Tips Cara Menjaga Kesehatan yang Tidak diajarkan di Sekolah

Semakin tua harusnya semakin sehat. Semakin tua, semakin kuat. 

Tim Nutrisantara percaya bahwa kesehatan menjadi prioritas utama karena harta yang sangat berharga adalah kesehatan.

Berikut 6 kebiasaan yang sangat sederhana yang dapat membantumu menjaga imun tubuh agar kualitas hidup kamu meningkat:

Cara Menjaga Kesehatan Tubuh

1. Pola Tidur Konsisten

Ternyata tidur tidak hanya bergantung pada berapa lama durasi tidur lho, ada hal lain yang harus kita perhatikan yaitu jadwal tidur kita dan seberapa berkualitasnya tidur kita. 

Lebih dari hanya durasi tidur, kita harus memastikan kita mendapatkan deep sleep berkualitas untuk mendapatkan proses recovery yang optimal.

Kapan waktu terbaik untuk tidur atau jam berapa seharusnya tidur?

Beberapa studi mengatakan untuk tidur tidak lebih dari jam 22:00. Selain itu, waktu paling optimal adalah tidur jam 21:00 selama 6-8 jam sehingga dapat bangun di jam 4-5 pagi.

Idealnya seperti itu….

Namun kenyataannya? hehe. Pasti tidak segampang itu, Pedro!

Sebagian dari kamu pasti masih susah untuk tertidur cepat di sekitar pukul 9-10 malam kan? Belum lagi terbangun di tengah malam yang dapat mengganggu siklus tidur kita.

Daripada terlalu terpatok dengan jam tidur, lebih baik kamu konsisten dengan jam tidur kamu. Jadi bila jam tidur kamu jam 11 atau jam 12, kamu harus mengikuti jam tidur tersebut setiap hari dan harus bangun di jam yang sama setiap harinya. Ini termasuk akhir pekan ya.

Hal ini akan membantu memastikan ritme sirkadian tubuh kamu tidak kebingungan. 

Berikut tips agar bisa tidur cepat dan lelap hingga pagi hari:

• Terpapar sinar matahari pagi dan sore hari (sebaiknya saat sunset).
• Pilih waktu olahraga di pagi hari hingga siang hari. Olahraga malam hari akan bikin kamu melek dan susah tidur.
• Hindari konsumsi minuman kafein 10-12 jam menuju jam 9 malam atau jam tidur kamu. Jam 12 siang adalah jam terakhir yang disarankan untuk mengonsumsi kafein untuk terakhir kalinya pada hari itu.
• Hindari layar smartphone, TV, laptop, gadget apapun itu 1 jam sebelum tidur. Blue light pada smartphone dan tv dapat mengganggu pola kualitas tidur.
• Baiknya mengonsumsi makanan berat atau snack paling telat 3 jam sebelum waktu tidur.

Baca bahasan mendalam kami soal Penyebab Kenapa Kamu Tidak Bisa Tidur dan Cara Mengatasinya.

2. Sinar Matahari

Warga Indonesia cukup beruntung dapat tinggal di iklim tropis karena mudahnya untuk mendapatkan paparan sinar matahari dan dapat menikmatinya untuk kesehatan kita semua.

Pasti kamu sering mendengarkan bahwa sinar matahari sangat bagus untuk imun kita? Yes, benar.

Sinar matahari adalah kebutuhan manusia yang baiknya kita gunakan setiap pagi dan sore hari.

Pastikan diri kamu dapat terpapar dengan sinar matahari pada jam 7-10 pagi sekitar 15-30 menit. Selain asupan vitamin D, sinar matahari dapat meningkatkan level serotonin, dopamin pada sel otak sehingga kamu cenderung merasa bahagia.

Sedangkan di sore hari, sinar matahari juga penting untuk menjaga ritme sirkadian dan hormon kamu lho. Jadi kalau kamu merasa sulit tidur, bisa jadi penyebabnya adalah kekurangan vitamin D yang didapatkan dari sinar matahari. 

3. Olahraga total 150 menit dalam seminggu

Well, ada banyak pilihan olahraga yang bisa kamu tekuni dalam seminggu.

Dengan total 168 jam dalam seminggu atau 10.080 menit, masa kamu tidak bisa berolahraga hanya 150 menit saja?

Olahraga 150 menit dalam seminggu bisa kita pecah ke beberapa hari lho. Misalnya, kamu dapat berolahraga 40 menit selama 3 hari. Kami yakin ini tidak susah dilakukan.

Oke, kelamaan?

Coba turunkan menjadi 30 menit dalam sehari, namun kamu mesti melakukannya selama 5 hari? Sekarang pilih yang mana yang dapat kamu tambah ke dalam aktivitas keseharian kamu. Apakah 40×3 atau 30×5?

