keseimbangan.
Mengurangi Risiko Cedera: Otot yang kuat melindungi sendi dan tulang dari cedera.
Mendukung Fungsi Kesehatan Metabolik: Otot membantu mengatur kadar gula darah, sehingga dapat mengurangi risiko diabetes.
Mempertahankan Kesehatan Jantung: Massa otot yang optimal membantu mendorong sirkulasi darah yang lebih baik.

Baca juga: Manfaat Otot untuk Kesehatan Tubuh

Berapa Massa Otot Ideal?

Level massa otot yang ideal bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan level intensitas aktivitas seseorang.

Berikut adalah gambaran umum persentase massa otot ideal menurut studi dari Journal of Applied Physiology.

Massa Otot Ideal untuk Pria

18-35 tahun: 40–44% dari total berat badan
36-55 tahun: 36–40% dari total berat badan
56-75 tahun: 32–35% dari total berat badan
76-85 tahun: <31% dari total berat badan

Massa Otot Ideal untuk Wanita

18-35 tahun: 31–33% dari total berat badan
36-55 tahun: 29–31% dari total berat badan
56-75 tahun: 27–30% dari total berat badan
76-85 tahun: <26% dari total berat badan

Massa otot wanita biasanya lebih rendah dibandingkan pria karena perbedaan hormon.

Namun, wanita tetap perlu menjaga massa otot mereka untuk menghindari risiko cedera dan menjaga kekuatan tubuh seiring bertambahnya usia.

Cara Menghitung Massa Otot

Beberapa metode umum untuk mengukur massa otot adalah:

1. Timbangan Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Timbangan ini mengukur massa otot, lemak tubuh, dan air tubuh dengan mengalirkan arus listrik kecil ke tubuh.

2. Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

Pemindaian ini dapat memberikan informasi akurat tentang komposisi tubuh, termasuk massa otot, lemak, dan mineral tulang. Layanan DEXA scan kini sudah banyak di tawarkan di klinik terdekat.

3. Magnetic Resonance Imaging (MRI)

Metode paling akurat, tetapi mahal dan jarang digunakan untuk pengukuran rutin.

4. Pengukuran Lingkar Lengan dan Kaki

Metode sederhana ini sering digunakan dalam pengukuran kebugaran umum. Cukup dengan menggunakan meteran jahit.

Cara Meningkatkan Massa Otot

Sebelumnya, kami sudah pernah membahas cara meningkatkan massa otot. Ada baiknya kamu membaca artikel itu untuk penjelasan yang komprehensif, namun beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan massa otot adalah sebagai berikut.

1. Latihan Resistensi

Latihan resistensi atau strength training adalah cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot. Contoh latihan resistensi meliputi:

Latihan angkat beban
Latihan tanpa beban: bodyweight atau calisthenics
Latihan fungsional: Seperti latihan ketahanan dengan resistance band atau bola medis.

Latihan kekuatan ini perlu dilakukan 2-3 kali per minggu dengan intensitas yang cukup untuk merangsang hipertrofi otot (pembesaran otot). Kami pernah bahas tentang frekuensi latihan resistensi yang ideal di tulisan berikut ini.

2. Konsumsi Protein yang Cukup

Protein adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun otot.

Bila tujuan kamu adalah meningkatkan massa otot, utamakan untuk mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Utamakan sumber protein rendah lemak seperti:

Telur
Dada ayam
Ikan
Daging sapi rendah lemak
Tahu dan tempe
Kacang-kacangan dan biji-bijian

3. Konsumsi Karbohidrat dan Lemak Sehat

Karbohidrat seringkali dijadikan kambing hitam penyebab tubuh jadi gemuk. Padahal, tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk energi saat latihan. Lemak juga dibutuhkan tubuh kita untuk regulasi hormon yang berperan penting untuk proses hipertrofi.

Utamakan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh, oatmeal, biji-bijian, sayuran. Sedangkan lemak sehat bisa diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

4. Istirahat yang Cukup

Bila kamu ingin meningkatkan massa otot, jangan meremehkan waktu istirahat. Waktu istirahat itu sama pentingnya dengan waktu latihan.

Otot kita tumbuh ketika kita beristirahat, terutama saat tidur. Idealnya, usahakan untuk tidur (yang berkualitas) selama 7-9 jam setiap malam.

5. Hindari Stres Berlebihan

Stres meningkatkan hormon kortisol yang dapat merusak jaringan otot dan menghambat pembentukan otot baru. Carilah aktivitas yang dapat membantu kamu relaksasi dan cari cara untuk menanggulangi level stres kamu.

Penyebab Menyusutnya Massa Otot

Kehilangan massa otot dapat terjadi akibat beberapa faktor, seperti:

Umur: Setelah usia 30 tahun, massa otot dapat berkurang 3-5% setiap 10 tahun. Hal ini lah yang disebut sarkopenia.
Kurangnya Aktivitas Fisik: Tidak aktif secara fisik dapat menyebabkan atrofi (penyusutan) otot.
Malnutrisi: Kekurangan nutrisi penting seperti protein, vitamin D, dan kalsium dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
Penyakit kronis: Penyakit kronis seperti rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis dapat memengaruhi kekuatan dan massa otot.