TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari berdasarkan aktivitas, usia, tinggi, dan berat badan.

Masukkan datamu di atas untuk menghitung TDEE secara instan.

Sekarang kamu sudah tau TDEE kamu, pilih langkah berikutnya:

Lagi bertujuan untuk body recomposition atau fat loss? 👉Cek panduan kami tentang cara defisit kalori yang aman.

Atau kamu justru lagi berusaha nambahin berat badan? 👉 Cek panduan kami tentang strategi bulking untuk orang kurus.

Apa itu Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

Kalori harian adalah istilah praktis untuk TDEE (total daily energy expenditure), yaitu total energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah total kalori yang digunakan oleh tubuh kita setiap harinya.

TDEE menghitung kalori yang dibakar bukan hanya dari fungsi dasar tubuh (seperti halnya BMR), tetapi juga aktivitas fisik, thermic effect of food (TEF), dan Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Kebutuhan kalori kita akan berubah seiring dengan perubahan tubuh kita. Ketika tubuh kita mengalami fat loss maupun mengalami peningkatan massa otot, maka metabolisme kita akan menyesuaikan dengan komposisi tubuh kita yang baru, dan TDEE kita pun akan berubah.

👉 Sudah tau belum bedanya weight loss vs. fat loss? Cek artikel kami ya.

Terus, Angka TDEE ini Buat Apa?

Mengetahui jumlah kalori yang diperlukan tubuh setiap harinya dapat membantu kamu mencapai tujuan fitness kamu, entah itu menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.

• Maintenance: Kalori Masuk = Kalori Keluar
• Defisit kalori atau penurunan berat badan: Kalori Masuk < Kalori Keluar
• Ekses kalori atau kenaikan berat badan: Kalori Masuk > Kalori Keluar

Makan salad tiga kali sehari tapi kalorinya tetap surplus? Berat tetap naik.

Makan nasi padang dan KFC tapi defisit kalori? Bisa kurus.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Mari kita mulai langkah demi langkahnya untuk mencari total daily energy expenditure kamu:

Langkah 1: Hitung BMR Kamu

Gunakan rumus Harris-Benedict atau rumus Mifflin-St Jeor yang lebih akurat:

• Pria (Mifflin-St Jeor): (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia) + 5
  
• Wanita (Mifflin-St Jeor): (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia) – 161

Atau kamu juga bisa menggunakan kalkulator BMR kami untuk cara yang lebih praktis ✌️

Langkah 2: Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dengan Faktor Aktivitas

Kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas berikut:

• Jarang olahraga (1,2)
  
• Olahraga ringan 1-3 hari per minggu (1,375)
  
• Olahraga sedang 3-5 hari per minggu (1,55)
  
• Olahraga berat 6-7 hari per minggu (1,725)
  
• Olahraga intensif setiap hari (1,9)

Langkah 3: Sesuaikan Kebutuhan Kalori dengan Tujuanmu

• Menurunkan berat badan: Kurangi 500 kalori dari TDEE harian
  
• Menambah berat badan: Tambahkan 500 kalori dari TDEE harian
  
• Mempertahankan berat badan: Gunakan nilai TDEE

👉 Baca juga: Gimana Cara Mengatasi Berat Badan Stuck?

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda, tergantung dari beberapa faktor dibawah ini.

1. Usia

Dengan bertambahnya usia, metabolisme kita pun semakin melambat, sehingga biasanya kebutuhan kalori makin rendah.

2. Jenis kelamin

Pria cenderung membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita, karena pria pada umumnya memiliki massa otot yang lebih tinggi daripada wanita.

3. Berat dan tinggi badan

Semakin besar tubuh seseorang, semakin besar pula kebutuhannya. Rasio komposisi tubuh kamu (kadar lemak vs kadar massa otot) juga dapat mempengaruhi kebutuhan kalori.

Semakin tinggi massa otot, semakin banyak kebutuhan kalori kamu. Inilah mengapa latihan angkat beban yang teratur untuk meningkatkan massa otot adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme kamu. 

4. Tingkat aktivitas fisik

Tentunya seseorang dengan pekerjaan fisik yang intens setiap harinya (contohnya koki, buruh pabrik atau konstruksi) membutuhkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang duduk di depan laptop seharian. 

Dan tentunya seseorang yang aktif berolahraga akan membutuhkan kalori lebih banyak daripada seseorang yang tidak banyak bergerak.

5. Metabolisme dan kondisi medis

Faktor genetika, kondisi kesehatan, dan hormon seperti hormon tiroid dan siklus menstruasi juga bisa mempengaruhi kebutuhan kalori.

Contohnya, seorang wanita yang mengalami penurunan estrogen akibat menopause. Hal ini dapat mengurangi jumlah basal metabolic rate sebanyak 250-300 kalori per harinya. Ini lah yang menjadi salah satu faktor mengapa wanita menopause mengalami kenaikan berat badan.

6. Basal Metabolic Rate

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu setiap harinya untuk melakukan fungsi fisiologis dasar seperti bernapas, sirkulasi darah, dan regulasi temperatur tubuh. BMR sendiri dipengaruhi oleh faktor seperti jenis kelamin, tinggi dan berat badan, rasio otot vs kadar lemak, dan genetika.

BMR sendiri adalah 70% dari total kebutuhan kalori kita setiap harinya. 

Untuk menghitung kalori harian, langkah pertamanya adalah dengan mengetahui terlebih dahulu berapa Basal Metabolic Rate kamu. Di bawah ini, kita akan bahas lebih lanjut soal BMR.

Apa Aja sih Komponen Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

TDEE terdiri dari beberapa komponen penting, yaitu:

Basal Metabolic Rate (BMR)

Kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar dalam kondisi istirahat total.

