Waktu menunjukan pukul 01:00 pagi. Kamu sudah berusaha tutup mata tapi tetep gak bisa tertidur. Kamu mulai menghitung waktu, masih ada 6 jam lagi sebelum kamu harus bangun.
Badan sudah capek dan mata terasa berat. Tapi gak tau kenapa, kamu tetap gak bisa tertidur.
Waktu menunjukan pukul 02:00 pagi – 5 jam sebelum kamu harus bangun. Kamu mulai merasa khawatir. Besok ada acara penting, kamu harus istirahat sekarang.
Akhirnya waktu menunjukan pukul 4 pagi. 5 pagi. Sebentar lagi waktunya bangun. Kamu harus bangun. Badan berasa capek. Kepala dan badan berasa berat. Gak bisa mikir. Otak lemot. Akhirnya kamu minum kopi supaya melek.
Kamu merasa frustrasi. Karena segala nasehat tentang cara mengatasi insomnia pun sudah kamu lakukan, tapi kamu tetap susah tidur.
Merasa relate dengan cerita diatas?
Bahaya Insomnia
Mungkin kamu sudah tau bahwa insomnia adalah salah satu penyakit paling berbahaya.
Insomnia dapat mengurangi fungsi kognitif Kamu, merusak mood, bikin merasa lebih cemas dan depresi, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan tingkat stres.
Sebuah studi menyimpulkan bahwa insomnia telah dikaitkan dengan kondisi berbahaya seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Tapi, jangan takut karena Tim Nutrisantara punya solusinya!
Kami mengerti kalo insomnia itu bikin frustrasi.
Banyak cara untuk membantu kamu untuk mengatasi insomnia tanpa harus mengonsumsi obat tidur yang akan kami bahas di bawah.
Sebelum lanjut, baiknya kita memahami beberapa penyebab Insomnia.
Berikut adalah 5 alasan umum mengapa Kamu tidak bisa tidur:
Penyebab Insomnia
1. Penggunaan smartphone berlebihan
Penggunaan smartphone semakin gila. Kita terjebak dalam ilusi layar smartphone yang bikin kita tidak sadar dengan sekitar, begitu juga dengan waktu.
Menurut laporan State of Mobile 2024 dari Data AI, warga +62 menorehkan rekor menjadi pengguna yang menghabiskan waktu paling banyak dengan smartphone di dunia dengan durasi rata-rata di 6,05 jam setiap harinya.
Ada dua alasan mengapa kenapa orang sekarang kecanduan smartphone:
Penggunaan Media Sosial
Penggunaan media sosial menjadi salah satu penyebab menderitanya warga zaman sekarang.
Satu, berkat media sosial kita jadi sering membandingkan diri sendiri dengan orang lain, baik itu teman atau orang asing di luar sana, secara sadar maupun tidak sadar..
Selain itu, berita-berita yang beredar di Internet berisikan konten negatif yang bikin cemas dan depresi.
Ini menyebabkan FOMO (Fear of Missing Out), di mana Kamu tidak ingin ketinggalan party teman di akhir minggu, update terbaru dari artis favorit Kamu, update terbaru dari berita politik, rumah baru yang baru dibeli kolega kantor Kamu, dan gelar baru yang baru saja didapatkan oleh teman Kamu.
FOMO dapat menyebabkan kecemasan dan stres karena Kamu mungkin merasa tidak hidup sebaik atau semenarik kehidupan teman-teman Kamu lainnya.
Dua, karena semua aplikasi, produk digital, media sosial, game, dan hal lainnya yang dapat kamu akses dari smartphone memang dirancang sedemikian rupa supaya Kamu jadi ketagihan.
Kamu akan terus-terusan mencari hal yang baru (makanya sekarang short form videos jadi sangat populer) untuk mendapatkan dopamine hit. Inilah yang membuat kamu ketagihan dengan smartphone.
Cahaya biru atau blue light pada smartphone
Semakin lama Kamu menghabiskan waktu di smartphone, semakin sulit untuk tidur.
Alasannya sederhana, yaitu berasal dari cahaya biru yang Kamu lihat di smartphone.
Cahaya ini mencegah Kamu untuk tidur.
Bagaimana?
Cahaya biru dari semua gadget (termasuk TV, tablet) memblokir hormon tidur alami yang disebut melatonin.
Melatonin biasanya meningkat menjelang malam atau waktu tidur, memberi sinyal kepada tubuh bahwa saatnya untuk bersiap tidur.
Selain itu, cahaya biru juga mengganggu ritme sirkadian tidur kita dengan memberi sinyal ke otak kita bahwa ini adalah siang hari.
Ritme Sirkadian adalah proses internal yang mengatur siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam.
2. Gaya hidup yang bermalas-malasan
Hidup di zaman modern seperti sekarang memang sangat memanjakan. Gimana tidak, sekarang apapun bisa kita pesan melalui aplikasi di smartphone.
Mau makan? Pesen GoFood/GrabFood/Shopee.
