Mau kurus bukanlah hal yang mudah ya. Kalo kurus itu mudah dicapai, pasti sudah banyak warga Indonesia yang berat badannya ideal.
Namun kenyataannya tidak seperti itu. Meraih berat badan yang ideal membutuhkan kerja keras dan pengorbanan yang tidak sedikit.
Apalagi ditambah dengan gampangnya akses makanan-makanan proses seperti sosis, gorengan, chicken nugget, soft drink, daging olahan, McD, dan KFC yang rasanya memang sangat menggoda, meraih badan ideal makin terasa begitu jauh.
Aku lelah, kak.
Warga Indonesia
Berbagai macam diet dilakukan demi pinggang yang langsing.
Berbagai macam larangan makanan diikuti demi penampilan yang lebih segar.
Berbagai macam latihan dan olahraga dijabani demi status di IG Story.
Namun, ketika ditanya apakah mereka benar-benar menikmati proses ini, jawabannya adalah tentu tidak. Mereka semua merasa tersiksa dalam menjalani proses diet karena mereka tidak tahu cara yang efektif.
Tapi, apakah benar semua diet itu menyiksa?
Apakah benar mencapai berat badan ideal itu hanya sebuah mimpi belaka?
Percaya gak sebenarnya mencapai berat badan ideal itu tidak sesusah itu kok asal kamu melakukannya dengan benar, penuh kedisiplinan dan tidak berat hati.
Sebenarnya, kamu juga tidak perlu sampe menyiksa diri untuk menjadi kurus.
Kamu hanya cukup menjaga pola makan dengan baik seperti perbanyak komposisi protein dan sayur, hindari makanan-makanan yang ultra proses, dan minum air yang banyak.
Percaya gak bahwa hanya itu yang perlu kamu lakukan untuk kurus?
Gula dan ultra processed food atau makanan olahan adalah racun di zaman modern seperti saat ini. Ada baiknya kita mengurangi kedua jenis makanan ini.
Pasti kamu tidak percaya, kan?
Kalo kamu merasa diet itu menyiksa, berarti ada yang salah dengan diet yang tengah kamu jalani.
Mungkin kamu telah menjalin dan memiliki hubungan yang salah dengan makanan.
Yuk, kita ubah mindset-nya.
Baiklah, Pedro, sekarang kita bahas 7 tips diet bagi pemula dan juga kesalahan pada diet yang biasa terjadi di lapangan dan cara mengatasinya.
Tips Diet Bagi Pemula
1. Jangan takut sama sarapan
Banyak yang berpikir kalo sarapan bikin gendut. Jadi, mereka lebih memilih tidak sarapan sama sekali dan merasa tersiksa dengan rasa lapar yang dialami.
Satu masalah dengan sarapan, khususnya di Indonesia adalah sarapan orang Indonesia itu penuh dengan makanan yang berkalori banyak, seperti bubur ayam, ketoprak, lontong sayur, indomie, dan masih banyak lagi.
Masalahnya adalah bukan apakah kamu sarapan atau tidak, namun apa yang kamu konsumsi ketika sarapan.
Kalo sarapan kamu adalah makanan berkalori tinggi, ya sudah jelas mimpi mempunyai badan kurus adalah mimpi.
Namun, jika sarapan kamu adalah makanan yang berkalori rendah dan penuh protein, Kamu akan mempunyai lebih banyak energi untuk beraktivitas dan rasa kenyang yang lebih lama.
Sebagai contoh, sarapanlah dengan makanan penuh nutrisi seperti buah-buahan, tempe, tahu, yoghurt, oatmeal, telur, dada ayam, dan ikan yang dapat memberikan energi yang lebih banyak dan mencegah rasa lapar yang terlalu dini.
Seringkali, kita terburu-buru dan memilih untuk melewatkan sarapan. Padahal, sarapan penting untuk memberikan energi pada tubuh setelah berpuasa semalaman.
2. Stop terlalu fokus pada “Diet” daripada gaya hidup sehat
Ini namanya adalah kebanyakan gaya.
Biasanya orang yang fokus kepada kata “diet”, makanan yang dikonsumsi adalah salad. Pasti mereka kemakan kata-kata influencer bahwa diet itu mesti cuma makan sayur kayak kambing. Emangnya kenyang?
