Saat mulai rutin berolahraga, mungkin kamu sempat bertanya, berapa sih massa otot ideal manusia? Jawabannya akan kita bahas dibawah ini.
Berapa Massa Otot Ideal?
Massa otot ideal seseorang bergantung pada tinggi badan, berat badan, ras, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka. Akibatnya, mengukur massa otot “ideal” itu sungguh ribet karena banyaknya faktor yang sudah dijelaskan di atas.
Salah satu sumber informasi yang kita jadikan patokan untuk massa otot ideal adalah studi tahun 2000 yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology.
Dalam studi tersebut, peneliti mengukur persentase massa otot dari 468 pria dan wanita. Tabel berikut didasarkan pada data dari studi tersebut.
Tabel Massa Otot Ideal
Berikut adalah panduan umum massa otot ideal pria dan wanita berdasarkan penelitian:
| Jenis Kelamin | Usia | Persentase Massa Otot Ideal |
| Pria | 18-35 | 40-44% |
| 36-55 | 36-40% | |
| 56-75 | 32-35% | |
| 76-85 | < 31% | |
| Wanita | 18-35 | 31-33% |
| 36-55 | 29-31% | |
| 56-75 | 27-30% | |
| 76-85 | < 26% |
Cara Mengukur Massa Otot Ideal
Tanpa menggunakan alat pengukur yang kerap kali mahal dan sulit ditemukan, mengukur massa otot itu cukup sulit.
Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk mengetahui massa otot dalam tubuh. Setiap metode memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.
1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
Kebanyakan timbangan badan yang kamu temukan di pasaran menggunakan teknologi Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) untuk mengukur komposisi tubuh kamu (contohnya yang cukup sering ditemukan di berbagai eCommerce adalah merk Tanita dan Mi).
BIA mengukur komposisi tubuh kita dengan menggunakan arus listrik dengan tegangan rendah yang mengalir melalui tubuh untuk memperkirakan komposisi tubuh, termasuk massa otot.
Logikanya, lemak tubuh berperan seperti penghantar listrik. Sehingga semakin banyak lemak pada tubuh kita, maka semakin banyak arus listrik yang terhambat.
- Kelebihan: Mudah digunakan, tidak invasif, dan cepat. Harga pun cukup terjangkau
- Kekurangan: Hasil dapat dipengaruhi oleh tingkat hidrasi tubuh, sehingga kurang akurat dalam beberapa kondisi.
2. Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA):
Layanan jasa DEXA scan sering ditemukan di berbagai rumah sakit dan laboratorium kesehatan di kota besar. Cara kerja DEXA scan adalah dengan menggunakan low dose X-ray untuk mengukur kadar lemak, massa otot, dan massa tulang.
- Kelebihan: Sangat akurat dan memberikan gambaran detail tentang komposisi tubuh.
- Kekurangan: Mahal (Biasanya di kisaran Rp1.000.000), membutuhkan peralatan khusus. Tidak semua rumah sakit memiliki fasilitas DEXA scan.
4. MRI atau CT Scan
Selain fungsi medis untuk mengecek masalah pada organ tubuh kita, MRI dan CT scan juga dapat mengukur massa otot rangka dan lemak kita.
- Kelebihan: Sangat akurat.
- Kekurangan: Sangat mahal (biasanya mulai dari Rp1.900.000) dan tidak praktis untuk penggunaan sehari-hari. Sehingga tidak masuk akal bila kamu mau mengukur secara berkala untuk mengetahui progress.
Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Mencapai Massa Ideal
Prinsip meningkatkan massa otot itu mudah. Susahnya hanyalah membutuhkan konsistensi dan kesabaran. Satu hal yang butuh kamu ingat, nikmati saja prosesnya.
- Latihan Beban: Fokus pada latihan seperti angkat beban atau resistance training. Pilih olahraga resistensi yang kamu suka dan bisa kamu jalankan secara konsisten.
- Asupan Protein: Pastikan kamu mengonsumsi cukup protein, sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
- Istirahat yang Cukup: Otot tumbuh saat kamu beristirahat, jadi pastikan tidur cukup setiap malam.
- Pantau Progres: Kamu bisa memantau progres dengan cara melihat tubuh kamu secara kasat mata, apakah otot terlihat lebih kencang dan otot lebih ramping? Namun bila kamu mau metode pengukuran yang quantifiable dan cukup terjangkau, ada baiknya kamu membeli smart scale.
Panduan lengkap meningkatkan massa otot sudah sempat kami bahas sebelumnya.