Basal metabolic rate (BMR) adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan fungsi fisiologis dasar, seperti bernapas, meregulasi sirkulasi darah tubuh dan fungsi otak. Dengan kata lain, ini kalori yang dibutuhkan tubuh saat kamu rebahan sekalipun. Sekitar 60-70% kalori yang kita bakar setiap harinya adalah BMR.

Thermic Effect of Food (TEF)

Thermic Effect of Food (TEF) adalah kalori yang tubuh gunakan saat mencerna makanan.

Ya benar, tubuh kita juga membutuhkan kalori untuk mencerna makanan. Apakah kamu pernah keringetan setelah makan steak atau daging saat all you can eat? Ini karena protein memiliki respons efek thermic yang paling tinggi. 

Tubuh kita membutuhkan kalori yang lebih banyak untuk mencerna protein, sedangkan pencernaan lemak membutuhkan energi paling sedikit. Inilah mengapa diet tinggi protein dan karbohidrat kompleks memiliki keunggulan metabolik, dan bisa menjadi pilihan cerdas bila tujuan kamu adalah menurunkan berat badan.

Sedangkan bila tujuan kamu adalah untuk meningkatkan berat badan, bisa tambahin lebih banyak lemak sehat setiap kali makan.

Berikut rincian pengaruh makronutrien terhadap TEF:

• Lemak: 9 kalori per gram; TEF berkisar antara 0-5%
• Karbohidrat: 4 kalori per gram; TEF berkisar antara 5-15%
• Protein: 4 kalori per gram; TEF berkisar antara 20-30%

Thermic Effect of Food mencakup 10% dari total kebutuhan kalori kita setiap harinya.

Faktor lain seperti usia, resistensi insulin, dan tingkat aktivitas fisik juga memiliki pengaruh pada TEF.

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Exercise Activity Thermogenesis (EAT) adalah jumlah kalori yang dibakar selama olahraga. Dan, menariknya, EAT hanya menyumbang sekitar 10-15% dari total kebutuhan kalori kamu. Untuk atlet dan mereka yang memiliki jadwal olahraga intens, EAT dapat mencakup sekitar 30% dari total kebutuhan kalori.

Tentu saja ini bukan berarti kamu harus mengabaikan olahraga. Olahraga secara rutin dapat berdampak positif pada kesehatan kita secara holistik.

Walau EAT hanya menyumbang 10% dari total kebutuhan kalori, setelah kita berolahraga intens, tubuh kita tetap membakar kalori lebih melalui post exercise oxygen consumption (EPOC) atau yang sering disebut afterburn. 

Namun, bila tujuan kamu adalah untuk menurunkan berat badan, maka seperti yang telah kamu pelajari di atas, olahraga sebetulnya bukan cara yang paling efisien. Untuk hal ini, kita harus memperhatikan aspek-aspek lainnya, seperti nutrisi kita, kesehatan mental (terutama stress), dan pola tidur.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan aktivitas yang bukan termasuk olahraga terstruktur atau terencana, seperti jalan dari meja kerja ke WC, berdiri, bersih-bersih rumah.

Walau kelihatannya tidak signifikan, NEAT dapat menyumbang sekitar 15-30% dari total pengeluaran kalori kita sehari-harinya, sebuah angka yang cukup tinggi.

Tentunya NEAT dipengaruhi oleh gaya hidup, terutama jenis pekerjaan. Orang yang kerja kantoran, contohnya, tidak akan memiliki NEAT yang lebih tinggi daripada seseorang yang pekerjaannya fisik.

Menyesuaikan Kebutuhan Kalori Seiring Waktu

💡 kebutuhan kalori itu bersifat dinamis. 

Seiring perubahan berat badan, peningkatan atau penurunan massa otot (body recomposition), kamu harus secara berkala menyesuaikan kembali angka kebutuhan kalori harian.

Bahkan, resting metabolic rate (RMR) kita sangat dipengaruhi dengan jumlah kalori yang kita konsumsi. Semakin sedikit kalori yang kita konsumsi, RMR juga turun. Semakin banyak kalori yang kita konsumsi, RMR juga naik. Mengapa?

• Thermic Effect of Food berubah seiring jumlah kalori yang kita konsumsi berubah
• Hormon tubuh yang berperan dalam regulasi nafsu makan berubah seiring dengan jumlah kalori yang kita konsumsi
• Naik atau turunnya berat badan berdampak pada jumlah BMR kita

Saran kami, bila kamu memiliki goal fitness tertentu, penting untuk mencatat progress dengan memotret foto sendiri dan lihat secara kasat mata apakah kamu turun berat badan, atau tambah berotot, atau tambah berlemak. 

Bagaimana TDEE Dapat Membantu Kamu Mencapai Target Fitness?

1. Menurunkan Berat Badan (Fat Loss)

Untuk menurunkan berat badan, kamu harus konsisten menerapkan defisit kalori, yaitu makan kalori di bawah TDEE, misalnya defisit 20–25% dari TDEE.

Fokus pada makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks (untuk TEF yang lebih tinggi), sebaiknya diimbangi dengan latihan beban untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

2. Menambah Massa Otot

Untuk meningkatkan massa otot, maka kamu harus konsisten perbanyak makan kalori hingga di atas TDEE, misalnya surplus 5–10% dari TDEE.

Lakukan latihan resistensi (angkat beban) secara rutin untuk menstimulasi hipertrofi otot, diimbangi dengan protein yang cukup.

3. Menjaga Berat Badan

Konsumsi kalori seimbang dengan TDEE.

FAQ Seputar TDEE & Kalori Harian