Sebetulnya badan kamu sudah membakar kalori tanpa gerak. Kalori inilah yang dimaksud dengan basal metabolic rate.

Penting untuk tau angka BMR kamu untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap harinya untuk target menambah berat badan, membakar lemak, dan maintenance berat.

Di tulisan ini kita akan mengupas tuntas apa itu basal metabolic rate dan cara menghitungnya. 

Apa sih Basal Metabolic Rate itu?

Basal metabolic rate (BMR) adalah jumlah total kalori (energi) yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk melakukan fungsi biologis dasar seperti:

• Bernapas
• Mengedarkan darah
• Meregulasi temperatur tubuh
• Memproduksi hormon
• Produksi dan pertumbuhan sel
• Mencerna dan menyerap nutrisi makanan 

Sekitar 70% dari total kalori (TDEE atau total daily energy expenditure) kita setiap harinya adalah kalori BMR. 

Cara Menghitung BMR

Salah satu cara paling umum untuk menghitung BMR adalah dengan menggunakan formula Mifflin St. Jeor untuk menghitung BMR. 

BMR Pria = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × umur (tahun) + 5

BMR Wanita = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × umur (tahun) – 161

Perlu dicatat, BMR dengan formula di atas hanyalah perkiraan. Kalau kamu mau hasil yang tepat, kamu bisa mengecek BMR kamu di laboratorium. Caranya dengan menginap di lab dan memakai masker untuk menghitung breathing rate atau jumlah rata-rata napas kamu.

Faktor yang Mempengaruhi BMR 

Seperti yang bisa kamu lihat sendiri, jumlah BMR seseorang dipengaruhi oleh:

• Jenis kelamin: karena pada umumnya laki-laki lebih tinggi dan berotot daripada perempuan, maka BMR laki-laki pun biasanya lebih tinggi
• Umur: semakin tua umurnya, semakin tinggi BMR
• Berat badan: semakin berat badan kita, semakin tinggi BMR
• Tinggi badan: semakin tinggi, semakin tinggi BMR
• Gen  

Dan, seperti yang bisa kamu lihat sendiri dari formula di atas, berat badan kita memiliki efek yang besar pada jumlah BMR kita.

BMR dan Metabolisme Kita

Artinya, semakin berat badan kita, semakin tinggi BMR kita. Semakin tinggi BMR kita, semakin banyak makanan yang bisa kita makan. 

Apakah ini artinya kita harus menggemukan diri dengan cara makan secara ngasal sebanyak-banyaknya? Tentu tidak. Otot itu membutuhkan kalori yang lebih banyak daripada lemak. Maka itu yang kamu cari adalah peningkatan massa otot dan bukanlah peningkatan lemak tubuh. 

Baca juga tulisan kami mengenai perbedaan antara fat loss vs weight loss.

Makanya, rajin-rajin lah nge-gym supaya tambah berotot dan meningkatkan metabolisme. 

Kenapa Harus Tau Angka BMR Kita?

Mengetahui angka BMR penting buat kamu yang lagi bertujuan untuk mengurangi atau menambah berat badan. Karena dari angka BMR ini lah kita bisa mengetahui total daily energy expenditure (TDEE) kita. 

Tapi kalo mau gampangnya, kamu bisa mengecek kalkulator TDEE kita untuk mengetahui berapa TDEE kamu.

TDEE adalah jumlah kalori yang kita bakar setiap harinya. Bedanya dengan BMR, TDEE ini adalah jumlah kalori yang kita bakar untuk melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga, berjalan kaki. 

Untuk menambah berat badan, kamu harus mengonsumsi kalori lebih banyak daripada TDEE kamu. Sedangkan sebaliknya untuk mengurangi berat badan, kamu harus mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada TDEE kamu. Simpel kan?