Mau nonton? Udah gak perlu lagi ke bioskop. Cukup nonton dengan nyaman di rumah menggunakan Netflix.
Mau ketemu temen? Tinggal telepon atau meeting menggunakan Zoom.
Mau cari pacar? Buka Tinder/Bumble dan geser ke kanan.
Kenyamanan ini membuat kita tidak bergerak lagi. Kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi pada insomnia, obesitas, resiko penyakit kronis, kesehatan kardiovaskular yang buruk, dan masalah kesehatan mental lainnya.
Sudah banyak studi yang membuktikan bahwa olahraga yang teratur dapat membantu tidur yang lebih baik.
3. Kebanyakan kafein
Supaya kerja makin semangat dan rajin, kita menggunakan obat yang disebut kafein.
Ya, kafein yang biasanya ditemukan dalam secangkir kopi nikmat di pagi hari itu tergolong zat psikoaktif.
Sebagian besar orang masih tidak sadar bahwa mereka telah kecanduan kafein.
Tahukah Kamu?
Energi yang Kamu dapat dari kafein bersumber dari pemblokiran hormon tidur yang disebut adenosin. Jadi, semakin banyak kafein yang dikonsumsi, semakin banyak hormon tidur yang diblokir.
Adenosin adalah neurotransmitter yang membuat otak rileks dan membuat Kamu merasa lelah. Biasanya, level adenosin meningkat sepanjang hari, membuat Kamu semakin lelah dan menyebabkan rasa kantuk dan ingin tidur.
Kafein memiliki half-life sekitar 5 jam. Artinya? Badan kita membutuhkan waktu sekitar 10 jam untuk membersihkan kafein dari sirkulasi tubuh kita.
Jadi, perlu diperhatikan seberapa banyak konsumsi kafein Kamu karena bisa jadi itu adalah penyebab Kamu tidak bisa tidur. Kami anjurkan untuk mengonsumsi kafein sebelum jam 12 siang bila kamu susah tidur.
4. Kurangnya paparan sinar matahari
Manfaatkan lah keuntungan tinggal di negara tropis dimana kita bisa mendapatkan paparan sinar matahari dengan mudah.
Paparan sinar matahari dapat membantu insomnia. Paparan cahaya matahari merupakan sinyal yang penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk meregulasi ritme sirkadian.
Sinar matahari dapat memberi tau otak kita kapan harus bangun dan tidur, membantu siklus tidur-bangun yang sehat, yang mengarah ke tidur yang lebih baik.
Sinar matahari juga meregulasi hormon tidur melatonin, membuat kita lebih siaga dan terjaga sepanjang hari.
Selain itu, cahaya matahari juga merangsang produksi serotonin, hormon yang berkontribusi pada kestabilan mood dan rasa bahagia.
Ini dapat mempengaruhi kesehatan mental secara keseluruhan secara positif dan secara tidak langsung juga berkontribusi pada tidur yang lebih baik.
Tidak hanya membantu ritme sirkadian, matahari juga dapat membantu produksi vitamin D.
5. Kekurangan Vitamin D
Vitamin D adalah hormon yang dibutuhkan tubuh kita untuk meregulasi berbagai sel, fungsi organ tubuh, dan fungsi melatonin serta ritme sirkadian tubuh kita.
Vitamin D dapat ditemukan di makanan dan suplementasi.Tapi cara paling efisien dan gratis untuk mendapatkan asupan vitamin D setiap harinya adalah dari serapan cahaya UV matahari.
Menurut laporan dari Universitas Andalas ini, prevalensi kekurangan vitamin D di Indonesia sebesar 90%. Ironis, padahal kita tinggal di negara tropis. Mungkin karena polusi (terutama di Jakarta), mungkin karena males panas.
Usahakan untuk berjemur pagi sekitar 5-10 menit di pagi hari dan di sore hari sebelum sunset.
6. Kurangnya jadwal tidur
Alasan mengapa Kamu tidak bisa tidur adalah karena Kamu tidur kapanpun Kamu mau.
Kamu tidak memiliki rutinitas untuk tidur.
Kamu terlalu banyak main Tiktok hingga jam 3 pagi.
Kamu masih kerja di atas tempat tidur sampai tengah malam. Ini semua adalah alasan yang sangat jelas kenapa Kamu mengalami insomnia.
Cara Mengatasi Insomnia
Nah setelah kita tau penyebab insomnia di atas, berikut 5 cara Kamu dapat menghilangkan insomnia dari hidup Kamu selamanya:
1. Aktifkan cahaya merah (red light) atau eye comfort di smartphone Kamu
Sadarkah Kamu kalo yang bikin Kamu nyandu dengan smartphone adalah warna layar yang sangatlah memanjakan mata? Termasuk dengan ikon-ikon aplikasi yang sangat lucu yang membuat Kamu ingin terus menatapnya.
Itulah mengapa, untuk membuat kita merasa mengantuk, kita harus mengatur bagaimana caranya menatap layar smartphone menjadi tidak menarik lagi dengan cara membuat warnanya terlihat kusam atau setidaknya membuatnya merah.