Daripada makan salad yang biasanya dijual dengan harga mahal, kenapa tidak kamu fokus ke makanan yang bernutrisi, seperti tahu, tempe, dada ayam, telur, ikan, daging, dan hindari makanan proses atau yang digoreng.
Tidak perlu kamu makan sayur fancy kayak salad. Cukup perbanyak nutrisi khususnya protein akan membuat Kamu merasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.
3. Jangan takut sama lemak
Menghindari lemak sepenuhnya bisa merugikan karena tubuh membutuhkan lemak sehat untuk fungsi otak dan organ tubuh lainnya. Lemak itu juga berfungsi sebagai sumber energi, penyerapan nutrisi dan vitamin, produksi hormon, dan lain-lain.
Kebanyakan dari warga Indonesia yang baru diet adalah mereka menghindari lemak 100% karena stigma kalo lemak itu sangat jahat bagi tubuh, padahal itu tidak benar adanya.
Ada baiknya kita lebih menjaga porsi lemak itu sendiri daripada menjauhinya sepenuhnya. Kamu hanya akan memperparah penyiksaan ini kalo kamu tidak mengonsumsi lemak sama sekali.
Coba beralih ke makanan-makanan yang mengandung lemak yang lebih sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, alpukat, ikan, olive oil, kelapa, dan kedelai.
4. Pastikan hidrasi tubuh cukup
Pasti kamu udah tau dong kalo minum air putih itu penting.
Tau gak kalo gejala dehidrasi itu kadang gampang banget kesaru sama perasaan lapar? Seperti sempoyongan, kelaperan, kesusahan konsentrasi.
Bahkan, menurut studi ini ada korelasi antara tingkat dehidrasi dan BMI seseorang. Orang dengan BMI yang lebih tinggi (dengan kata lain, badannya lebih berat) membutuhkan asupan air putih yang lebih banyak.
Maka hipotesa dari studi ini adalah orang dengan BMI lebih tinggi sering makan ketika lapar, padahal sebetulnya bukan lapar cuma dehidrasi aja.
Poinnya adalah: minum air putih itu bisa mengurangi rasa lapar.
Bahkan, kadang, yang kita butuhkan hanya asupan air putih ketika rasa lapar datang menggedor pintu rumah.
Jadi, ketika nanti Kamu merasa lapar, sebelum memutuskan untuk memesan gofood atau grabfood, coba minum dulu air putih.
Air putih cukup membunuh rasa lapar yang dialami sepanjang hari. Pastikan kamu membawa botol air minum kemanapun pergi. Tidak peduli dekat ataupun jauh.
5. Jangan terlalu berkutat pada angka di timbangan
Kesalahan terbesar bagi para newbie diet adalah mengukur berat badan tiap 5 menit sekali seakan-akan turun naiknya berat badan bisa terjadi secepat itu.
Kadang, yang terjadi malah kamu tambah stres melihat angka kenaikan timbangan yang terkadang-kadang tidak mencerminkan sepenuhnya berat badan aslinya Kamu.
Kenapa begitu? Karena berat badan sangat dipengaruhi dari berbagai macam hal, misal jumlah air yang dikonsumsi (ini cukup signifikan lho btw) atau stabilitas hormon yang sedang terganggu.
Ya, betul, itu juga dapat mempengaruhi berat badan Kamu.
Jadi, bagaimana cara menimbang berat badan yang benar?
Setiap bangun tidur dan setelah buang air kecil/besar, timbang berat badan Kamu dan lakukan ini selama 1 minggu dan ambil rata-rata setiap harinya.
Itulah berat badan kamu sesungguhnya tanpa ada pemanis seperti makanan ataupun minuman yang kamu konsumsi terlalu banyak pada jam-jam tertentu.
Bahkan sebetulnya kami pun tidak merekomendasi kamu untuk terlalu berkutat dengan angka di timbangan.
Karena angka di timbangan itu hanyalah salah satu dari banyak data point dan metric yang harus kamu perhatikan ketika lagi mau nurunin berat badan.
Dengan kata lain, angka di timbangan doesn’t tell you the whole story.
Kenapa? Kamu bisa mempelajari lebih lanjut mengenai bedanya fat loss vs. weight loss di artikel ini.