Bingung mau olahraga apa?

Tim Nutrisantara mempunyai preferensi untuk melakukan angkat beban dan zone 2 cardio. 

Zone 2 cardio adalah istilah yang sering digunakan dalam latihan kardiovaskular (cardio) atau latihan jantung. Ini merujuk pada zona intensitas latihan yang biasanya didasarkan pada detak jantung. Zona ini sering digunakan untuk melatih kardiovaskular dengan tujuan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan membakar lemak.

Zona 2 cardio biasanya berada di rentang detak jantung yang moderat, biasanya sekitar 60% hingga 70% dari detak jantung maksimal Anda. Untuk menghitung detak jantung maksimal kamu, umumnya rumus yang digunakan adalah 220 minus usia Anda. Misalnya, jika kamu berusia 30 tahun, detak jantung maksimal perkiraan kamu adalah 190 denyut per menit. Zona 2 cardio akan berada dalam rentang sekitar 60% hingga 70% dari angka ini yaitu 114-123.

Coba cari olahraga yang beneran kamu nikmati. Ini akan membutuhkan banyak trial and error sebelum kamu menemukan aktivitas yang benar-benar kamu enjoy. Yuk perbanyak cobain olahraga baru, bareng temen lebih seru. 

4. Konsumsi Whole foods dan Nutrient Dense Foods

Sederhananya adalah hindari GULA dan ULTRA PROCESSED FOOD.

Bagaimana caranya?

Bisa masak atau pilih makanan yang tinggi akan gizi.

Ribet? Mahal?

Hhhmmmm…. Engga sama sekali, apalagi di Indonesia banyak pilihan.

Sebagai contoh, makanan rumahan atau sejenis warteg merupakan salah satu pilihan tepat. Kalian bisa pilih tempe, tahu, telor, ayam, daging, sayur, ati ayam atau ati sapi.

Salah satu whole food favorit kami adalah balado ati sapi yang disajikan dengan telur dadar dan pake tempe goreng atau tahu goreng lalu ditambahkan sayur tumis toge dan nasi putih hangat secukupnya.

Kurang sehat apalagi makanan seperti ini.

5. Berhubungan sosial dengan teman, rekan kerja, dan keluarga (Social Connection)

Apa contoh Social Connection? Konteks sosialisasi di sini adalah tatap muka.

Contohnya adalah nongkrong atau hangout dengan sahabat atau relatif kamu, ajak mereka lunch bareng, dinner bareng, nonton konser dan banyak lagi aktivitas yang bisa dilakukan dengan orang terdekat.

Kenapa ini penting?

Karena manusia adalah makhluk sosial. Ya, mungkin ini hal yang pernah kamu pelajari pas kamu masih duduk di bangku SD. Manusia membutuhkan interaksi sosial tatap muka karena hubungan sosial merupakan salah satu kebutuhan manusia, sama halnya seperti makanan dan air.

Interaksi sehat sesama manusia, khususnya orang terdekat dapat mempengaruhi reaksi hormon bahagia yang ada di dalam tubuh kita.

Mempunyai hubungan sosial yang positif dan suportif dapat mempengaruhi hormon, seperti oksitosin, yang dapat memainkan peran dalam meningkatkan perasaan kesejahteraan dan meredakan stres. Hormon-hormon ini juga dapat berkontribusi pada kesehatan kekebalan tubuh.

Alangkah baiknya jika kamu dapat membangung koneksi sosial sambil olahraga. Kombinasi ini sangatlah berpengaruh terhadap kesehatan mental dan imun tubuh yang dapat membantu kamu untuk tetap sehat secara fisik dan juga mental.

6. Pastikan tubuh tetap terhidrasi

Air adalah komponen utama dalam tubuh manusia, dan hampir semua fungsi tubuh membutuhkan air.

Jangan lupa minum air mineral atau kita sebutnya air putih, tetapi dalam jumlah yang cukup ya!

Inget, yang disarankan bukanlah mimum air sebanyak-banyaknya, melainkan secukupnya saja.

Kebutuhan air dapat bervariasi bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi cuaca. Cobalah untuk mematuhi dorongan alami untuk minum, dan perhatikan tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering, mata kering, atau urine yang berwarna gelap kekuning-kuningan.

Waktunya untuk menerapkan tips ini untuk tetap sehat!

Kenapa?

Coba bayangkan, ketika kamu jatuh sakit, keinginan kamu cuman satu kan?

Yaitu SEMBUH dan SEHAT!

Jadi, pastikan kamu untuk tetap menjaga kesehatan dengan menerapkan 6 tips sehat ini!