Whey protein adalah salah satu suplemen yang populer di kalangan anak gym. Tapi apakah manfaatnya? Apakah whey protein hanya diperuntukan anak gym saja? Apakah wanita diperbolehkan untuk mengonsumsi whey protein? Apa sebenarnya whey protein itu, dan apa saja manfaatnya?
Untuk menjawab semua pertanyaan di atas, mari kita telusuri lebih dalam mengenai whey protein, manfaatnya, dan cara terbaik untuk mengkonsumsinya.
Apa Itu Whey Protein?
Definisi Whey Protein
Whey protein adalah hasil dari produk sampingan pembuatan keju susu sapi.
Susu sapi terdiri dari dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%). Ketika susu diolah menjadi keju, whey dipisahkan dan diubah menjadi bentuk bubuk yang kaya akan protein. Bubuk ini kemudian dikemas sebagai suplemen yang dikenal sebagai whey protein.
Whey protein dari susu sapi mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk fungsi optimal.
Whey protein memiliki nilai biologis yang sangat tinggi, artinya ia mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Karena itulah whey protein sangat populer di kalangan orang yang ingin meningkatkan asupan protein mereka, baik untuk tujuan kebugaran, diet, maupun kesehatan.
Proses Pembuatan Whey Protein
Whey protein dipisahkan dari komponen cair susu selama proses fermentasi pembuatan keju. Setelahnya, cairan tersebut diproses, dikeringkan, dan dijadikan bubuk dan dijual sebagai suplemen fitness.
Jenis-Jenis Whey Protein
1. Whey Protein Concentrate
Mengandung 70-80% protein dengan sedikit lemak dan karbohidrat.
2. Whey Protein Isolate
Hampir bebas dari lemak dan laktosa, cocok untuk individu yang memiliki lactose intolerance.
Whey Isolate lebih rendah lemak, rendah gula, dan rendah karbohidrat dibandingkan dengan whey protein dan harganya pun cenderung lebih mahal.
Baca juga: Apa Perbedaan Whey Protein Concentrate vs. Whey Protein Isolate?
3. Whey Protein Hydrolysate
Bentuk whey protein yang telah dipecah menjadi rantai kecil untuk penyerapan lebih cepat.
Sama halnya seperti whey protein isolate, whey protein hydrolysate memiliki kadar lemak, karbohidrat, dan gula yang lebih rendah dibandingkan whey protein concentrate. Harganya pun cenderung lebih mahal dibandingkan whey protein concentrate.
Manfaat Utama Whey Protein
1. Meningkatkan Massa Otot (Bila Kamu Latihan Resistensi)
Salah satu manfaat dari whey protein adalah kemampuannya dalam meningkatkan massa otot. Tetapi, harus dengan catatan individu tersebut juga melakukan latihan resistensi secara konsisten.
Baca juga: Cara Meningkatkan Massa Otot
Karena whey protein mudah diserap oleh tubuh kita, secara teori, whey protein dapat mempercepat sintesis protein otot, sehingga membantu pertumbuhan dan pemulihan otot setelah olahraga.
Whey protein juga mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk sintesis protein otot. Ini sangat penting bagi siapa saja yang berlatih beban atau ingin meningkatkan massa otot.
2. Mendukung Pemulihan Otot
Latihan fisik, terutama latihan kekuatan, dapat menyebabkan kerusakan mikro pada otot. Whey protein membantu proses pemulihan otot dengan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
Kandungan BCAA (branched-chain amino acids) dalam whey protein membantu regenerasi otot yang rusak.
Namun perlu dicatat, BCAA juga bisa ditemukan di makanan kita sehari-hari seperti daging merah, ayam, kacang-kacangan, telur, tahu, dan tempe.
3. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Kandungan imunoglobulin dan laktoferin dalam whey protein dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ini penting bagi mereka yang memiliki gaya hidup aktif dan membutuhkan daya tahan tubuh yang baik agar tidak mudah jatuh sakit.
4. Membantu Menurunkan Berat Badan
Whey protein juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Protein dikenal memiliki efek kenyang yang lebih lama dibandingkan karbohidrat dan lemak, sehingga mengonsumsi whey protein dapat membantu mengurangi rasa lapar.
Dengan cara ini, whey protein membantu mengontrol asupan kalori harian dan mendukung program penurunan berat badan.
5. Meningkatkan Kekuatan dan Kinerja Fisik
Whey protein dapat mendukung pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat, memungkinkan Kamu untuk lebih konsisten dalam rutinitas latihan.
Cara Konsumsi Whey Protein
1. Setelah Latihan
Banyak orang mengonsumsi whey protein setelah latihan untuk membantu pemulihan otot dan meningkatkan sintesis protein. Idealnya, konsumsi dalam waktu 30 menit setelah latihan untuk hasil optimal.
