Meningkatkan massa otot pada tubuh memang salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas hidup kita.
Tapi bagaimana caranya meningkatkan massa otot? Di tulisan ini kita akan kupas tuntas caranya.
Cara Membangun Massa Otot
1. Belajar Cara Angkat Beban
Kalau memang tujuan kamu adalah meningkatkan massa otot tubuh kamu, maka gak ada cara lain selain latihan resistensi. Salah satu cara paling populer dan efektif untuk latihan resistensi adalah dengan angkat beban.
Bila kamu benar-benar tidak tahu caranya melakukan gerakan–gerakan angkat beban esensial seperti deadlift, squat, gerakan push dan pull, ada baiknya kamu coba mencari personal trainer untuk melatih kamu.
Tapi bila kamu niat, ada banyak cara untuk belajar cara angkat beban. Banyak video di YouTube yang bisa kamu tonton untuk belajar teknik angkat beban yang baik dan benar.
Penting untuk belajar dan mengutamakan gerakan compound. Ini adalah gerakan yang menggunakan banyak otot sekaligus. Contohnya squat, deadlift, bench press, shoulder press, pull up.
Lebih baik lagi jika kamu melakukan unilateral movement atau gerakan hanya dengan 1 kaki seperti bulgarian split squat, lunges untuk melatih otot core dan stabilitas tubuh.
Untuk setiap gerakan, coba lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
2. Ikuti Program Fitness
Supaya latihan kamu lebih terstruktur, ada baiknya kamu belajar cara menyusun jadwal angkat beban untuk pemula.
Mengikuti program fitness atau jadwal angkat beban akan memastikan kamu melatih semua otot di badan kamu setidaknya 2 kali seminggu. Ini memastikan pertumbuhan otot (hipertrofi) yang maksimal.
Banyak juga program fitness yang sudah cukup populer yang bisa kamu temukan secara gratis online.
Sayangnya, kebanyakan program fitness ini umumnya tidak cocok untuk pemula. Selain itu, program-program ini biasanya memiliki fokus pada powerlifting, sehingga kurang cocok bila kamu menginginkan pendekatan angkat beban yang lebih fungsional.
Bila kamu penasaran, beberapa contoh program yang bisa kamu temukan di mesin pencarian adalah Starting Strength oleh Mark Rippetoe, 5/3/1 Wendler’s, Stronglifts 5×5.
3. Pahami Konsep Progressive Overload
Untuk merangsang hipertrofi, kamu harus memahami dan menerapkan konsep progressive overload. Ini artinya setiap sesi, usahakan untuk meningkatkan volume kamu.
Volume yang dimaksud ini adalah set * repetisi * beban.
Dengan memastikan volume yang kamu angkat bertambah setiap sesi, maka kamu akan memastikan otot kamu benar-benar bertumbuh.
Ingat, selalu jaga teknik dan angkat beban dengan teknik yang baik.
4. Jaga Nutrisi dan Hidrasi
Latihan resistensi hanyalah satu komponen dari banyak hal yang harus kamu perhatikan bila kamu mau membangun massa otot.
Bila kamu tidak memperhatikan asupan nutrisi kamu, semua usaha kamu di gym akan menjadi sia-sia.
Makanya, berikut ini adalah beberapa hal dari aspek nutrisi yang harus kamu perhatikan.
Makan cukup protein
Bagi orang yang tidak olahraga dan kesehariannya tidak terlalu aktif, maka protein sebanyak 0,8 gram per kg berat badan saja sudah cukup.
Tapi bila tujuan kamu adalah meningkatkan massa otot, terlebih kalau kamu angkat beban, maka kamu harus mengonsumsi protein sebanyak 1,4-2 gram per kg berat badan setiap harinya.
Memastikan asupan protein yang cukup penting untuk membangun massa otot, karena tubuh kita membutuhkan asam amino untuk pembentukan otot.
Ada beberapa asam amino yang bisa dibuat oleh tubuh kita secara alami, tetapi ada 9 asam amino yang harus kita dapatkan dari sumber makanan, terutama protein hewani.
Baca juga: Apa itu Protein dan Asam Amino?
Asam amino ini dibutuhkan oleh tubuh kita untuk memulihkan dan membangun kembali otot kita, apalagi setelah olahraga yang berat.