6. Tidur yang cukup
Tidak banyak yang peduli dengan kualitas tidur yang sebenarnya dapat mempengaruhi mood kamu sepanjang hari dan juga keinginan untuk makan.
Menurut kajian studi ini, orang yang kualitas tidurnya jelek biasanya cenderung merasa lapar dan ingin selalu mengonsumsi makanan yang memberikan rasa happy seperti ice cream, cookies, coklat, dan kue-kue lainnya.
Wajar pastinya ini dapat memperparah kualitas diet kamu.
Jadi, jangan remehkan kualitas tidur Kamu. Pastikan kamu tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam karena ini akan mempengaruhi kesehatan kamu secara keseluruhan.
Pastikan kamu mendapatkan vitamin D yang cukup. Caranya gratis dan mudah, tinggal jemur matahari 10 menit setiap harinya.
7. Sabar! Jangan mengharapkan Hasil Cepat!
Percayalah, penurunan berat badan yang drastis mempunyai dampak yang negatif bagi kesehatan tubuh.
Apapun yang cepat turun, akan cepat naik. What goes up, must come down, dan sebaliknya. Hal ini pun berlaku dalam konteks berat badan. Berat badan yang sangat cepat juga akan mengalami kenaikan berat badan yang juga sangat cepat.
Sebagai contoh: Jika Kamu turun berat badan sebanyak 5kg dalam waktu 2-3 minggu (periode diet), maka kemungkinan berat badan kamu akan kembali naik dengan jumlah yang sama atau lebih juga akan semakin tinggi setelah periode diet berakhir.
Kenapa bisa gitu? Ya, coba dipikirin. Ketika kamu sedang melakukan crash dieting dengan cara yang sangat restriktif dan membuat kamu menderita, dietnya tentu gak akan sustainable.
Kemungkinan besar setelah kamu mencapai gol berat badan kamu, kamu akan kembali ke kebiasaan makan sebelumnya.
Ini lah yang mengakibatkan seseorang yang cepat turun berat badan jadi cepat naik lagi.
Studi ini juga menjelaskan bahwa akibat dari yoyo dieting (naik dan turun berat badan secara drastis) lebih cenderung untuk mengidap gangguan makan (eating disorder).
Which leads us to our next point…
8. Pahami konsep restrictive dieting vs gaya hidup yang sustainable
Dalam permasalahan turun berat badan, setiap orang akan memiliki solusi yang berbeda.
Mungkin ada orang yang cocok dengan intermittent fasting, mungkin ada yang cocok dengan memilih untuk skip makan pagi, mungkin ada yang cocok dengan diet keto.
Selama pilihan tersebut cocok dengan gaya hidup kamu, ya silahkan.
Ingat, prinsip terutama dari turun berat badan adalah jumlah kalori masuk lebih rendah daripada jumlah kalori yang dibutuhkan badan kamu setiap harinya.
Gak usah terlalu lebay makan salad setiap hari. Yang terpenting adalah makan makanan dengan makronutrien yang seimbang, perbanyak makan serat dari sayuran dan buah-buahan, dan perbanyak makan protein (ini dia kesalahan utama diet orang Indonesia. Gak cukup protein!).
Hal terpenting dalam menurunkan berat badan DAN maintain berat badan ideal kamu adalah dengan mengubah gaya hidup kamu.
Caranya, kamu sendiri harus trial and error diet seperti apa yang cocok dengan kehidupan sehari-hari kamu. Ini lah caranya biar bikin diet kamu jadi sustainable dalam jangka yang panjang.
Makan sehat itu gak harus menyiksa. Banyak makanan dengan nutrisi seimbang yang rasanya pun juga enak.
Nah, bagaimana?
Apakah sekarang Kamu mulai menyadari kenapa berat badan kamu belum cukup kurus atau ideal? Mungkin penyebabnya terdapat dalam 8 tips diet bagi pemula di atas yang telah kita bahas secara bersama.
Dengan memperbaiki cara diet kamu berdasarkan kesalahan-kesalahan pemula ketika diet dapat mempercepat proses diet Kamu. Dan, tips di atas tidak terkesan menyiksa lho.
Siapa bilang diet mesti menyiksa??!
Itu berarti ada yang salah dengan gaya hidup dan pola makan kamu. Yuk cek lagi dengan tips tersebut!