Ini adalah salah satu cara untuk memitigasi penggunaan smartphone sebelum tidur. Sebetulnya, lebih baiknya lagi, jangan gunakan semua jenis gadget sebelum tidur. Mungkin dengan cara mengecas smartphone di kamar yang berbeda atau tempat yang sulit dijangkau dari ranjang.
Banyak orang berpikiran bahwa blue light adalah cahaya yang mengganggu produksi hormon melatonin. Namun menurut studi dari University of Basel ini, semua warna cahaya yang terang dapat mengganggu produksi hormon melatonin pada tubuh.
2. Banyak berolahraga
Dari zaman nenek moyang, tubuh kita telah didesain untuk bergerak dan berolahraga.
Berkeringat dan beraktivitas secara fisik terbukti membuat kita tidur lebih baik. Ini mengatur ritme sirkadian.
Selain itu, olahraga memiliki banyak manfaat, seperti mengatur suasana hati, membuat kita merasa lelah dan membantu tidur.
Olahraga adalah jembatan yang menghubungkan aktivitas sibuk di siang hari untuk tidur nyaman dan tenang di malam hari.
3. Batasi asupan kafein
Kafein adalah obat yang tergolong zat psikoaktif (zat psikoaktif lainnya yang cukup populer: alkohol, nikotin).
Untuk menggunakan obat secara bijak, kita harus lebih cerdas dalam menggunakannya.
Kamu tahu sekarang bahwa kafein dapat memblokir hormon rasa kantuk seperti adenosine. Selain itu, membutuhkan waktu hingga 10-12 jam untuk membuang sisa-sisa kafein pada tubuh kita.
Jadi, ada baiknya Kamu tidak mengonsumsi kafein 8-10 jam sebelum Kamu tidur.
Misalkan, jika Kamu tidur pukul 10 malam, maka waktu terakhir Kamu dapat mengonsumsi kafein pada hari itu adalah pukul 2 siang. Titik. Jangan nego-nego lagi.
4. Lihat sinar matahari di pagi hari
Belajar untuk bangun di pagi hari dan berjalan selama setidaknya 5-10 menit sambil merasakan hangatnya matahari di pagi hari.
Rutinitas sederhana ini dapat membuat Kamu lebih berenergi untuk menjalankan aktivitas hari-hari.
Anggap saja matahari pagi sebagai tombol reset untuk tubuh Kamu.
Sinar pagi yang lembut memberi sinyal kepada Kamu bahwa saatnya untuk bangun dan memulai hari. Paparan ini membantu mengatur siklus tidur Kamu dan meningkatkan mood Kamu dengan memicu produksi serotonin – hormon kebahagiaan.
Memaparkan diri ke sinar matahari adalah bentuk rutinitas yang gampang dilakukan.
Kamu tidak memerlukan peralatan tambahan untuk mendapatkan sinar matahari.
Yang perlu Kamu lakukan adalah bangun lebih pagi dan keluar dari rumah. Segampang itu!
5. Miliki jadwal tidur
Memiliki jadwal tidur yang teratur sangat penting untuk meningkatkan rasa kantuk ketika jam tidur telah dimulai. Penting untuk Kamu tidur dan bangun sesuai jadwal yang telah ditentukan.
Ini dikarenakan pola tidur kita erat kaitannya dengan ritme sirkadian kita atau jam internal tubuh kita yang mengatur siklus tidur-bangun kita berdasarkan siklus siang dan malam hari.
Dengan mengikuti jadwal tidur yang konsisten, kita dapat menyinkronkan jam internal kita dengan siklus siang-malam, yang dapat meningkatkan siklus tidur dan bangun pada tubuh kita.
Alangkah baiknya Kamu untuk berusaha tidur selama 7-9 jam sehari.
Jika Kamu tidur pada jam 10 malam, maka bangunlah pada jam 6 pagi.
Dengan menggunakan jadwal tidur yang teratur tubuh Kamu akan mengikutinya sehingga pada jam 10 Kamu akan mulai mengantuk dan secara otomatis akan bangun lagi pada jam 6 pagi.
Usahakan juga untuk mengikuti jadwal ini walaupun sedang libur atau lagi weekend.
Oke, bagi kamu yang udah insomnia parah: kami mengerti kalo memaksakan diri untuk tidur di jam tertentu memang sulit. Dan semakin kamu berusaha, rasanya makin susah untuk tertidur.
Ada cara untuk mengatasi ini. Bila kamu tidak bisa tidur di waktu yang sudah kamu tentukan, cobalah untuk bangun di jam yang sama setiap harinya.
Karena lebih susah memaksakan diri tidur di jam tertentu daripada memaksakan diri bangun di jam tertentu.
Memang gak gampang, tapi ini semua hal di atas ini sangat bisa dilakukan. Apalagi alasan kamu?
Sekarang, waktunya untuk menerapkan tips-tips tersebut demi tidur yang makin berkualitas!