Minum air yang cukup
Ketika tubuh kita dehidrasi, maka penyaluran nutrisi (terutama protein dan karbohidrat) ke otot kita jadi terhambat. Hasilnya, pemulihan dan pembentukan otot jadi tidak efisien.
Gak hanya dari segi pemulihan otot, dehidrasi juga dapat menurunkan performa olahraga kita.
Kalau kamu sering kram pas olahraga, bisa jadi artinya kamu sedang dehidrasi. Air memiliki peranan penting dalam menjaga keseimbangan elektrolit kita, yang berfungsi dalam kontraksi otot kita.
Selain itu, ketika tubuh kita tidak cukup air, maka fungsi dan daya tahan otot kita juga menjadi lemah, bikin kita jadi gampang capek.
Suplemen
Whey protein atau susu protein
Suplemen yang paling lekat asosiasinya dengan atlet dan binaragawan adalah whey protein.
Sebetulnya apakah kita butuh whey protein untuk pembentukan otot? Jawabannya tidak mesti.
Fungsi dari susu protein atau whey protein adalah untuk mencukupi asupan protein kita setiap harinya. Apalagi mengingat diet orang Indonesia biasanya tinggi karbohidrat tapi rendah protein.
Tapi, kalau asupan protein kamu setiap harinya cukup dari makanan yang kamu konsumsi, maka kamu tidak butuh whey protein. Malahan lebih baik kamu mencukupi asupan protein kamu setiap harinya dari makanan utuh.
Baca juga: Perbedaan Whey Protein vs. Isolate
Kreatin
Suplemen lainnya yang ada baiknya kamu pertimbangkan adalah kreatin.
Apa itu kreatin?
Kreatin adalah sejenis asam amino yang berfungsi sebagai pasokan energi otot tubuh. Kreatin membantu memberikan pasokan energi stabil untuk otot kita, apalagi ketika kita sedang berolahraga.
Kreatin dapat ditemukan di makanan seperti daging sapi, ikan, udang, dan susu sapi. Kreatin juga diproduksi oleh tubuh kita secara alami, tepatnya di hati, ginjal, dan pankreas.
Selain digunakan oleh otot tubuh, kreatin juga dibutuhkan oleh jantung dan otak kita.
Kreatin cukup aman digunakan oleh mayoritas orang, tetapi sebaiknya dihindari oleh ibu hamil dan menyusui, orang diabetes, atau mengalami gangguan ginjal dan hati.
Kreatin memiliki beberapa manfaat seperti:
- Meningkatkan performa olahraga
- Mempercepat pemulihan otot
- Meningkatkan kadar air pada tubuh sehingga membantu menjaga level hidrasi kita
5. Pastikan kamu mendapatkan banyak recovery dan tidur
Pastikan cukup tidur
Ketika kita tidur, tubuh kita melakukan proses pemulihan otot. Salah satunya dengan memproduksi human growth hormone (HGH) yang berfungsi untuk stimulasi sintesis protein (muscle protein synthesis).
Idealnya, pastikan kamu tidur 8 jam setiap malamnya. Atau seminimnya 6 jam setiap harinya.
Gak cuma durasi tidur, tetapi kualitas tidur kamu juga sangat berpengaruh ke pemulihan otot.
Pastikan kamu mendapatkan deep sleep yang cukup setiap harinya. Baca tulisan kami tentang tips tidur buat orang insomnia kalau kamu sering kesulitan tidur.
Kelola tingkat stress
Ketika kita merasa stress, badan kita mengeluarkan kortisol. Kortisol ini dapat menghambat proses pemulihan dan pembentukan otot kita.
Apalagi untuk cowok, kortisol juga dapat menghambat produksi testosteron yang penting untuk pembentukan otot.
Menyambung dari poin terakhir, stress berlebih juga bisa mengganggu tidur kita.
Kelola stress kamu dengan baik, kamu bisa trial and error untuk mencari aktivitas yang bisa menenangkan kamu, dari teknik pernapasan, pelihara tanaman, meditasi, jalan kaki, baca buku, apapun itu.
Ingat, aktivitas yang bikin rileks buat orang lain belum tentu bikin kamu tenang. Makanya kamu harus cobain banyak aktivitas biar kamu tau apa itu yang bisa bikin kamu tenang.
Dengan menerapkan tips di atas, dijamin otot kamu akan tambah kencang. Apalagi bila kamu pemula, kamu akan melihat perubahan secara cepat dan signifikan.