Arti Weight Loss
Pada dasarnya, weight loss terjadi ketika adanya penurunan berat badan pada seseorang berdasarkan angka yang diukur dengan timbangan berat badan.
Berat badan itu sendiri mencakup lemak tubuh, massa otot, dan massa tulang.
Selama proses weight loss, kamu tidak bisa memilih komponen berat tubuh (lemak, otot, dan tulang) mana yang akan berkurang.
Indikasi utama yang bisa kamu gunakan hanyalah angka timbangan dan ukuran baju atau celana yang semakin longgar.
Namun, weight loss semacam apakah yang cenderung sehat? Mari kita bahas satu-satu semua komponen yang bisa jadi penyebab weight loss ini.
Pentingnya Massa Otot
Sebelumnya, tim Nutrisantara telah membahas betapa pentingnya membangun masa otot untuk hidup yang lebih sehat dan bugar, jadi sangat disarankan supaya kamu tetap menjaga massa otot ketika melakukan diet atau weight loss. Caranya tentu dengan angkat beban.
Lalu gimana cara weight loss yang paling cepat dan instant? hhhmmmm…
Ada banyak cara tentunya. Salah satunya adalah dengan melakukan low-carb diet atau diet dengan mengonsumsi karbohidrat yang lebih sedikit.
Kenapa low-carb diet ampuh untuk menurunkan berat badan? Ini semua berhubungan dengan massa air yang terdapat di dalam tubuh.
Low-Carb Diet Bikin Cepet Kurus?
Sebelum membahas low-carb diet, baiknya kita membahas hubungannya terhadap massa air.
Massa air atau bahasa kerennya adalah water retention adalah kondisi di mana tubuh menyimpan lebih banyak air dari biasanya dalam jaringan-jaringan tubuh.
Ini bisa membuat seseorang merasa gemuk dan berat. Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi retensi air yang salah satunya adalah konsumsi karbohidrat.
Hubungan antara retensi air dan konsumsi karbohidrat berkaitan dengan konsep glikogen.
Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa dalam tubuh yang disimpan dalam otot dan hati.
Glikogen juga mengikat air. Ketika kamu mengonsumsi karbohidrat, tubuh kita merubahnya menjadi glukosa yang kemudian dapat disimpan sebagai glikogen.
Jadi, semakin banyak konsumsi karbohidrat di dalam tubuh, semakin banyak air yang diikat dan disimpan oleh Glikogen.
Dari penjelasan diatas, hanya dengan beralih dari diet tinggi karbohidrat ke diet rendah karbohidrat, kamu dapat melihat penurunan berat badan secara dramatis.
Itu karena terdapat rasio tinggi, yaitu 3:1 antara kandungan air dan glikogen.
Ini merupakan salah satu alasan utama terjadinya penurunan berat badan instan ketika seseorang melakukan diet rendah karbohidrat. Namun, penurunan berat badan tidak ada hubungannya dengan penurunan massa lemak.
Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bikin Gendut?
Massa Lemak
Massa lemak bukanlah sosok yang harus kamu musnahkan sepenuhnya dari tubuh karena lemak merupakan salah satu komponen tubuh yang penting untuk kesehatan dan menjaga kestabilan hormon kita.
Lalu, massa lemak semacam apa yang baiknya dikurangin?
Lemak tubuh yang sebaiknya kamu kurangi adalah lemak visceral, yaitu lemak yang terletak di sekitar organ dalam, terutama di daerah perut.
Lemak visceral memiliki kaitan dengan risiko kesehatan yang tinggi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya.
Lemak visceral lebih berbahaya daripada lemak subkutan (lemak yang terletak di bawah kulit) karena letaknya yang dekat dengan organ vital.
Gimana caranya agar lemak visceral berkurang?
- Olahraga (angkat beban dan cardio)
- Mengatur pola makan
- Mengatur stress
- Hindari minuman alkohol
- Menjaga kualitas tidur
5 hal di atas tidak hanya berpengaruh pada visceral fat, tapi juga menjadi formula penting untuk menjaga kesehatan secara holistik dan jangka panjang.
Lalu, bagaimana dengan masa tulang?
Massa Tulang
Berat tulang bervariasi dari individu ke individu lainnya yang bergantung pada berbagai faktor, termasuk tinggi tubuh, jenis kelamin, dan faktor genetik. Secara umum, berat tulang dalam tubuh manusia relatif kecil dibandingkan dengan berat tubuh total.
Berat tulang biasanya mencakup sekitar 15% – 20% dari berat tubuh total seseorang.
Misalnya, dalam tubuh manusia dengan berat total 70 kilogram, berat tulangnya mungkin sekitar 10-14 kilogram. Massa tulang sangat penting dalam menjaga organ-organ vital di dalam tubuh.
Jadi, dapat disimpulkan berdasarkan penjelasan di atas bahwa penurunan berat badan sangat dipengaruhi oleh komponen berat tubuh, yaitu lemak, otot, dan masa tulang.
Sekarang kamu tahu komponen berat tubuh mana yang sebaiknya dikurangi, yaitu masa lemak.
Arti Fat Loss
Lemak tubuh dapat dibagi menjadi beberapa jenis berdasarkan lokasi dan peran fungsionalnya dalam tubuh.
Berikut dua jenis utama yang menjadi pusat perhatian banyak pakar dan industri kesehatan ada di dalam tubuh manusia:
1. Lemak Subkutan
Lemak subkutan adalah jenis lemak yang terletak di bawah kulit dan berfungsi sebagai isolasi termal dan pelindung organ dalam.