Sebetulnya, banyak perdebatan di dunia fitness mengenai mitos “protein window”. Banyak yang berkata pula bahwa tidak ada keuntungan yang signifikan untuk mengonsumsi whey protein dalam waktu 30 menit setelah latihan resistensi. Hal yang paling penting adalah pastikan kamu mengonsumsi protein yang cukup setiap harinya sesuai dengan berat badan dan intensitas olahraga kamu.
2. Sebagai Pengganti Makanan Ringan
Whey protein juga bisa dikonsumsi sebagai pengganti makanan ringan, dibandingkan bila kamu makan cemilan ultra proses.
3. Campurkan dalam Smoothie
Untuk menambah variasi, Kamu bisa mencampurkan whey protein ke dalam smoothie bersama buah-buahan segar (seperti pisang untuk memberikan rasa manis) dan sayuran untuk mendapatkan nutrisi tambahan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Dalam dunia kebugaran, terdapat berbagai pendapat tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi setiap hari.
Untuk kebutuhan dasar, WHO merekomendasikan konsumsi protein sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan.
Namun, bagi orang yang berlatih beban, jumlah ini sering kali tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Berdasarkan penelitian nutrisi olahraga, berikut adalah rekomendasi protein untuk berbagai tujuan:
- Bulking (Meningkatkan Massa Otot): Rekomendasi protein adalah 1,6 – 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
- Cutting (Menurunkan Berat Badan): Untuk mencegah pemecahan otot saat kalori defisit, disarankan mengonsumsi 1,8 – 2,7 gram per kilogram berat badan per hari.
- Recomp (Membangun Otot Sambil Menurunkan Lemak): Kebutuhan protein mirip dengan saat bulking, namun ada baiknya bila kamu meningkatkan sedikit asupan protein, terutama jika berada dalam sedikit defisit kalori.
Selain jumlah protein, penting untuk memperhatikan kualitas protein.
Leusin adalah salah satu asam amino yang memainkan peran penting dalam memicu pertumbuhan otot. Sumber protein seperti whey protein mengandung jumlah leusin yang tinggi per kalori, yang menjadikannya pilihan terbaik untuk mendukung pertumbuhan otot.
Efek Samping dan Risiko Penggunaan Whey Protein
Efek Samping Whey Protein untuk Pencernaan
Whey protein dapat menimbulkan efek samping seperti masalah pencernaan pada individu dengan intoleransi laktosa. Beberapa gejala umum diantaranya seperti merasa kembung.
Efek Samping Whey Protein untuk Androgen dan Jerawat
Kemampuan whey protein dalam meningkatkan kadar insulin juga dapat memengaruhi produksi androgen. Kadar insulin yang lebih tinggi dapat merangsang ovarium dan kelenjar adrenal untuk memproduksi lebih banyak androgen. Peningkatan kadar androgen ini dapat berkontribusi pada pembentukan jerawat, terutama bagi individu yang memiliki sensitivitas hormonal.
Pertanyaan Umum Seputar Whey Protein
Whey protein adalah suplemen protein yang dihasilkan dari produk sampingan hasil olahan susu sapi menjadi keju.
Manfaat utama whey protein adalah sebagai suplemen untuk mencukupi asupan protein harian seseorang. Asupan protein yang cukup akan membantu membangun otot dan mempercepat pemulihan otot.
Baca label nutrisi dan temukan whey protein dengan kandungan gula paling sedikit dan yang paling bebas bahan tambahan.
Whey Isolate memiliki kadar lemak, karbohidrat, dan gula yang lebih rendah dibandingkan whey protein concentrate.
Tidak harus. Konsumsi whey protein tergantung pada kebutuhan harian protein Kamu. Jika kebutuhan protein harian sudah terpenuhi dari makanan, whey protein tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Whey protein cocok untuk wanita maupun pria, terutama jika mereka membutuhkan tambahan asupan protein untuk mendukung aktivitas fisik atau program diet.
Wanita tidak memiliki hormon untuk dapat menjadi besar dan “bulky” secara natural.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi whey protein adalah setelah latihan untuk membantu pemulihan otot. Namun, whey protein juga bisa dikonsumsi kapan saja sesuai kebutuhan asupan protein harian.
Ya, whey protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung pemeliharaan massa otot selama program penurunan berat badan. Tapi tentunya ini semua bergantung lagi dengan prinsip calories in vs calories out.
Whey protein aman untuk remaja jika digunakan dalam jumlah wajar dan sesuai kebutuhan protein harian. Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum remaja mulai mengonsumsi suplemen.