Apa itu TDEE?

Untuk menurunkan berat badan, kamu harus tau TDEE kamu – yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh kamu setiap harinya dalam kurun waktu 24 jam. 

Konsumsi kalori harian yang lebih rendah dari TDEE akan menyebabkan penurunan berat badan, dan sebaliknya konsumsi kalori harian yang lebih tinggi dari TDEE akan menyebabkan berat kenaikan berat badan. 

Ketika kita mengonsumsi kalori lebih rendah daripada TDEE kita, maka tubuh kita akan membakar cadangan lemak. 

Cara Menghitung TDEE 

TDEE dipengaruhi beberapa faktor seperti umur, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan intensitas aktivitas harian. 

Untuk mendapatkan angka TDEE, kita harus menghitung BMR (basal metabolic rate) terlebih dahulu.

BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan fungsi fisiologis dasar seperti bernafas dan mencerna makanan. 

Kalkulator diatas menggunakan formula Mifflin St. Jeor untuk menghitung BMR. 

BMR Pria = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × umur (tahun) + 5

BMR Wanita = 10 × berat badan (kg) + 6.25 × tinggi badan (cm) – 5 × umur (tahun) – 161

Angka TDEE bisa didapatkan setelah mengkalikan BMR dengan multiplier tertentu, tergantung dengan aktivitas fisik.

Komponen Total Daily Energy Expenditure

Sumber: Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7. 

TDEE ini terdiri dari 4 komponen, yaitu:

• NEAT: non-exercise activity thermogenesis. Ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan aktivitas yang bukan termasuk olahraga, seperti jalan dari meja kerja ke WC, berdiri, bersih-bersih rumah
• TEF: thermic effect of food.Ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk mencerna dan menyerap makanan
• EAT: exercise activity thermogenesis. Ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk berolahraga)
• BMR: basal metabolic rate. Ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan fungsi fisiologis dasar, seperti bernapas, meregulasi sirkulasi darah tubuh dan fungsi otak.

NEAT, TEF, dan EAT adalah komponen dari NREE (non-resting energy expenditure).

Sedangkan BMR adalah komponen dari REE (resting energy expenditure).

Maka bisa kita lihat, total daily energy expenditure, atau energi yang kita butuhkan setiap harinya, merupakan gabungan dari 4 komponen di atas.

Apa Fungsi dari TDEE?

Penting untuk mengetahui TDEE kita bila target kita adalah fat loss atau mau menambah massa otot. Ada baiknya juga untuk kamu ketahui perbedaan antara fat loss dan weight loss.

• Fat loss bisa dicapai dengan mengonsumsi kalori dibawah TDEE kita. Bila kita secara konsisten mengonsumsi 20-25% kalori lebih sedikit dari TDEE kita dan tetap berolahraga angkat beban, maka kita bisa membakar lemak tubuh kita dan meminimalisir hilangnya massa otot.
• Pembentukan massa otot bisa kita capai dengan mengonsumsi kalori diatas TDEE kita. Bila kita secara konsisten mengonsumsi 5-10% lebih dari TDEE kita, maka berat badan kita akan naik karena ada pembentukan massa otot sekaligus lemak. 
• Untuk menjaga berat badan kita untuk tetap sama, maka kita harus mengonsumsi kalori sebanyak TDEE kita.