2. Lemak Visceral
Lemak visceral adalah jenis lemak yang terletak di sekitar organ dalam, seperti jantung, paru-paru, hati, dan perut.
Lemak visceral dapat menjadi masalah kesehatan jika terlalu banyak, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya.
Lemak visceral biasanya tidak terlihat secara kasat mata.
Namun, jika memang fat loss hanya mengacu pada penurunan massa lemak, bagaimana pengaruh fat loss ke komposisi berat badan kita? Seperti apa perubahannya?
Pada proses ini, biasanya angka timbangan berat badan mungkin tidak relevan lagi untuk menjadi indikasi bahwa kamu sedang melakukan proses fat loss.
Lho, kenapa bisa begitu?
Gini deh, daripada bertanya kenapa bisa begitu, mending kamu lupain obsesi angka pada alat timbangan berat badan.
Karena angka pada alat timbangan berat badan hanyalah satu dari banyak data point yang bisa menjadi takaran berat badan yang ideal.
Seperti yang sudah dibahas, konsumi protein dan latihan angkat beban dapat meningkatkan masa otot juga meningkatkan metabolisme yang dimana membantu mempercepat penurunan masa lemak.
Maka, salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan massa lemak tubuh adalah dengan menambah asupan protein harian kamu dan latihan angkat beban.
Baca juga: Berapa Berat Badan yang Ideal?
Sebagai contoh, seorang wanita, sebut saja namanya Maimuna, memiliki tinggi 165cm dengan berat badan 62kg.
Jika mengacu dengan formula berat badan ideal, berat yang ideal Maimuna adalah sekitar 55kg.
Namun, Maimuna rajin latihan angkat beban dan mengatur pola makan sehat serta meningkatkan konsumsi protein harian berlebih.
Setelah 6 bulan, ukuran pinggang Maimuna mengecil yang membuat semua celana dan pakaian lainnya terasa kebesaran, akan tetapi berat badan-nya hanya turun ke 58kg atau turun 4kg saja dalam 6 bulan.
Ilustrasi gambar diambil dari ResultFitness.com
Dari cerita contoh di atas, timbangan berat badan tidak mencerminkan pada perubahan di tubuh Maimuna.
Karena mungkin massa lemak-nya turun sehingga mempengaruhi berat badan-nya yang juga ikut turun ke 55kg, namun masa otot meningkat 3kg yang menjadi total berat badan nya hanya turun ke 58kg.
Fokus ke Fat Loss lebih baik untuk jangka panjang
Ya, kami tim Nutrisantara percaya bahwa fokus ke fat loss merupakan strategi yang cocok untuk kita semua karena jika kamu hanya fokus kepada weight loss, massa otot kamu akan tergerus. Lalu, apa yang akan terjadi?
Menakutkan…..
Menurut penelitian di University of Southern California, Los Angeles, California, massa otot manusia akan berkurang 3%-8% setiap 10 tahun setelah menginjak usia 30 tahun.
Bahkan, massa otot mungkin bisa lebih berkurang setelah kita menginjak 60 tahun keatas.
Ketika massa otot berkurang namun pola hidup kamu tidak berubah, maka peningkatan massa lemak akan terjadi secara absolut. Proses ini akan merugikan kamu semua dalam waktu jangka panjang.
Dampak mengerikan yang mungkin terjadi jika masa otot menurun:
Penurunan Metabolisme Basal
Otot memerlukan lebih banyak energi daripada lemak, jadi semakin banyak masa otot yang dimiliki, semakin tinggi laju metabolisme basal.
Penurunan masa otot dapat mengakibatkan penurunan metabolisme basal, yang berarti tubuh kamu membakar lebih sedikit kalori dalam keadaan istirahat.
Ini dapat membuat lebih sulit untuk menjaga berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan risiko peningkatan berat badan.
Penurunan Kekuatan Fisik
Kehilangan otot dapat mengakibatkan penurunan kekuatan fisik. Ini dapat memengaruhi kemampuan kamu untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat, naik tangga, atau berjalan jarak jauh.
Kerusakan Fungsionalitas
Kehilangan otot juga dapat memengaruhi fungsionalitas tubuh Anda secara keseluruhan. Ini dapat mengganggu keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas.
Peningkatan Risiko Cedera
Kekurangan otot dapat membuat kamu lebih rentan terhadap cedera, terutama saat kamu melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Otot yang kuat berfungsi sebagai “pelindung” untuk sendi dan tulang, yang membantu menjaga stabilitas dan mencegah cedera.
Kualitas Hidup yang Buruk
Kehilangan otot dapat mempengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan, terutama jika itu mengganggu kemampuan kamu untuk melakukan aktivitas yang kamu nikmati atau malah jadinya dapat membatasi kemandirian kamu dalam menjalani kehidupan sehari-hari.
Penurunan Kesehatan Metabolik
Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan otot dapat berkontribusi pada peningkatan risiko masalah kesehatan metabolik, seperti resistensi insulin dan penyakit jantung.
Percaya deh, fat loss dengan cara meningkatkan massa otot adalah metode paling ideal untuk mengurangi jumlah lemak dalam tubuh serta mendapatkan segudang manfaat lainnya untuk kehidupan masa depan kita semua.
Selain jadi tambah kuat, kalori yang dibutuhkan badan kamu juga meningkat, jadinya kamu bisa makan lebih banyak tanpa takut harus nambah lemak badan.
Makanya jangan terlalu fokus sama angka di timbangan, karena angka di timbangan gak selalu memberikan kita gambaran yang akurat. Jangan melulu cari weight loss, yang kamu mau itu fat loss!