Pernah merasa latihan angkat beban kamu gak membuahkan hasil padahal sudah konsisten dan rutin? Mungkin kamu belum menerapkan progressive overload.
Konsep ini wajib kamu ketahui kalau memang tujuan kamu adalah pertumbuhan massa otot (hipertrofi), menjadi lebih kuat, dan berstamina.
Di tulisan ini kita akan membahas tuntas tentang apa itu progressive overload, contohnya, dan cara melakukannya.
Apa Itu Progressive Overload?
Tubuh kita selalu beradaptasi dengan stimulus eksternal yang kita hadapi. Bila kamu sudah secara konsisten latihan angkat beban, maka tubuh kamu lama-lama akan terbiasa dengan beban tersebut dan pertumbuhan otot akan menjadi stagnan.
Misalnya, sesi terakhir kamu mengangkat beban sebanyak 10 repetisi. Sesi berikutnya, kamu mengangkat beban yang sama dengan repetisi yang sama, namun bedanya kali ini terasa mudah. Ini pertanda bahwa tubuh kamu sudah beradaptasi dengan beban yang kamu angkat.
Nah, untuk terus memastikan progress pertumbuhan massa otot kita, kita harus menambahkan stimulus nya menjadi lebih berat. Ini lah yang namanya progressive overload.
Progressive overload artinya kita harus secara bertahap meningkatkan intensitas latihan kita, baik itu dari jumlah set, repetisi, beban, atau mengurangi waktu istirahat.
Dengan memberikan tantangan baru secara bertahap, tubuh kita akan terus beradaptasi, sehingga memastikan otot kita bertumbuh menjadi lebih kuat dan besar.
Manfaat Progressive Overload
Memastikan hipertrofi
Dengan progressive overload, kita memastikan otot kita terus beradaptasi dengan stress dan stimulus latihan yang makin berat secara bertahap.
Hal ini dilakukan dalam upaya memastikan pertumbuhan massa otot kita berjalan secara optimal.
Tanpa progressive overload, tubuh kita tidak mendapatkan stimulus yang diperlukan untuk berkembang. Hasilnya, progress kita akan menjadi stagnan.
Membuat olahraga kamu jadi tidak monoton
Kalau setiap minggu kamu olahraga dan terasa gampang, maka kamu akan merasa bosan. Progressive overload bisa membuat sesi olahraga kamu tidak terasa monoton dengan memberikan tantangan yang lebih berat setiap minggunya.
Cara Progressive Overload yang Efektif
Ada beberapa cara untuk menerapkan progressive overload dalam latihan kamu. Berikut ini beberapa metode yang bisa kamu coba:
1. Menambah beban yang diangkat
Salah satu cara paling umum untuk melakukan progressive overload adalah dengan menambahkan beban yang diangkat. Namun dengan catatan kamu harus tetap menjaga teknik dan form angkat beban kamu untuk menghindari cedera.
Percuma juga bila kamu menambah beban yang diangkat namun dengan teknik yang jelek, otot kamu pun juga gak akan terstimulasi secara optimal. Belum lagi kamu jadi mengajarkan pola muscle memory yang buruk.
2. Menambahkan volume (set x repetisi x beban)
Volume = set * repetisi * beban.
Maka untuk menambah volume, kamu bisa menambahkan repetisi, atau set, atau frekuensi olahraga kamu setiap minggunya.
Lebih baik kamu hanya mengganti 1 dari 3 variabel ini di setiap sesinya, agar loncatan progressive overloadnya tidak terlalu drastis.
Baca juga: Pahami Definisi Set dan Reps dalam Fitness
3. Manipulasi tempo latihan (tempo training)
Ada juga cara untuk progressive overload tanpa menaikkan volume, yaitu dengan tempo training.
Cara melakukan tempo training adalah dengan memperlambat gerakan angkat beban kamu. Misalnya, ketika melakukan gerakan squat, dengan gerakan yang terkontrol, 3 detik turun, pause 1 detik di bawah, dan 1 detik naik.
Tempo akan melatih kamu untuk tetap mengontrol beban, memperkecil potensi momentum, dan menambah isometric strength.
4. Menambah range of motion (ROM)
Progressive overload juga bisa dilakukan dengan menambah range of motion sebuah gerakan.
Misalnya, mengubah gerakan deadlift menjadi deficit deadlift, dimana kamu berdiri lebih tinggi daripada bar untuk memperpanjang jangkauan gerakan.
Contoh Progressive Overload dalam Latihan
Contoh progressive overload dalam angkat beban atau strength training
Jika minggu lalu kamu melakukan deadlift dengan beban 60 kg, sesi berikutnya coba naikkan menjadi 63kg dan mempertahankan set dan repetisi yang sama.
Pastikan teknik dan gerakan kamu selalu baik. Terus tingkatkan beban secara bertahap bila 63kg sudah mulai terasa mudah diangkat.
Alternatif lainnya, kamu bisa tetap menggunakan 60 kg tapi repetisinya ditambah di setiap set, atau tambah 1 set ekstra.
Contoh progressive overload dalam bodyweight training atau calisthetnics
Bila kamu belum bisa melakukan strict push up, coba lakukan elevated push ups. Kamu bisa memainkan tinggi elevated push ups ini agar setiap sesi kamu merasa ditantang, hingga akhirnya kamu mencapai strict push up.
Menghindari Kesalahan dalam Progressive Overload
Nah, sekarang udah paham kan pentingnya progressive overload dan cara melakukannya. Kamu juga harus menghindari kesalahan ini biar memastikan pembentukan otot kamu maksimal:
- Overtraining: Tubuh kamu beradaptasi dengan stress ketika progressive overload. Pastikan kamu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup dan istirahat (tidur) yang berkualitas.
- Ego lifting: gak usah sok jagoan, jangan tambah beban kalau teknik kamu jadi jelek. Nanti adanya kamu malahan cedera. Dan kamu juga tidak mau melatih muscle memory gerakan yang buruk
Jadi, sudah paham ya bahwa progressive overload adalah kunci untuk otot yang makin kuat dan besar.
Dengan menerapkan konsep-konsep progressive overload di atas, tubuh kamu akan terus beradaptasi menjadi lebih kuat dan berstamina. Selalu konsisten dengan latihan dan nikmati saja prosesnya.
Mau tips fitness dan nutrisi praktis setiap minggu nya? Yuk berlangganan newsletter kami di bawah ini untuk mendapatkan tips praktis fitness untuk pemula dan cara hidup sehat setiap minggunya!